Jedz zdrowo cz.4 – kwasy omega

Wiele osób, chcących zrzucić nadmiar kilogramów, słysząc słowo „tłuszcz” dostaje drgawek czy palpitacji serca. Pierwsze skojarzenia to nadciśnienie, otyłość, choroby serca.
Należy jednak pamiętać, że tłuszcze są niezbędne do życia i bardzo potrzebne w codziennej diecie. Mowa tutaj oczywiście o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT).
Są to kwasy, które nie są syntezowane w organizmie człowieka (nie wytwarzamy ich),
a więc muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Do NNKT zalicza się kwasy omega-3 (n-3) oraz omega-6 (n-6)

olej2

Kwasy omega-3 są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe wśród których wyróżnia się:
- kwas dokozaheksaenowy (DHA) – jego źródłem są: ryby morskie (tuńczyk, makrela, łosoś, dorsz, śledź, sardynki), kawior, owoce morza,
- kwas eikozapentaenowy (EPA) – źródła podobnie jak w przypadku DHA,
- kwas alfa – linolenowy (ALA) – jego źródłem są: siemię lniane, olej z siemienia lnianego, olej rzepakowy, orzechy włoskie.

Na dzień dzisiejszy przeprowadzono sporo badań nad kwasami omega-3. Dowiodły one,
że ich spożywanie powoduje obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, a ich regularne przyjmowanie obniża ryzyko zawału serca. Istnieją również przypuszczenia, że wykazują działanie przeciwnowotworowe.

Kwasy omega-6 podobnie jak omega-3 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Przykłady:
- kwas linolowy (LA) – źródła: olej słonecznikowy, olej lniany, olej kukurydziany, orzechy laskowe, soja,
- kwas gammalinolenowy (GLA) – źródła: olej z wiesiołka i ogórecznika, spirulina,
- kwas arachidonowy (AA, ARA) – źródła: mięso.

Działanie kwasów n-6 jest ściśle związane z kwasami n-3. Do prawidłowego i zdrowego funkcjonowanie organizmu niezbędne jest spożywanie tych tłuszczy w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien mieścić się w zakresie od 2:1 do 4:1. Niektórzy specjaliści zalecają jeszcze niższe ilości kwasów n-6 sugerując,
że najlepszy jest stosunek 1:1.
Niestety kwasy tłuszczowe omega-6 są jednymi z najczęściej występujących tłuszczy (obok nasyconych) w naszej współczesnej diecie, bogatej w tłuszcze roślinne, margaryny czy fast food’y.
Omega-6 zostały zaliczone do NNKT, jednakże ich nadmierne spożycie jest bardzo niezdrowe. Wykazują antagonistyczne działanie do kwasów omega-3, tzn. nadmierne spożycie n-6 wykazuje działanie pro-nowotworowe natomiast n-3 przeciwnowotworowe. Dodatkowo nadmiar kwasów n-6 w diecie sprzyja rozwojowi stanów zapalnych.
W takim razie, ktoś mógłby zapytać, dlaczego omega-6 uważane są za niezbędne skoro wykazują tyle negatywnego działania? Odpowiedź jest prosta: kwasy n-6 szkodzą tylko
w nadmiarze. Dbanie o poprawny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 przynosi same korzyści. Kwasy te w odpowiednich proporcjach wpływają na:
- obniżenie złego cholesterolu LDL i trójglicerydów z jednoczesnym podwyższeniem dobrego cholesterolu HDL we krwi,
- prawidłową pracę serca i naczyń krwionośnych,
- prawidłowe funkcjonowanie mózgu i centralnego układu nerwowego,
- polepszenie stanu skóry, włosów i paznokci,
- łagodzenie stanów zapalnych stawów i kręgosłupa,
- podnoszą odporność organizmu na bakterie i wirusy.

Zwiększenie spożycia kwasów omega-3 wpływa na zmniejszenie poziomu kortyzolu. Kortyzol zwany jest „hormonem stresu”, gdyż jest uwalniany w czasie stresu, aby przygotować organizm do walki lub ucieczki. W takich sytuacjach jest to jak najbardziej wskazane (między innymi przekształca aminokwasy i glicerol w glukozę, dlatego jest pomocny w trakcie wysiłku fizycznego). Jednakże w obecnych czasach sytuacje stresujące towarzyszą nam w szkole czy w pracy i nie mają one nic wspólnego z walką lub ucieczką. Nadmiar kortyzolu powoduje przemieszczanie tkanki tłuszczowej w okolice narządów,
a najwięcej jest ich na brzuchu. Osoby często zestresowane narażają się na depresję, problemy ze snem i nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Na szczęście na pomoc przychodzą kwasy omega-3, które zmniejszają efekt uwalniania kortyzolu.

Kwasy n-3 wpływają również na redukcję tkanki tłuszczowej poprzez: zahamowanie syntezy tłuszczu, poprawienie metabolizmu tłuszczu, poprawienie jego transportu, a także zmniejszenie indeksu glikemicznego pożywienia i zwiększenie poziomu leptyny,
która powoduje, że czujemy się bardziej syci.

Podsumowując, należy unikać zbytniego spożywania kwasów omega-6 i zwiększyć spożycie kwasów omega-3. O ile tych pierwszych w naszej diecie jest aż nadto, o tyle z drugimi jest problem. Dlatego też, moim zdaniem, warto czasami sięgnąć po suplementację. Świetnym wyjściem jest inwestycja w kapsułki z tranem. Ich zażywanie jest o wiele przyjemniejsze niż tran w płynie, a cena niezbyt wysoka.
Na koniec stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w kilku wybranych produktach:

Rodzaj tłuszczu Wartość energetyczna Omega-3 Omega-6 Stosunek 3/6
olej z łososia 123 5182 302 17,16
olej z wątroby z dorsza (tran) 123 2811 254 11,07
olej lniany 120 7980 2240 3,56
oliwa z oliwek 119 81 1067 0,08
masło kakaowe 120 14 381 0,04

Zawartość omega-3 i omega-6 w miligramach w przeliczeniu na jedną łyżkę stołową tłuszczu

Skomentuj!

Walka z zastojem na redukcji

Dzisiaj nowy post w dziale trening, z którego dowiecie się jak walczyć z zastojem na redukcji?

help

Trening mięśni brzucha

Witajcie!

Dzisiaj nowy post w dziale trening, z którego dowiecie się jak trenować mięśnie brzucha, aby zwiększyć ich rozmiary i wytrzymałość. Zapraszam do lektury i komentowania (trening mięśni brzucha)

brzuch

Arnold Schwarzenegger – biografia

arnold biografia

Kilka dni temu, w końcu, trafiła w moje ręce, długo oczekiwana przeze mnie, nowa biografia Arnolda Schwarzenegger’a pt. „Pamięć absolutna”. Pierwsza wydana została w 1977 roku „Arnold – Edukacja kulturysty” i zdobyła renomę biblii kulturystów i maniaków siłowni.
Niestety ostatnimi czasy narzekam na brak wolnego czasu i nie zdążyłem przebrnąć przez całą książkę. Jednak nawet jakbym ją przeczytał to bym o niej nie opowiadał, bo nie ma nic gorszego od polecania komuś książki z jednoczesnym zdradzeniem jej treści:) Powiem tylko, że jest to rozwinięcie wcześniejszej biografii (oczywiście o późniejsze wydarzenia), a więc znaleźć tu można nie tylko informacje o kulturystyce ale również o aktorstwie i polityce.
Mimo, że nie przeczytałem jeszcze całości, śmiało mogę ją już polecić wszystkim obdarzonym sportowym duchem. Jest to historia żywej legendy kulturystyki, kina akcji
i polityki. Jest absolutnie potwierdzeniem tego, że ciężką pracą i determinacją można zrealizować wszystkie swoje marzenia.

arnold edukacja

„Edukacja kulturysty” podzielona jest na dwa działy. Pierwszy jest biografią Arnolda, a drugi zawiera porady treningowe dla przyszłych kulturystów (i nie tylko). Zaprezentowane są
w niej ciekawe ćwiczenia do wykonywania w domu, które mają przygotować do treningu na siłowni. Powinny być one wykonywane cały czas (niezależnie od stopnia zaawansowania).
Jeżeli bardziej interesują was ćwiczenia i plany treningowe to polecam „Edukację kulturysty”. Osoby zainteresowane biografią Arnold’a Schwarzenegger’a powinny wybrać „Pamięć absolutną” ze względu na o wiele szerzej opisaną historię jego życia.

Skomentuj!

Jedz zdrowo cz. 3 – cynamon

Cynamon jest całkiem popularną przyprawą kuchenną, otrzymywaną z wysuszonej kory cynamonowca cejlońskiego oraz wielu jego innych gatunków i rodzajów. Niemniej jednak cejloński jest najbardziej ceniony, a reszta wykorzystywana jest raczej w kuchni regionalnej. W Polsce najczęściej dostać można cynamon cassia lub właśnie cejloński. Można kupić go w dwóch postaciach: proszku lub pałeczek cynamonowych.

Cinnamon in closeup

Cynamon (100g) zawiera w sobie witaminy: A (26ϻg) oraz C (28,5ϻg). Jest również bogaty
w wapń (1228mg), mangan (15mg), magnez (56mg), żelazo (38, 1mg) i błonnik (24,4g).
Ale to nie jedyne powody dla których warto go wprowadzić do swojej diety!
Okazuje się, że niektóre z najprostszych produktów spożywczych są zarazem najzdrowsze. Cynamon pomaga kontrolować metabolizm insuliny i cukrów, co może być bardzo korzystne dla osób cierpiących na cukrzycę. Zawiera również antyoksydanty zwane fenolami, które ograniczają stany zapalne i poprawiają stan naczyń krwionośnych. Nawet bardzo niewielkie ilości wykazują pozytywne oddziaływanie na organizm ludzki. Badania przeprowadzone na grupie 40 osób, które spożywały 1g cynamonu dziennie (mniej niż pół łyżeczki) dowiodły, że obniżony został u nich poziom trójglicerydów, cukrów, a także złego cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego.
Włączenie cynamonu do diety może zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób serca
i cukrzycy (zwłaszcza u osób otyłych, które są w grupie podwyższonego ryzyka).
Cynamon od zarania dziejów był stosowany jako „wspomagacz” do walki z przeziębieniami, wzdęciami, nudnościami i biegunkami. Głównie ze względu na jego wzmacniające
i bakteriobójcze działanie.

cynamonn

Rys. Wartości odżywcze na 100g cynamonu

Niestety każdy kij ma dwa końce. Cynamon zawiera w sobie kumarynę – substancję uważaną za szkodliwą. Bezpieczna dzienna dawka to 0,1mg kumaryny na kilogram masy ciała. Na zakupach warto wybierać cynamon cejloński, który zawiera tej substancji mniej
od cassia.
Podsumowując, cynamon na pewno warto włączyć do swojej diety, ponieważ wykazuje on korzystne działanie na ludzi organizm. Jednak w myśl zasady „co za dużo to niezdrowo”,
nie należy przesadzać z jego spożywaniem (ze względu na zawartość kumaryny). Cynamon idealnie smakuje jako dodatek do owsianki, deserów, kawy, gorącej czekolady, ryżu na słodko, a także grzanego wina. Można go łączyć również z odżywką białkową.

Skomentuj!

10 mitów fitness

Witajcie!
Ostatnio przeglądałem sporo stron internetowych i zauważyłem, że w naszej podświadomości tkwią różne mity, które już dawno zostały obalone, ale nie wiedzieć czemu są ciągle powtarzane. Dlatego też postanowiłem napisać dzisiaj co nieco na ten temat. Zapraszam do strefy kobiet „10 mitów fitness

talia3

Suplementacja w okresie budowania masy mięśniowej

Witajcie!
Dodałem dzisiaj nowy post w dziale „dieta” (link do strony), z którego dowiecie się jak powinna wyglądać suplementacja podczas budowania pokaźnej muskulatury.
Zapraszam do lektury i komentowania!

dennis wolf

Anatomia człowieka część 1

Dzisiaj rozpoczynam nowy cykl „Anatomia człowieka”, w którym będę starał się opowiedzieć co nieco o mięśniach występujących w ciele człowieka. Wydaje mi się, że trzeba poznać chociaż podstawy, aby skutecznie przeprowadzać trening na siłowni (w końcu trzeba wiedzieć co powinno „boleć” podczas ćwiczeń).
W ludzkim ciele znajduje się około 600 różnych mięśni, a ich całkowita masa wynosi
28 – 35% całkowitej masy ciała w przypadku kobiet, oraz 45 – 55% w przypadku mężczyzn. Większość mięśni posiada jeden brzusiec i dwa ścięgna oraz dwa punkty zaczepienia: bliższy osi ciała (początek mięśnia) oraz dalszy (koniec mięśnia).
przód

tył
Zdjęcia zeskanowane z książki „Atlas of human anatomy” R.D Sinelnikov’a, przetłumaczone i przerobione przeze mnie na potrzeby artykułu

Tkanka mięśniowa składa się z komórek zawierających włókna kurczliwe. Charakteryzuje się ścisłym ułożeniem włókien mięśniowych i brakiem istoty międzykomórkowej. Podstawowym elementem miocytów (włókna mięśniowe) są miofibryle (włókna kurczliwe zbudowane z białek), a te z kolei dzielą się na:
- filamenty cienkie, składające się z: aktyny, tropomiozyny i troponiny,
- filamenty grube, składające się z: miozyny.

Wyróżnia się trzy rodzaje tkanki mięśniowej:
- poprzecznie prążkowana szkieletowa,
- poprzecznie prążkowana serca,
- gładka.

Tkanka poprzecznie prążkowana szkieletowa zbudowana jest z wydłużonych, walcowatych komórek z obwodowo ułożonymi jądrami. Zawiera dużą ilość miofibryli o regularnym układzie miozyny i aktyny ułożonych centralnie. Podstawową jednostką czynnościową tej tkanki są sarkomery. Tkanka mięśniowa szkieletowa działa zgodnie z wolą osobnika (to my decydujemy o wykonaniu ruchu).
Nieco odmienna jest tkanka poprzecznie prążkowana serca, której działanie nie zależy od naszej woli (pośrednio można wpływać na skurcze). Składa się z widlasto rozgałęzionych włókien, w których występuje jedno, centralnie ułożone jądro.
Tkanka mięśniowa gładka buduje ściany przewodu pokarmowego i naczyń krwionośnych. Podobnie jak tkanka serca, pracuje niezależnie od naszej woli. Jednak na jej skurcze wpływają różne substancje chemiczne, pobudzenie nerwowe, rozciąganie itd. Zbudowana jest z komórek wrzecionowatego kształtu z centralnie osadzonym jądrem komórkowym.
Jedną z najważniejszych cech tkanki mięśniowej jest jej plastyczność. Oznacza to,
że mięśnie dostosowują się do warunków pracy (np. obciążenia). Dlatego też podczas systematycznych treningów, ulegają znacznej zmianie. Zmiany te mają na celu optymalizację pracy mięśni (organizm nie chce się tak męczyć, dlatego mięśnie zwiększają swoją objętość, żeby przeciwstawić się obciążeniom).

Mięśnie pełnią wiele funkcji w naszym organizmie, między innymi:
- umożliwiają wykonywanie ruchów,
- pomagają w realizacji podstawowych czynności życiowych, jak: oddychanie, trawienie, wydalanie,
- utrzymują postawę ciała,
- kształtują sylwetkę,
- utrzymują temperaturę ciała,
- chronią tkanki, naczynia, nerwy i narządy znajdujące się pod nimi.

Skomentuj!

Trening interwałowy

Witajcie!
Wrzuciłem dzisiaj nowy post w dziale „trening” (trening interwałowy). Dowiecie się z niego czy trening interwałowy daje lepsze rezultaty od aerobowego oraz jak powinno się go wykonywać. Zapraszam do lektury i komentowania!

HIIT

Może kawkę?

Przyznaję się bez bicia, że jestem kawoszem. Nie wyobrażam sobie dnia bez filiżanki kawy po śniadaniu, a już na pewno, gdy mam dużo nauki bądź pracy do wykonania. Pisano o niej wiele dobrego i złego. Moim zdaniem picie kawy ma zarówno zalety jak i wady, ale te pierwsze zdecydowanie przeważają nad drugimi.
Kawę sporządza się z ziaren kawowca, czyli wiecznie zielonych krzewów i drzew.
Owoce kawowca były wykorzystywane w Etiopii jeszcze przed naszą erą,
jednakże jako napój, jako pierwsi zastosowali ją Arabowie w XIII bądź XIV wieku. Istnieje wiele rodzajów kawy, ale na świecie zasadniczo uprawia się dwa gatunki – Arabikę oraz Robustę.
Arabica jest uznawana za kawę szlachetniejszą ze względu na delikatność, smak
i łagodność. Na świece hoduje się ponad 20 gatunków Arabiki. Do jej najszlachetniejszych odmian należą: Arabica Excelso Kolumbia, Arabica Kostaryka Tarazzu, Arabica Etiopia Djimmah oraz Jamajka Blue Mountain.
Robusta uważana jest za kawę gorszą z powodu swojej kwaskowatości, ziarnistego posmaku i po prostu gorszego smaku. Jej zaletą jest wysoka odporność na szkodniki i klimat, więc łatwiej ją uprawiać. Zawiera więcej kofeiny od Arabiki (robusta – 1,8 – 4%,
arabica – 0,9 – 1,4%).
Coffee beans - office stimulant
Najwięcej kontrowersji kawa wzbudza zawartością kofeiny. Zgodnie z definicją kofeina jest to organiczny związek chemiczny klasyfikowany jako alkaloid purynowy, naturalnie występujący w roślinach (może być również wytwarzana syntetycznie). Jest zaliczana do środków stymulujących, ponieważ działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, dzięki czemu usuwa zmęczenie, polepsza nastrój i koncentrację. Po długotrwałym spożywaniu występuje zjawisko tachyfilaksji, czyli stopniowego przyzwyczajania się organizmu do dawki kofeiny (żeby mieć podobne rezultaty musimy spożyć jej więcej). Jej minusami są: zwiększenie wydalania wapnia wraz z moczem oraz niektórych witamin, może powodować uzależnienie (słabsze od nikotyny), może zwiększać poczucie lęku i niepokoju.
Poza uzależnieniem organizmu, może nastąpić uzależnienie psychiczne. Jednakże przekroczenie dawki dziennego spożycia jest mało możliwe i picie np. czterech filiżanek kawy dziennie nie powinno zaszkodzić (dotyczy to osób zdrowych).
Kofeina powoduje również przyśpieszenie akcji serca i podwyższenie ciśnienia. Trudno stwierdzić czy jest to pozytywne czy negatywne działanie, niemniej jednak osoby z nadciśnieniem nie powinny pić za dużo kawy, natomiast w przypadku osób cierpiących na niskie ciśnienie – lekarze czasem przepisują ją jako lekarstwo.
Jeżeli chodzi o trening na siłowni to kawa może być pożyteczna zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy mięśniowej. Kofeina znajdująca się w kawie działa pobudzająco na procesy termogeniczne, innymi słowy wpływa na podniesienie temperatury ciała. Tkanka tłuszczowa zalegająca w organizmie zostaje przetworzona na energię cieplną, a zatem następuje jej spalanie. Warto więc wypić filiżankę kawy na około 45 – 60 minut przed treningiem. Osoby cierpiące na nadciśnienie powinny tego unikać, gdyż sam trening na siłowni powoduje podniesienie ciśnienia (dodatkowa kawa mogłaby ten efekt spotęgować).
Kofeina przyśpiesza procesy kataboliczne, zwiększając zapotrzebowanie na tlen. Zwiększa zdolności wysiłkowe – poprawia wytrzymałość tlenową i siłową. Dlatego pozytywne efekty może przynieść wypicie filiżanki kawy na około 30 minut przed treningiem aerobowym.
W sklepie najlepiej wybierać kawę w ziarnach. Powinna być ona szczelnie zamknięta!
W małych sklepikach (palarnie, specjalistyczne sklepy) często ziarna stoją w otwartych beczkach lub workach. Dlatego też warto zapytać sprzedawcę o datę palenia kawy. Jeżeli była palona stosunkowo niedawno i leżała zamknięta – warto taką wybrać (ziarna powinny się błyszczeć, być niepopękane z widocznym śladem olejków na skorupce).
Producenci do dziś nie mają obowiązku podawać składu kawy na opakowaniach.
Dlatego w supermarkecie decydując się na kawę w ziarnach przynajmniej wiesz co kupujesz (nie ma tej pewności w przypadku kawy mielonej). Aby rozkoszować się jej najlepszym smakiem, najlepiej mielić ziarna młynkiem na krótko przed zaparzeniem (wówczas ma najsilniejszy aromat).
Najgorszy syf stanowi kawa rozpuszczalna. Wytwarza się ją dwiema metodami: suszeniem
w wyniku wymrażania oraz suszeniem rozpryskowym. Efektem końcowym jest chemiczna masakra niczym nie przypominająca prawdziwej kawy. Należy unikać jak ognia!
Kawa sama w sobie ma niewiele kalorii (100g czarnej kawy – 2kcal). Jednakże dodając cukier, bitą śmietanę, tłuste mleko, lody itd. możemy stworzyć prawdziwą bombę kaloryczną (nawet ponad 500kcal!)
Kofeinę możemy znaleźć nie tylko w kawie, ale również w wielu innych napojach. Większość napojów energetycznych opiera swoje pobudzające działanie właśnie na dodatku kofeiny.
- kawa parzona 100ml – ok. 45mg,
- kawa rozpuszczalna 100ml – ok. 40mg,
- herbata parzona 100ml – ok. 30mg,
- red bull 250ml – ok. 80mg.
Nie powinno się przekraczać dawki 500mg kofeiny dziennie.
kawa2

Skomentuj!