Wiele osób, chcących zrzucić nadmiar kilogramów, słysząc słowo ?tłuszcz? dostaje drgawek czy palpitacji serca. Pierwsze skojarzenia to nadciśnienie, otyłość, choroby serca.
Należy jednak pamiętać, że tłuszcze są niezbędne do życia i bardzo potrzebne w codziennej diecie. Mowa tutaj oczywiście o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT).
Są to kwasy, które nie są syntezowane w organizmie człowieka (nie wytwarzamy ich),
a więc muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Do NNKT zalicza się kwasy omega-3 (n-3) oraz omega-6 (n-6)

Kwasy omega-3 są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe wśród których wyróżnia się:
– kwas dokozaheksaenowy (DHA) ? jego źródłem są: ryby morskie (tuńczyk, makrela, łosoś, dorsz, śledź, sardynki), kawior, owoce morza,
– kwas eikozapentaenowy (EPA) ? źródła podobnie jak w przypadku DHA,
– kwas alfa ? linolenowy (ALA) ? jego źródłem są: siemię lniane, olej z siemienia lnianego, olej rzepakowy, orzechy włoskie.

Na dzień dzisiejszy przeprowadzono sporo badań nad kwasami omega-3. Dowiodły one,
że ich spożywanie powoduje obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, a ich regularne przyjmowanie obniża ryzyko zawału serca. Istnieją również przypuszczenia, że wykazują działanie przeciwnowotworowe.

Kwasy omega-6 podobnie jak omega-3 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Przykłady:
– kwas linolowy (LA) ? źródła: olej słonecznikowy, olej lniany, olej kukurydziany, orzechy laskowe, soja,
– kwas gammalinolenowy (GLA) ? źródła: olej z wiesiołka i ogórecznika, spirulina,
– kwas arachidonowy (AA, ARA) ? źródła: mięso.

Działanie kwasów n-6 jest ściśle związane z kwasami n-3. Do prawidłowego i zdrowego funkcjonowanie organizmu niezbędne jest spożywanie tych tłuszczy w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien mieścić się w zakresie od 2:1 do 4:1. Niektórzy specjaliści zalecają jeszcze niższe ilości kwasów n-6 sugerując,
że najlepszy jest stosunek 1:1.
Niestety kwasy tłuszczowe omega-6 są jednymi z najczęściej występujących tłuszczy (obok nasyconych) w naszej współczesnej diecie, bogatej w tłuszcze roślinne, margaryny czy fast food?y.
Omega-6 zostały zaliczone do NNKT, jednakże ich nadmierne spożycie jest bardzo niezdrowe. Wykazują antagonistyczne działanie do kwasów omega-3, tzn. nadmierne spożycie n-6 wykazuje działanie pro-nowotworowe natomiast n-3 przeciwnowotworowe. Dodatkowo nadmiar kwasów n-6 w diecie sprzyja rozwojowi stanów zapalnych.
W takim razie, ktoś mógłby zapytać, dlaczego omega-6 uważane są za niezbędne skoro wykazują tyle negatywnego działania? Odpowiedź jest prosta: kwasy n-6 szkodzą tylko
w nadmiarze. Dbanie o poprawny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 przynosi same korzyści. Kwasy te w odpowiednich proporcjach wpływają na:
– obniżenie złego cholesterolu LDL i trójglicerydów z jednoczesnym podwyższeniem dobrego cholesterolu HDL we krwi,
– prawidłową pracę serca i naczyń krwionośnych,
– prawidłowe funkcjonowanie mózgu i centralnego układu nerwowego,
– polepszenie stanu skóry, włosów i paznokci,
– łagodzenie stanów zapalnych stawów i kręgosłupa,
– podnoszą odporność organizmu na bakterie i wirusy.

Zwiększenie spożycia kwasów omega-3 wpływa na zmniejszenie poziomu kortyzolu. Kortyzol zwany jest ?hormonem stresu?, gdyż jest uwalniany w czasie stresu, aby przygotować organizm do walki lub ucieczki. W takich sytuacjach jest to jak najbardziej wskazane (między innymi przekształca aminokwasy i glicerol w glukozę, dlatego jest pomocny w trakcie wysiłku fizycznego). Jednakże w obecnych czasach sytuacje stresujące towarzyszą nam w szkole czy w pracy i nie mają one nic wspólnego z walką lub ucieczką. Nadmiar kortyzolu powoduje przemieszczanie tkanki tłuszczowej w okolice narządów,
a najwięcej jest ich na brzuchu. Osoby często zestresowane narażają się na depresję, problemy ze snem i nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Na szczęście na pomoc przychodzą kwasy omega-3, które zmniejszają efekt uwalniania kortyzolu.

Kwasy n-3 wpływają również na redukcję tkanki tłuszczowej poprzez: zahamowanie syntezy tłuszczu, poprawienie metabolizmu tłuszczu, poprawienie jego transportu, a także zmniejszenie indeksu glikemicznego pożywienia i zwiększenie poziomu leptyny,
która powoduje, że czujemy się bardziej syci.

Podsumowując, należy unikać zbytniego spożywania kwasów omega-6 i zwiększyć spożycie kwasów omega-3. O ile tych pierwszych w naszej diecie jest aż nadto, o tyle z drugimi jest problem. Dlatego też, moim zdaniem, warto czasami sięgnąć po suplementację. Świetnym wyjściem jest inwestycja w kapsułki z tranem. Ich zażywanie jest o wiele przyjemniejsze niż tran w płynie, a cena niezbyt wysoka.
Na koniec stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w kilku wybranych produktach:

Zawartość omega-3 i omega-6 w miligramach w przeliczeniu na jedną łyżkę stołową tłuszczu

Skomentuj!

Cynamon jest całkiem popularną przyprawą kuchenną, otrzymywaną z wysuszonej kory cynamonowca cejlońskiego oraz wielu jego innych gatunków i rodzajów. Niemniej jednak cejloński jest najbardziej ceniony, a reszta wykorzystywana jest raczej w kuchni regionalnej. W Polsce najczęściej dostać można cynamon cassia lub właśnie cejloński. Można kupić go w dwóch postaciach: proszku lub pałeczek cynamonowych.

Cynamon (100g) zawiera w sobie witaminy: A (26?g) oraz C (28,5?g). Jest również bogaty
w wapń (1228mg), mangan (15mg), magnez (56mg), żelazo (38, 1mg) i błonnik (24,4g).
Ale to nie jedyne powody dla których warto go wprowadzić do swojej diety!
Okazuje się, że niektóre z najprostszych produktów spożywczych są zarazem najzdrowsze. Cynamon pomaga kontrolować metabolizm insuliny i cukrów, co może być bardzo korzystne dla osób cierpiących na cukrzycę. Zawiera również antyoksydanty zwane fenolami, które ograniczają stany zapalne i poprawiają stan naczyń krwionośnych. Nawet bardzo niewielkie ilości wykazują pozytywne oddziaływanie na organizm ludzki. Badania przeprowadzone na grupie 40 osób, które spożywały 1g cynamonu dziennie (mniej niż pół łyżeczki) dowiodły, że obniżony został u nich poziom trójglicerydów, cukrów, a także złego cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego.
Włączenie cynamonu do diety może zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób serca
i cukrzycy (zwłaszcza u osób otyłych, które są w grupie podwyższonego ryzyka).
Cynamon od zarania dziejów był stosowany jako ?wspomagacz? do walki z przeziębieniami, wzdęciami, nudnościami i biegunkami. Głównie ze względu na jego wzmacniające
i bakteriobójcze działanie.

Rys. Wartości odżywcze na 100g cynamonu

Niestety każdy kij ma dwa końce. Cynamon zawiera w sobie kumarynę ? substancję uważaną za szkodliwą. Bezpieczna dzienna dawka to 0,1mg kumaryny na kilogram masy ciała. Na zakupach warto wybierać cynamon cejloński, który zawiera tej substancji mniej
od cassia.
Podsumowując, cynamon na pewno warto włączyć do swojej diety, ponieważ wykazuje on korzystne działanie na ludzi organizm. Jednak w myśl zasady „co za dużo to niezdrowo”,
nie należy przesadzać z jego spożywaniem (ze względu na zawartość kumaryny). Cynamon idealnie smakuje jako dodatek do owsianki, deserów, kawy, gorącej czekolady, ryżu na słodko, a także grzanego wina. Można go łączyć również z odżywką białkową.

Skomentuj!