Walka z zastojem na redukcji



Wiele osób zaczyna przygodę z siłownią w celu zrzucenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Marzą o idealnej, szczupłej sylwetce, widocznych zarysach mięśni i jak najszybszych efektach. Chęć osiągnięcia jak najszybszych rezultatów bardzo często prowadzi do kompletnie nieumiejętnego podejścia do diety i treningu co z kolei prowadzi do utraty masy mięśniowej, a nie tłuszczowej. W dzisiejszym poście opiszę jakie mogą być przyczyny stania wagi na diecie i treningu redukcyjnym.

1. Za dużo kalorii

Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, w celu zmniejszenia wagi ciała musimy odjąć część kalorii, tzn. jeść mniej niż wynikałoby z naszego zapotrzebowania kalorycznego. Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne znajdziecie tutaj. Jedną z przyczyn stania wagi może być błędne wyliczenie zapotrzebowania. Na wstępie zakładamy, że nasze treningi będą mordercze, że będziemy codziennie biegać, źle oceniamy typ budowy naszego ciała.
Później okazuje się, że treningi wcale nie są takie ciężkie, a jak wejdziemy na bieżnie dwa razy w tygodniu to jest dobrze. I co się dzieje? Dlaczego waga stoi? Błędne wyliczenie może spowodować, że pomimo obcięcia kalorii dalej będziemy „na plusie”.
Przykład: chłopak zakłada, że będzie ostro harował wychodzi mu 3000kcal dziennie. Obcina 10% zostaje 2700. Okazuje się, że nie ma czasu ani ochoty na ćwiczenia. Zamiast pięciu zakładanych treningów, zrobił tylko trzy, a bieżnie oglądał tylko z daleka. Wtedy wyliczone 3000kcal może iść do kosza, bo rzeczywistość wygląda zupełnie inaczej. Może się okazać,
że realne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi dla niego 2500kcal, co oznacza, że pomimo obcięcia do 2700 nadal jest na plusie!
Powyższy przykład obrazuje, że zawsze trzeba być szczerym wobec siebie i uczciwie podchodzić do sprawy. Jeżeli zakładasz, że wysiłek będzie ekstremalny i dla takich założeń wyliczasz zapotrzebowanie kaloryczne to się tego trzymaj. Jeżeli rzeczywistość okazuje się zbyt brutalna to zmień założenia i policz jeszcze raz.

trening
Ciężko nazwać to trudnym treningiem

2. Za mało kalorii

Każdy kij ma dwa końce. Tak samo jak możemy założyć zbyt dużo, tak samo możemy założyć zbyt mało. W ludzkiej świadomości tkwi (na zdrowy rozsądek jest to całkiem zrozumiałe) przekonanie, że jedzenie = kilogramy, więc jeżeli chcę szybko schudnąć to najlepiej nic nie jeść. Prawda jest zupełnie inna, mianowicie zbytnie obcięcie kalorii powoduje spowolnienie metabolizmu. Drastycznie ograniczamy jedzenie, a więc organizm nie ma skąd pobierać energii i aby się bronić spowalnia wszystkie reakcje w nim zachodzące włącznie ze spalaniem tłuszczu. W takim stanie pozbywa się w pierwszej kolejności elementów niepotrzebnych. A co jest niepotrzebne gdy nie ma energii? MIĘŚNIE!
Mięśnie potrzebują dużych nakładów energii, a jako że jej nie ma to trzeba się ich pozbyć. Jest to naturalne i zrozumiałe (można powiedzieć, że jest to wręcz czysta matematyka). Dlatego nie możemy dopuścić do takiej sytuacji. Owszem, waga spadnie, ale pozbędziemy się tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej.
Powtarzam: kluczem do skutecznego pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej jest poprawne obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Nie można przesadzać w żadną stronę. Zbyt dużo kalorii spowoduje, że nie będziemy chudnąc tylko tyć, natomiast zbyt mała ilość kalorii spowoduje utratę mięśni, a nie tłuszczu. Poprawna utrata wagi powinna mieścić się w zakresie 0,5 – 1kg na tydzień.

3. Policzyłem dobrze ale waga stoi

Zakładając, że jesteś osobą w pełni zdrową, bez problemów hormonalnych itd., problem może tkwić w rodzaju pożywienia, błędnego łączenia składników odżywczych lub złej pory jedzenia. Należy pamiętać, że kaloria kalorii nie równa! To, że zapotrzebowanie kaloryczne wyjdzie np. 2500 wcale nie oznacza, że trzymając się tej liczby ale spożywając same frytki
z majonezem uda się schudnąć. Poza kaloriami bardzo ważne jest przestrzeganie stosunku składników odżywczych, tzn. białka, węglowodanów i tłuszczy. Żeby redukcja zachodziła sprawnie wszystkie te składniki muszą być ujęte w diecie w odpowiednich ilościach. Należy również pamiętać o tym żeby wybierać zdrowe produkty. Najlepsze źródła:
– białka: mięso (kurczak, indyk, ryby, wołowina), jaja;
– tłuszczy: olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, tran, orzechy włoskie, migdały;
– węglowodanów: ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza, ziemniaki słodkie, chleb żytni.
Pory również odgrywają ważną rolę. Pierwszy posiłek należy zjeść najlepiej zaraz po przebudzeniu (do ok. 30 minut od wstania), a kolejne w odstępach 2,5-3h. Ostatni najlepiej około 1h przed snem. Posiłek przedtreningowy najlepiej spożyć około 1-1,5h przed treningiem, a posiłek potreningowy – 0,5-1h po treningu. W zależności od trybu życia
i zapotrzebowania kalorycznego i na składniki odżywcze, należy odpowiednio skomponować sobie jadłospis pamiętając o porach posiłków.
Kolejną ważną rzeczą jest łączenie składników odżywczych. Ogólnie wszystkie składniki odżywcze powinny być ujęte w każdym posiłku. Wyjątek stanowi kolacja (ostatni posiłek przed snem), w której powinniśmy unikać węglowodanów. Wyjątek od tej reguły jest wtedy kiedy trening, z racji trybu życia, wykonujemy dopiero przed kolacją. Wówczas nie można unikać węglowodanów w ostatnim posiłku.
Wiele osób unika stosowania tłuszczu, ponieważ kojarzy im się z tkanką tłuszczową nagromadzoną w organizmie. Jest to błąd. Tłuszcz jest bardzo potrzebny i najlepiej uzupełniać jego braki (np. poprzez dodanie oliwy z oliwek do sałatki) w posiłkach,
które zawierają mniej węglowodanów (np. kolacja).
Spotkałem się również z opiniami żeby nie jeść warzyw w porach około treningowych. Jednak osobiście nie mam zdania na ten temat.

4. Waga ładnie spadała i nagle się zatrzymała

Wydaje mi się, że najczęściej popełnianym błędem jest w tym przypadku brak aktualizacji. Zapotrzebowanie kaloryczne i na składniki odżywcze jest ściśle powiązane z aktualną wagą. Jeżeli waga spadła to zapotrzebowanie również się zmniejszyło. Załóżmy, dla uproszczenia obliczeń, że korzystamy z pierwszego sposobu na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego tutaj. Waga początkowa 80kg, wysiłek oceniamy na 1,2. Zapotrzebowanie wychodzi około 2300kcal dziennie. Odejmujemy sobie 15% kalorii (zostaje 1950), waga ładnie spadała ale nagle zatrzymała się na poziomie 75kg. W tym momencie należy jeszcze raz wykonać obliczenia. Zakładamy, że wysiłek jest ten sam i zapotrzebowanie tym razem wyszło 2150,
a po odjęciu 15% zostało 1830. Dlatego należy pamiętać, że jak waga zaczyna spadać coraz wolniej albo stanie w miejscu to trzeba zaktualizować obliczenia.
Innym wyjściem z tej sytuacji i moim zdaniem warto od niego zacząć jest zwiększenie ilości treningu cardio. Jeżeli do tej pory wykonywaliśmy 3 treningi cardio w tygodniu to dołożenie czwartego może dać efekty podobne do zmniejszenia kalorii. A jak wiadomo na redukcji jest ciężko i nie za bardzo chcemy jeszcze zmniejszać ilość pożywienia. Dlatego najpierw zwiększamy ilość bądź intensywność treningu cardio i dopiero jeżeli to nie pomoże to obcinamy kalorie.

5. Podjadanie

Niestety okres redukowania tkanki tłuszczowej jest, dla większości osób, bardzo ciężki.
Nie można jeść tego na co ma się ochotę. Trzeba liczyć, ważyć, mierzyć. Jednym słowem dużo stresu i wysiłku. Wielu z nas wytrzymuje to fizycznie, ale nie daje rady psychicznie.
Jest wyjście z tej sytuacji! Raz na jakiś czas (np. raz na 10 dni) można pozwolić sobie na tzw. cheat meal albo cheat day. Polega to na tym, że w jednym posiłku albo przez jeden cały dzień, zapominamy o diecie i jemy to na co mamy ochotę (oczywiście w granicach zdrowego rozsądku). Zabieg ten ma na celu nie tylko zwiększenie naszego komfortu psychicznego ale również pobudzenie metabolizmu. Przez cały okres redukcji nasz organizm czerpie brakującą energię z naszych rezerw, czyli tkanki tłuszczowej (jeżeli wszystko jest poprawnie przestrzegane). Oszukanie diety jednym posiłkiem lub dniem ma na celu zaszokowanie organizmu i zapewnienie mu źródła energii bezpośrednio z pożywienia (tak żeby nie musiał uzupełniać braków). Prowadzi to do pobudzenia organizmu i efektywniejszego spalania
w następnych dniach.

podjadanie

Warto ustalić sobie datę takiego posiłku lub dnia. Szczerze przyznam, że często wytrzymywałem na diecie tylko dlatego, że wiedziałem, że już za np. trzy dni zjem to na co mam ochotę. Komfort psychiczny podczas diety jest bardzo ważny! Ale nie wolno przesadzać. Taki zabieg powinien mieć miejsce nie częściej niż raz na 10 dni. Po takim dniu albo jednym posiłku wracamy do normalnej diety.

Mam nadzieję, że powyższy artykuł pomoże wam podczas zrzucania nadmiaru kilogramów. Pamiętajcie, że nie tylko waga się liczy i warto również mierzyć obwody. Najważniejsze
z tego co napisałem jest uczciwe podchodzenie do sprawy. Jak zaczniemy sami siebie oszukiwać to nie ma mowy o zrzuceniu kilogramów. Pamiętajcie również, że gdy waga nagle się zatrzyma, a wcześniej ładnie spadała, to w pierwszej kolejności dokładamy trening cardio, a dopiero gdy to nie zadziała to odejmujemy kalorie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.