Trening mięśni brzucha



Dla wielu z nas dowodem na posiadanie ładnej, zadbanej sylwetki są widoczne mięśnie brzucha czyli tzw. kaloryfer. Moim zdaniem odsłonięcie kaloryfera jest jednym
z trudniejszych zadań, z którymi trzeba się zmierzyć w trakcie przygody z ćwiczeniami
w domu czy na siłowni. Sprawę potęguje fakt, że nawet wielu kulturystów ma problemy
z ukształtowaniem potężnych mięśni brzucha.
Jeżeli przeglądaliście moje wcześniejsze posty to wiecie już, że jedyną metodą na odsłonięcie kaloryfera jest odpowiednia dieta i trening cardio. Jednak jeżeli naszym celem jest wzmocnienie mięśni brzucha lub ich potężne wyeksponowanie, musimy wykonywać różne ćwiczenia, niekiedy wymagające zastosowania dodatkowego obciążenia. Należy rozwijać zarówno mięśnie dolne, górne jak i skośne brzucha.

1. Brzuszki

Jest to niewątpliwie jedno z najprostszych ćwiczeń, które można wykonywać niemal wszędzie. Wystarczy tylko jakiś materac, karimata czy miękki dywan (żeby nie nabawić się bólu kręgosłupa). Można również zainwestować w ławeczkę skośną, która umożliwia wykonywanie tego ćwiczenia pod różnym kątem (podobny efekt można uzyskać zwisając
np. z łóżka ale wówczas przydaje się osoba asekurująca trzymająca za nogi).
Podczas wykonywania brzuszków na ławce skośnej staraj się utrzymywać mięśnie brzucha w ciągłym spięciu. Unikaj leżenia na ławce i zbytniego zginania się w końcowej fazie ruchu.
Ćwiczenie to można wykonywać również ze skręcaniem tułowia. Wówczas pracują mięśnie skośne brzucha.

2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Ćwiczenie to wymaga posiadania drążka. Chwyć drążek nachwytem mniej więcej na szerokości barków, weź wdech i zacznij unoszenie nóg. W momencie spięcia mięśni brzucha (nogi na maksymalnej wysokości) zrób wydech. Ćwiczenie będzie tym trudniejsze, im bardziej wyprostowane będą nogi w kolanach.

3. Skłony boczne ze sztangielką

Ćwiczenie to świetnie rozwija mięśnie skośne brzucha. Wymaga zastosowania dodatkowego obciążenia. Stań w pozycji wyprostowanej w jednej ręce trzymając sztangielkę. Drugą rękę oprzyj o tył głowy. Zacznij wykonywać zgięcia tułowia w kierunku przeciwnym do trzymanego obciążenia. Powrót do pozycji wyjściowej można wykonać z przekroczeniem linii pionu – zwiększa się napięcie mięśni skośnych. Pozycja wyprostowana – wdech, pozycja zgięta – wydech. Podczas wykonywania ćwiczenia panuj nad mięśniami i nie szarp ciężaru. Ruch powinien być płynny i nie za szybki.

4. Skręty ze sztangą na barkach

Jest to kolejne ćwiczenie rozwijające mięśnie skośne brzucha. Można wykonywać je na stojąco lub na siedząco w zależności od wygody. Sztangę szeroko złap nachwytem, połóż za głową opierając o górną część mięśni czworobocznych. Weź wdech i zacznij naprzemienne skręty tułowia. W momencie spięcia mięśni brzucha weź wydech. Ćwiczenie wykonuj powoli, płynnym ruchem. Nie stosuj zbyt dużych obciążeń.

5. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce

Usiądź na skraju ławki płaskiej. Rękoma złap za krawędzie ławki. Weź wdech i zacznij unoszenie nóg zginając je w kolanach. Jednocześnie zegnij lekko tułów spinając mięśnie brzucha. W momencie spięcia weź wydech. Wróć do wcześniejszej pozycji prostując nogi
w kolanach. Nie odrywaj pośladków od ławki. Aby zwiększyć trudność ćwiczenia unikaj dotykania podłoża nogami. Ćwiczenie nie należy do prostych ze względu na trudności
z utrzymaniem równowagi.

6. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce

Ćwiczenie to najmocniej działa na dolne partie mięśni brzucha. Można wykonywać je zarówno na ławce płaskiej jak i skośnej. Połóż się na ławce na plecach i złap za uchwyty lub za ławkę tak aby bez problemu utrzymać równowagę. Weź wdech i zacznij unoszenie nóg równocześnie zginając je lekko w kolanach. Staraj się dociągnąć je jak najbliżej klatki piersiowej. W końcowej fazie zrób wydech. Powoli powróć do pozycji startowej, unikając dotykania ziemi nogami. W celu zwiększenia stopnia trudności treningu możesz użyć dodatkowego obciążenia, np. sztangielki umieszczonej między stopami lub kolanami. Jeżeli ćwiczenie będzie zbyt trudne, mocniej zegnij nogi w kolanach.

7. Allahy

Ćwiczenie to doskonale rozwija mięśnie brzucha. Zwiększa ich objętość i uwypukla. Do jego wykonania niezbędny jest specjalistyczny sprzęt. Do wyciągu górnego przypnij uchwyt w kształcie sznura. Uklęknij twarzą lub tyłem do wyciągu i złap linki w taki sposób aby znalazły się nad głową lub po bokach głowy. Weź wdech i wykonaj skłon tułowia.
W momencie spięcia mięśni zrób wydech. Powróć do pozycji startowej. Obciążenie dobierz tak aby zapewnić pracę tylko mięśniom brzucha. Nie ciągnij ciężaru ramionami.

Pamiętajcie, że mięśnie brzucha potrzebują odpoczynku. Nie powinno się ich katować codziennie, bo podobnie jak inne mięśnie, muszą się zregenerować. W przypadku wykonywania powyższych ćwiczeń w trudniejszych wariantach – z dodatkowym obciążeniem, wystarczy wykonać dwa treningi w tygodniu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.