Jedz zdrowo cz.4 – kwasy omega

Wiele osób, chcących zrzucić nadmiar kilogramów, słysząc słowo „tłuszcz” dostaje drgawek czy palpitacji serca. Pierwsze skojarzenia to nadciśnienie, otyłość, choroby serca.
Należy jednak pamiętać, że tłuszcze są niezbędne do życia i bardzo potrzebne w codziennej diecie. Mowa tutaj oczywiście o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT).
Są to kwasy, które nie są syntezowane w organizmie człowieka (nie wytwarzamy ich),
a więc muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Do NNKT zalicza się kwasy omega-3 (n-3) oraz omega-6 (n-6)

olej2

Kwasy omega-3 są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe wśród których wyróżnia się:
– kwas dokozaheksaenowy (DHA) – jego źródłem są: ryby morskie (tuńczyk, makrela, łosoś, dorsz, śledź, sardynki), kawior, owoce morza,
– kwas eikozapentaenowy (EPA) – źródła podobnie jak w przypadku DHA,
– kwas alfa – linolenowy (ALA) – jego źródłem są: siemię lniane, olej z siemienia lnianego, olej rzepakowy, orzechy włoskie.

Na dzień dzisiejszy przeprowadzono sporo badań nad kwasami omega-3. Dowiodły one,
że ich spożywanie powoduje obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, a ich regularne przyjmowanie obniża ryzyko zawału serca. Istnieją również przypuszczenia, że wykazują działanie przeciwnowotworowe.

Kwasy omega-6 podobnie jak omega-3 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Przykłady:
– kwas linolowy (LA) – źródła: olej słonecznikowy, olej lniany, olej kukurydziany, orzechy laskowe, soja,
– kwas gammalinolenowy (GLA) – źródła: olej z wiesiołka i ogórecznika, spirulina,
– kwas arachidonowy (AA, ARA) – źródła: mięso.

Działanie kwasów n-6 jest ściśle związane z kwasami n-3. Do prawidłowego i zdrowego funkcjonowanie organizmu niezbędne jest spożywanie tych tłuszczy w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien mieścić się w zakresie od 2:1 do 4:1. Niektórzy specjaliści zalecają jeszcze niższe ilości kwasów n-6 sugerując,
że najlepszy jest stosunek 1:1.
Niestety kwasy tłuszczowe omega-6 są jednymi z najczęściej występujących tłuszczy (obok nasyconych) w naszej współczesnej diecie, bogatej w tłuszcze roślinne, margaryny czy fast food’y.
Omega-6 zostały zaliczone do NNKT, jednakże ich nadmierne spożycie jest bardzo niezdrowe. Wykazują antagonistyczne działanie do kwasów omega-3, tzn. nadmierne spożycie n-6 wykazuje działanie pro-nowotworowe natomiast n-3 przeciwnowotworowe. Dodatkowo nadmiar kwasów n-6 w diecie sprzyja rozwojowi stanów zapalnych.
W takim razie, ktoś mógłby zapytać, dlaczego omega-6 uważane są za niezbędne skoro wykazują tyle negatywnego działania? Odpowiedź jest prosta: kwasy n-6 szkodzą tylko
w nadmiarze. Dbanie o poprawny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 przynosi same korzyści. Kwasy te w odpowiednich proporcjach wpływają na:
– obniżenie złego cholesterolu LDL i trójglicerydów z jednoczesnym podwyższeniem dobrego cholesterolu HDL we krwi,
– prawidłową pracę serca i naczyń krwionośnych,
– prawidłowe funkcjonowanie mózgu i centralnego układu nerwowego,
– polepszenie stanu skóry, włosów i paznokci,
– łagodzenie stanów zapalnych stawów i kręgosłupa,
– podnoszą odporność organizmu na bakterie i wirusy.

Zwiększenie spożycia kwasów omega-3 wpływa na zmniejszenie poziomu kortyzolu. Kortyzol zwany jest „hormonem stresu”, gdyż jest uwalniany w czasie stresu, aby przygotować organizm do walki lub ucieczki. W takich sytuacjach jest to jak najbardziej wskazane (między innymi przekształca aminokwasy i glicerol w glukozę, dlatego jest pomocny w trakcie wysiłku fizycznego). Jednakże w obecnych czasach sytuacje stresujące towarzyszą nam w szkole czy w pracy i nie mają one nic wspólnego z walką lub ucieczką. Nadmiar kortyzolu powoduje przemieszczanie tkanki tłuszczowej w okolice narządów,
a najwięcej jest ich na brzuchu. Osoby często zestresowane narażają się na depresję, problemy ze snem i nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Na szczęście na pomoc przychodzą kwasy omega-3, które zmniejszają efekt uwalniania kortyzolu.

Kwasy n-3 wpływają również na redukcję tkanki tłuszczowej poprzez: zahamowanie syntezy tłuszczu, poprawienie metabolizmu tłuszczu, poprawienie jego transportu, a także zmniejszenie indeksu glikemicznego pożywienia i zwiększenie poziomu leptyny,
która powoduje, że czujemy się bardziej syci.

Podsumowując, należy unikać zbytniego spożywania kwasów omega-6 i zwiększyć spożycie kwasów omega-3. O ile tych pierwszych w naszej diecie jest aż nadto, o tyle z drugimi jest problem. Dlatego też, moim zdaniem, warto czasami sięgnąć po suplementację. Świetnym wyjściem jest inwestycja w kapsułki z tranem. Ich zażywanie jest o wiele przyjemniejsze niż tran w płynie, a cena niezbyt wysoka.
Na koniec stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w kilku wybranych produktach:

Rodzaj tłuszczu Wartość energetyczna Omega-3 Omega-6 Stosunek 3/6
olej z łososia 123 5182 302 17,16
olej z wątroby z dorsza (tran) 123 2811 254 11,07
olej lniany 120 7980 2240 3,56
oliwa z oliwek 119 81 1067 0,08
masło kakaowe 120 14 381 0,04

Zawartość omega-3 i omega-6 w miligramach w przeliczeniu na jedną łyżkę stołową tłuszczu

Skomentuj!

Komentarze

  1. pierdoła z gądek on Maj 3, 2013 at 7:50 pm napisał:

    Ja słyszałam, że wystarczą 2 łyżki oleju rzepakowego dziennie by pokryć zapotrzebowanie w kwasy omega-3. Nota bene olej rzepakowy jest tłuszczem, który ma najabardziej zbliżone proporcje do owych „idealnych”.

    • gympower.pl on Maj 3, 2013 at 9:24 pm napisał:

      Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wynosi około 1-1,5g dla osoby dorosłej. Także spożywając odpowiednie produkty można łatwo dostarczyć ich tyle ile się powinno. Jednakże należy uważać na zbyt duże ilości kwasów omega-6.
      Co do oleju rzepakowego to słyszałem o nim wiele dobrego i polecam dodać go do diety.

  2. Kasia on Marzec 26, 2016 at 10:15 pm napisał:

    Niestety olej rzepakowy, lniany itp to kwasy omega 3 ALA, a ludzki organizm najbardziej potrzebuje DHA, którego nie zawsze jest w stanie wytworzyć z ALA… Najlepiej dostarczać organizmowi i tego i tego. Ale jeśli decyzja padnie na suplementacje, musi być ona najwyższej jakości. Ja długo szukałam, zanim znalazłam Gold Omega 3 i po pewnym czasie brania unormował się mój skaczący cholesterol i poprawił się mój ogólny stan zdrowia, dzięki czemu mam więcej siły na treningi.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Post Navigation