Suplementacja w okresie budowania masy mięśniowej



Okres budowania masy mięśniowej jest o wiele przyjemniejszy od redukowania tkanki tłuszczowej. Nie musimy się przesadnie ograniczać w diecie, możemy pozwolić sobie na odrobinę szaleństwa. Ponadto czujemy więcej siły i jesteśmy „pobudzeni” do życia. Niemniej jednak również powinniśmy się trzymać pewnych wytycznych. O podstawach diety
i podstawach treningu na budowanie masy mięśniowej już pisałem. Dzisiaj opiszę podstawy suplementacji.

Oczywiście przede wszystkim należy pamiętać, że podstawę stanowi dieta,
a suplementy to jedynie dodatek, który ma za zadanie ułatwić dostarczenie odpowiednich wartości odżywczych naszemu organizmowi.

jay cutler

Jak pisałem w dziale dieta, przy budowaniu masy mięśniowej trzeba zwiększyć spożycie białka do około 2 – 3g/kg masy ciała, a węglowodanów do około 4g/kg (niektórzy zwiększają do około 5g/kg).
Zatem osoba ważąca 100kg powinna dziennie spożywać około 200 – 300g białka
i 400 – 500g węglowodanów oraz tłuszcze (bez przesady, ale są niezbędne). Każdy organizm jest inny i jedni ludzie lepiej reagują na dietę wysoko węglowodanową, a inni na dietę wysoko tłuszczową. Dlatego też decydując się na większe spożycie tłuszczu powinno się obciąć ilość węglowodanów.
Wracając do tematu, niektórzy mogą mieć problem z „pochłonięciem” takich ilości jedzenia, żeby zapewnić odpowiedni bilans białka i węglowodanów. Na szczęście na pomoc przychodzą odżywki.
Przede wszystkim na pierwszy ogień idzie suplementacja około treningowa. W tym momencie musimy jak najbardziej zadbać o mięśnie, aby zmaksymalizować ich wzrost.
Przed treningiem warto zatem wypić glutaminę oraz aminokwasy rozgałęzione. Bezpośrednio po treningu kolejną porcję glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych oraz carbo i po około 20 – 30 minutach odżywkę białkową (izolat lub koncentrat), a następnie koło 30 minut później spożyć normalny posiłek. Jeżeli jesteśmy zaprawieni w boju można skusić się również na jakiś stack przedtreningowy (zgodnie z nazwą spożywamy przed treningiem), który doda nam dodatkowego kopa i energii na wykonanie maksymalnego treningu.
Picie węglowodanów w trakcie treningu nie jest najlepszym wyjściem. Podczas dużego wysiłku fizycznego jakim niewątpliwie jest trening siłowy dochodzi do wyrzutów hormonu wzrostu. Jest to hormon anaboliczny, bardzo pomagający w zwiększaniu masy mięśniowej (jak sama nazwa wskazuje). Hormon wzrostu w swoim działaniu jest przeciwstawny do insuliny (im wyższy poziom insuliny, tym niższy poziom hormonu wzrostu). Poziom insuliny w organizmie wzrasta wraz ze wzrostem cukru w organizmie. Czyli picie odżywek typu carbo czy vitargo w trakcie treningu powoduje hamowanie wydzielania hormonu wzrostu. Insulina również ma działanie anaboliczne ale warto dać sobie chwilę czasu
i wprowadzić węglowodany do organizmu dopiero po treningu.

Zaraz po przebudzeniu musimy zatrzymać katabolizm mięśniowy i warto skusić się tutaj na szybko wchłanianą odżywkę białkową np. izolat białka serwatki. Na noc również trzeba się zabezpieczyć przed katabolizmem mięśniowym i można albo wypić odzywkę białkową
o wolnym wchłanianiu np. na bazie kazeiny albo spożyć mięsny posiłek, tak aby maksymalnie wydłużyć wchłanianie białka.

Podsumowując:
– rano po przebudzeniu – szybko wchłanialne białko,
– przed treningiem – glutamina, aminokwasy rozgałęzione, ewentualnie stack przedtreningowy,
– po treningu – glutamina, aminokwasy rozgałęzione, carbo, odżywka białkowa,
– przed snem – wolno wchłanialne białko.

Mam nadzieję, że rozwiałem wasze wątpliwości. Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny i być może lepiej zadziałają na was inne połączenia. Zachęcam do zadawania pytań
i dzielenia się swoimi doświadczeniami.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.