Jedz zdrowo cz.4 – kwasy omega

Wiele osób, chcących zrzucić nadmiar kilogramów, słysząc słowo „tłuszcz” dostaje drgawek czy palpitacji serca. Pierwsze skojarzenia to nadciśnienie, otyłość, choroby serca.
Należy jednak pamiętać, że tłuszcze są niezbędne do życia i bardzo potrzebne w codziennej diecie. Mowa tutaj oczywiście o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT).
Są to kwasy, które nie są syntezowane w organizmie człowieka (nie wytwarzamy ich),
a więc muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Do NNKT zalicza się kwasy omega-3 (n-3) oraz omega-6 (n-6)

olej2

Kwasy omega-3 są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe wśród których wyróżnia się:
- kwas dokozaheksaenowy (DHA) – jego źródłem są: ryby morskie (tuńczyk, makrela, łosoś, dorsz, śledź, sardynki), kawior, owoce morza,
- kwas eikozapentaenowy (EPA) – źródła podobnie jak w przypadku DHA,
- kwas alfa – linolenowy (ALA) – jego źródłem są: siemię lniane, olej z siemienia lnianego, olej rzepakowy, orzechy włoskie.

Na dzień dzisiejszy przeprowadzono sporo badań nad kwasami omega-3. Dowiodły one,
że ich spożywanie powoduje obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, a ich regularne przyjmowanie obniża ryzyko zawału serca. Istnieją również przypuszczenia, że wykazują działanie przeciwnowotworowe.

Kwasy omega-6 podobnie jak omega-3 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Przykłady:
- kwas linolowy (LA) – źródła: olej słonecznikowy, olej lniany, olej kukurydziany, orzechy laskowe, soja,
- kwas gammalinolenowy (GLA) – źródła: olej z wiesiołka i ogórecznika, spirulina,
- kwas arachidonowy (AA, ARA) – źródła: mięso.

Działanie kwasów n-6 jest ściśle związane z kwasami n-3. Do prawidłowego i zdrowego funkcjonowanie organizmu niezbędne jest spożywanie tych tłuszczy w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien mieścić się w zakresie od 2:1 do 4:1. Niektórzy specjaliści zalecają jeszcze niższe ilości kwasów n-6 sugerując,
że najlepszy jest stosunek 1:1.
Niestety kwasy tłuszczowe omega-6 są jednymi z najczęściej występujących tłuszczy (obok nasyconych) w naszej współczesnej diecie, bogatej w tłuszcze roślinne, margaryny czy fast food’y.
Omega-6 zostały zaliczone do NNKT, jednakże ich nadmierne spożycie jest bardzo niezdrowe. Wykazują antagonistyczne działanie do kwasów omega-3, tzn. nadmierne spożycie n-6 wykazuje działanie pro-nowotworowe natomiast n-3 przeciwnowotworowe. Dodatkowo nadmiar kwasów n-6 w diecie sprzyja rozwojowi stanów zapalnych.
W takim razie, ktoś mógłby zapytać, dlaczego omega-6 uważane są za niezbędne skoro wykazują tyle negatywnego działania? Odpowiedź jest prosta: kwasy n-6 szkodzą tylko
w nadmiarze. Dbanie o poprawny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 przynosi same korzyści. Kwasy te w odpowiednich proporcjach wpływają na:
- obniżenie złego cholesterolu LDL i trójglicerydów z jednoczesnym podwyższeniem dobrego cholesterolu HDL we krwi,
- prawidłową pracę serca i naczyń krwionośnych,
- prawidłowe funkcjonowanie mózgu i centralnego układu nerwowego,
- polepszenie stanu skóry, włosów i paznokci,
- łagodzenie stanów zapalnych stawów i kręgosłupa,
- podnoszą odporność organizmu na bakterie i wirusy.

Zwiększenie spożycia kwasów omega-3 wpływa na zmniejszenie poziomu kortyzolu. Kortyzol zwany jest „hormonem stresu”, gdyż jest uwalniany w czasie stresu, aby przygotować organizm do walki lub ucieczki. W takich sytuacjach jest to jak najbardziej wskazane (między innymi przekształca aminokwasy i glicerol w glukozę, dlatego jest pomocny w trakcie wysiłku fizycznego). Jednakże w obecnych czasach sytuacje stresujące towarzyszą nam w szkole czy w pracy i nie mają one nic wspólnego z walką lub ucieczką. Nadmiar kortyzolu powoduje przemieszczanie tkanki tłuszczowej w okolice narządów,
a najwięcej jest ich na brzuchu. Osoby często zestresowane narażają się na depresję, problemy ze snem i nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Na szczęście na pomoc przychodzą kwasy omega-3, które zmniejszają efekt uwalniania kortyzolu.

Kwasy n-3 wpływają również na redukcję tkanki tłuszczowej poprzez: zahamowanie syntezy tłuszczu, poprawienie metabolizmu tłuszczu, poprawienie jego transportu, a także zmniejszenie indeksu glikemicznego pożywienia i zwiększenie poziomu leptyny,
która powoduje, że czujemy się bardziej syci.

Podsumowując, należy unikać zbytniego spożywania kwasów omega-6 i zwiększyć spożycie kwasów omega-3. O ile tych pierwszych w naszej diecie jest aż nadto, o tyle z drugimi jest problem. Dlatego też, moim zdaniem, warto czasami sięgnąć po suplementację. Świetnym wyjściem jest inwestycja w kapsułki z tranem. Ich zażywanie jest o wiele przyjemniejsze niż tran w płynie, a cena niezbyt wysoka.
Na koniec stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w kilku wybranych produktach:

Rodzaj tłuszczu Wartość energetyczna Omega-3 Omega-6 Stosunek 3/6
olej z łososia 123 5182 302 17,16
olej z wątroby z dorsza (tran) 123 2811 254 11,07
olej lniany 120 7980 2240 3,56
oliwa z oliwek 119 81 1067 0,08
masło kakaowe 120 14 381 0,04

Zawartość omega-3 i omega-6 w miligramach w przeliczeniu na jedną łyżkę stołową tłuszczu

Skomentuj!

Jedz zdrowo cz. 3 – cynamon

Cynamon jest całkiem popularną przyprawą kuchenną, otrzymywaną z wysuszonej kory cynamonowca cejlońskiego oraz wielu jego innych gatunków i rodzajów. Niemniej jednak cejloński jest najbardziej ceniony, a reszta wykorzystywana jest raczej w kuchni regionalnej. W Polsce najczęściej dostać można cynamon cassia lub właśnie cejloński. Można kupić go w dwóch postaciach: proszku lub pałeczek cynamonowych.

Cinnamon in closeup

Cynamon (100g) zawiera w sobie witaminy: A (26ϻg) oraz C (28,5ϻg). Jest również bogaty
w wapń (1228mg), mangan (15mg), magnez (56mg), żelazo (38, 1mg) i błonnik (24,4g).
Ale to nie jedyne powody dla których warto go wprowadzić do swojej diety!
Okazuje się, że niektóre z najprostszych produktów spożywczych są zarazem najzdrowsze. Cynamon pomaga kontrolować metabolizm insuliny i cukrów, co może być bardzo korzystne dla osób cierpiących na cukrzycę. Zawiera również antyoksydanty zwane fenolami, które ograniczają stany zapalne i poprawiają stan naczyń krwionośnych. Nawet bardzo niewielkie ilości wykazują pozytywne oddziaływanie na organizm ludzki. Badania przeprowadzone na grupie 40 osób, które spożywały 1g cynamonu dziennie (mniej niż pół łyżeczki) dowiodły, że obniżony został u nich poziom trójglicerydów, cukrów, a także złego cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego.
Włączenie cynamonu do diety może zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób serca
i cukrzycy (zwłaszcza u osób otyłych, które są w grupie podwyższonego ryzyka).
Cynamon od zarania dziejów był stosowany jako „wspomagacz” do walki z przeziębieniami, wzdęciami, nudnościami i biegunkami. Głównie ze względu na jego wzmacniające
i bakteriobójcze działanie.

cynamonn

Rys. Wartości odżywcze na 100g cynamonu

Niestety każdy kij ma dwa końce. Cynamon zawiera w sobie kumarynę – substancję uważaną za szkodliwą. Bezpieczna dzienna dawka to 0,1mg kumaryny na kilogram masy ciała. Na zakupach warto wybierać cynamon cejloński, który zawiera tej substancji mniej
od cassia.
Podsumowując, cynamon na pewno warto włączyć do swojej diety, ponieważ wykazuje on korzystne działanie na ludzi organizm. Jednak w myśl zasady „co za dużo to niezdrowo”,
nie należy przesadzać z jego spożywaniem (ze względu na zawartość kumaryny). Cynamon idealnie smakuje jako dodatek do owsianki, deserów, kawy, gorącej czekolady, ryżu na słodko, a także grzanego wina. Można go łączyć również z odżywką białkową.

Skomentuj!

JEDZ ZDROWO CZ. 2 – BROKUŁY

Brokuły są jednym z najzdrowszych warzyw jakie istnieją! Są niedoceniane, a super zdrowe. Ich ładunek kaloryczny jest minimalny (27kcal w 100g), a przy tym są naszpikowane witaminami i minerałami: najlepsze źródło witaminy C oraz kwasu foliowego; dostarczają witamin z grupy B, żelaza, magnezu, wapnia, potasu, sodu i fosforu.
brokuły
Są uznawane za jedne z najlepszych warzyw o działaniu przeciwnowotworowym!!! Zawierają w sobie sulforafan – jeden z flawonoidów, pomagający w walce z rakiem. Ponadto związki te mają duże znaczenie w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych, np. miażdżycy, cukrzycy, chorób neurodegeneracyjnych i innych. Poleca się je również osobom walczącym
z wysokim poziomem cholesterolu, mającym problemy z sercem, anemią, niedoborami wapnia oraz artretyzmem.
Brokuły w Polsce można kupować przez cały rok – mrożone albo świeże. Jednak najlepiej, kiedy to tylko możliwe, kupować świeże kiełki brokułów. Zawierają nawet do 30 razy więcej przeciwutleniaczy chroniących przed nowotworami niż dojrzałe brokuły. Należy zjadać małe, trzydniowe.
Kupując dojrzałe brokuły, powinno się zwracać uwagę na to, żeby wybrać nieuszkodzone, pozbawione plam, a otaczające je liście nie powinny być żółte.
Można je zjadać na surowo, gotowane lub parowane. Gotowanie nie powinno trwać dłużej niż około 5 minut, w lekko osolonej wodzie.
Z punktu widzenia sportowców brokuły są bardzo ważne, ponieważ wspomagają pracę nadnerczy, wzmacniają stawy i obniżają poziom kortyzolu (kortyzol powoduje nasilenie rozpadu białek kurczliwych w mięśniach szkieletowych – katabolizm).

Podsumowując, brokuły są dobre praktycznie na wszystko! Są niesamowicie zdrowe,
a dzięki niskokaloryczności idealnie nadają się np. na kolację. Ponadto są naturalnym źródłem błonnika i możemy je uwzględnić w codziennej diecie.

Skomentuj!

Jedz zdrowo cz. 1 – BŁONNIK

Błonnik jest mieszaniną substancji, które posiadają zarówno charakter polisacharydowy, jak i niepolisacharydowy. Jest składnikiem pochodzenia roślinnego. Mimo tego, że nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka, jest nieocenionym składnikiem regulującym jego poprawne funkcjonowanie. Błonnik występuje w większości produktów spożywczych, ale w różnych ilościach.
błonnik
Warto wiedzieć, że błonnik nie zwiększa wartości energetycznej danego produktu, czy całego posiłku. Ponadto wykazuje zdolność do pęcznienia pod wpływem wody. Dzięki tej zdolności, dostając się do żołądka wypełnia go, zajmując znaczną objętość. W ten sposób czujemy się syci, mimo że nie pochłonęliśmy znacznych ilości kalorii! Ale to nie wszystko. Błonnik posiada również zdolność do wiązania cholesterolu oraz kwasów żółciowych, przez co zwiększa ich ilość w wydalanym kale. Prowadzi to do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym zmniejszenia ryzyko występowania niektórych chorób, takich jak miażdżyca. Kolejną zbawienną cechą błonnika jest ograniczanie wchłaniania substancji toksycznych (głównie metali ciężkich), dostających się do naszego organizmu razem z pożywieniem. Poprawia on również perystaltykę jelit, czyli przyśpiesza przesuwanie się pożywienia w przewodzie pokarmowym. Ta funkcja zmniejsza prawdopodobieństwo gnicia resztek pokarmowych w organizmie.
Niedobór błonnika w diecie może powodować wiele nieprzyjemności. Najlżejszym skutkiem jego niedoboru są zaparcia oraz osłabiona przemiana materii. Zwiększa się również ryzyko otyłości przy niezdrowym trybie życia, miażdżycy, kamicy wątrobowej czy uchyłkowatości jelita. Ponadto długotrwałe niedostateczne spożycie błonnika może spowodować wytworzenie się polipów, a nawet nowotworu jelita grubego.
Jednakże, jak ze wszystkim, co za dużo to niezdrowo. Z błonnikiem nie można również przesadzać. Jego nadmierne spożycie może powodować silne bóle brzucha, wzdęcia oraz nadmierną produkcję gazów w organizmie (nie są to zbyt przyjemne uczucia). Błonnik utrudnia również wchłanianie niektórych składników odżywczych, dlatego przy spożywaniu jego dużych ilości, warto suplementować się dodatkowo minerałami, takimi jak: magnez, wapń, cynk oraz żelazo.
błonnik2
Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 30g. Znaczne ilości błonnika występują w owocach oraz warzywach, a także w ziarnach zbóż. Ziarno zbudowane jest z wewnętrznego bielma mącznego, tłustego zarodka i zewnętrznej warstwy – łuski, bogatej w błonnik. Bielmo mączne stanowi około 80% całkowitej masy ziarna i składa się ze skrobi. Aby nie stracić wartości błonnika, musimy zjadać wszystkie części ziarna. Dlatego też kupując chleb lepiej wybierać „pełne ziarno” czy chleb żytni. Ponadto warto jeść ryż brązowy oraz produkty zbożowe z mąki z pełnego przemiału. W osłonkach ziaren znajdują się również witaminy (B1 i B2) i składniki mineralne (żelazo, wapń).
Jak odróżnić różne rodzaje mąki razowej (całoziarnowej)? Mąka bielmowa, tzw. biała, nie zawiera ani osłonek, ani zarodków, a więc brakuje w niej najwartościowszych składników ziarna. Mąkę żytnią i pszenną oznacza się tzw. stopniami przemiału, podawanymi na opakowaniu. Im wyższa liczba, tym większa zawartość błonnika i ciemniejsza mąka.
Podsumowując, błonnik jest niezbędny do poprawnego funkcjonowania naszego przewodu pokarmowego. Ustalając swoją dietę nie możemy o nim zapominać. Do najlepszych źródeł błonnika należą:
- kasze, otręby zbożowe, ryż niełuskany, płatki owsiane,
- pieczywo razowe, pełnoziarniste, żytnie,
- owoce: śliwki, jabłka, gruszki, brzoskwinie,
- warzywa: marchew, brokuły, brukselka,
- rośliny strączkowe: fasola oraz soja,
- bulwy: cebula, słodkie ziemniaki.

Skomentuj!