Trening interwałowy



Trening HIIT (High Intensity Interval Training) ma swoich zwolenników i przeciwników. Specjaliści spierają się ze sobą czy daje on efekty lepsze czy gorsze od zwykłego treningu aerobowego. Z mojego doświadczenia wiem, że rezultaty daje na pewno.
HIIT jest to trening interwałowy polegający na przeplataniu wysiłku o bardzo wysokiej intensywności, z wysiłkiem o małej intensywności. Najlepszym przykładem, aby to zobrazować, jest połączenie szybkiego sprintu z marszem. Zwykły trening aerobowy charakteryzuje się utrzymywaniem tętna na mniej więcej równym poziomie. Natomiast naprzemienne stosowanie sprintu z marszem powoduje jego wyraźne skoki.
Trening HIIT jest ekstremalnie męczący i powinien trwać o wiele krócej od zwykłego treningu aerobowego (max 20 – 25 minut). Nie wolno z nim przesadzać i lepiej nie wykonywać go więcej niż trzy razy w tygodniu.
HIIT jest doskonałym rozwiązaniem dla osób zapracowanych, mających mało czasu i nie lubiących monotonnych treningów. Chyba każdy przyzna, że godzinny bieg po chodniku czy alejkach w parku jest po prostu niesamowicie nudny. Radykalne i cykliczne zmiany intensywności nie pozwolą nam się zanudzić na śmierć.
Ze względu na charakterystykę tego ćwiczenia, najlepszym miejscem do jego wykonywania, będzie bieżnia. Jeżeli taką nie dysponujesz lub nie chodzisz na siłownię i nie masz do takiej dostępu, można trzymając się stopera i prawidłowego tętna, wykonywać go na zewnątrz.
Trening interwały można modernizować na wiele różnych sposobów. Między innymi: skracać bądź wydłużać czas „pracy” i „odpoczynku” (praca – sprint, odpoczynek – marsz), zamienić bieżnię na rower i przeplatać jazdę z dużą intensywnością i małą intensywnością itd. Oczywiście nie można sobie pozwolić na wydłużenie marszu do np. 4 minut i skrócenie sprintu do 30 sekund. Jeden interwał powinien trwać około 2 minuty.

Przykładowy plan treningowy:

Na początku zawsze ok. 5 minut rozgrzewki, po treningu ok. 5 minut wyciszenia.
Nie schodźcie od razu z bieżni, bo można dostać zawrotów głowy. Najlepiej, przez kilka minut po zakończeniu sesji, maszerować wolnym tempem.

START:
– trening dwa razy w tygodniu,
– stosunek pracy do odpoczynku 3:1,
– najpierw 45 sekund odpoczynku, następnie 15 sekund pracy,
– 10 interwałów (45 + 15), co daje 10 minut

Gdy poczujecie się wystarczająco silni tzn. trening nie będzie już sprawiał dużych problemów, możecie przejść dalej:

ETAP 2:
– trening dwa razy w tygodniu,
– stosunek pracy do odpoczynku 2:1,
– najpierw 60 sekund odpoczynku, następnie 30 sekund pracy,
– 10 interwałów (60 + 30), co daje 15 minut.

Podobnie jak wcześniej, gdy będziecie gotowi przejść dalej:

ETAP 3:
– trening trzy razy w tygodniu,
– stosunek pracy do odpoczynku 2:1,
– najpierw 60 sekund odpoczynku, następnie 30 sekund pracy,
– 10 interwałów (60 + 30), co daje 15 minut.

Na koniec najcięższa wersja:

ETAP 4:
– trening trzy razy w tygodniu,
– stosunek pracy do odpoczynku 1:1,
– najpierw 60 sekund odpoczynku, następnie 60 sekund pracy lub 30 sekund odpoczynku
i 30 sekund pracy (w zależności od potrzeb)
– 10/20 interwałów (60 + 60/ 30 + 30), co daje 20 minut.

HIIT2

Jak pisałem wcześniej tego treningu nie powinno się wykonywać więcej niż 3 razy
w tygodniu, bo łatwo przemęczyć organizm. Szczególnie uważać należy w okresie redukowania tkanki tłuszczowej, kiedy to ogólnie mamy mniej siły. Ćwiczenie to, ze względu na wysoką intensywność, podnosi apetyt.
Ok, ale po co się tak męczyć, skoro można sobie biegać truchcikiem wokół bloku, a nie „schodzić na noszach” z bieżni? Odpowiedź nie jest oczywista ze względu na „spory naukowców”. Jednakże spotkałem się z wynikami badań, które jednoznacznie stwierdzały, że trening HIIT jest zdecydowanie bardziej skuteczny w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak ze względu na spalanie powysiłkowe. HIIT tak podkręca metabolizm,
że spalamy nawet kilka godzin po zakończeniu treningu! Takiego efektu nie uzyskamy podczas wykonywania zwykłego treningu aerobowego. Interwały mają również tę przewagę, że o wiele ciężej jest się przyzwyczaić organizmowi do takiego wysiłku, niż w przypadku aerobów. A to czego musimy unikać, to właśnie przyzwyczajenie do wysiłku. Trening zawsze powinien być wykonywany na pełnych obrotach i wierzcie mi, że HIIT to zapewnia.
Jeżeli nie męczysz się wykonując interwały, oznacza to, że popełniasz błędy. Aby tego rodzaju trening był efektywny, trzeba uzyskać próg beztlenowy. Próg ten będzie inny dla każdego człowieka, ponieważ zależy on od kondycji danej osoby. Przyjmuje się, że próg beztlenowy osiąga się przy tętnie równym około 85 – 90% tętna maksymalnego. Wiadomo, że w przypadku maratończyka, o wiele ciężej będzie dotrzeć do tak wysokiego tętna,
niż w przypadku osoby, która z bieganiem ma niewiele wspólnego. Poprawne wykonywanie interwałów wiąże się z utrzymywaniem, podczas sprintu, tętna na poziomie 85 – 90% maksymalnego, oraz 65 – 75% – podczas marszu. Jak już wspomniałem progi tętna są indywidualne dla każdej osoby, dlatego należy je sobie wyznaczyć. Można skorzystać
np. z pulsometrów. Tętno maksymalne można obliczyć korzystając z prostego wzoru:
220 – wiek. Zatem w przypadku osoby, która ma 20 lat, tętno maksymalne wynosi 200. Taka osoba powinna podczas sprintu utrzymywać tętno na poziomie 170 – 180, a podczas marszu
130 – 150. Jednakże metoda ta jest obarczona wysokim błędem (około 15%).
Podsumowując:
– ze względu na wysoką intensywność, nigdy nie wykonuj interwałów na czczo,
– trening przeprowadzaj maksymalnie trzy razy w tygodniu,
– trening zawsze poprzedzaj rozgrzewką, a na zakończenie – wyciszenie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.