Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?



Istnieje co najmniej kilka metod obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Metody te cechują się wyższą, bądź niższą dokładnością i poziomem skomplikowania. Wyniki dają nam obraz ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać, aby utrzymać wagę. Jeżeli chcemy schudnąć lub przytyć, od wyniku musimy odjąć bądź dodać odpowiednią ilość kalorii. Więcej informacji na ten temat znajdziecie w dieta na redukcję oraz dieta na masę.

Sposób numer 1:

Zdecydowanie najprostszy. Można podzielić go na dwa „etapy”:
1) mnożymy naszą wagę x 24 = podstawowa przemiana materii, zwane BMR (basal metabolic rate)
2) BMR x współczynnik aktywności fizycznej (1,0 – 1,5)

1,0 – niska aktywność fizyczna – brak ćwiczeń, siedzący tryb życia,
1,1 – 1,2 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia 3 razy w tygodniu, poza tym siedzący tryb życia,
1,3 – 1,4 – wysoka aktywność fizyczna – codzienne ćwiczenia + praca „na nogach”,
1,5 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna.

Sposób numer 2:

Bardziej skomplikowana metoda, wymaga większej ilości obliczeń:

Całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE – Total Daily Energy Expenditure):
TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEF + NEAT

BMR – podstawowa przemiana materii:

Kobiety
BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161

Mężczyźni
BMR = (9,99 x waga (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) + 5

TEA – kalorie spalone przez aktywność fizyczną:

Trening siłowy
7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności.

Trening aerobowy
5 – 10kcal na minutę w zależności od intensywności.

EPOC – kalorie spalone po wysiłku (Excess Post-exercise Oxygen Consumption):

Trening siłowy
4 – 7% podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR)

Trening aerobowy
Lekka intensywność – 5kcal,
Średnia intensywność – 35kcal,
Wysoka intensywność – 180kcal.

TEF – efekt termiczny pożywienia (Thermic Effect of Food):

6 – 10% TDEE.

NEAT – kalorie spalane podczas codziennych czynności:

Liczba ta waha się w przedziale 200 – 900kcal i należy ją oszacować na podstawie typu budowy ciała.
Według Typologii Sheldona istnieją trzy typy budowy ciała:
– ektomorficzny – osoba wysoka, smukła, o długich kończynach,
– mezomorficzny – osoba silna, umięśniona, postawna,
– endomorficzny – osoba przysadzista, okrągła.

W zależności od typu budowy ciała wartość NEAT wynosi:
700 – 900kcal – ektomorfik,
400 – 500kcal – mezomorfik,
200 – 400kcal – endomorfik.

Przykład:
Kobieta, endomorfik, 20 lat, 70kg, 160cm wzrostu, 3 średniej częstotliwości treningi siłowe w tygodniu, po każdym treningu 20 minut aerobów niskiej intensywności:
BMR = (9,99 x 70(kg)) + (6,25 x 160(cm)) – (4,92 x 20) – 161 = 1440kcal
TEA + EPOC
(3 x 45 x 8) + (3 x 0,05 x 1440) + (3 x 20 x 5) + (3 x 5) = 1611kcal
Wynik dzielimy przez 7 (liczba dni w tygodniu)
1611 : 7 = 230kcal
TEA + EPOC = 230kcal
NEAT
Ze względu na endomorficzny typ budowy dobieramy 300kcal i sumujemy wyniki:
1440kcal + 230kcal + 300kcal = 1970kcal
Należy jeszcze dodać TEF:
TDEE = 1970kcal + (0,08 x 1970) = 2130kcal
Tyle kalorii powinna dziennie zjeść powyższa kobieta, aby utrzymać wagę.

Przyznam, że ja osobiście podchodzę z dystansem do tego typu wzorów. Największą dokładność daje nam obserwowanie własnego ciała i jego reakcji. Niemniej jednak warto z nich korzystać, ponieważ nadają pewien kierunek naszej diecie. Bez nich trudno było by nam oszacować ile mniej więcej kalorii powinniśmy spożyć w ciągu dnia.
Ciężko jest dostarczać organizmowi codziennie tą samą ilości kalorii. Jednego dnia babcia dorzuci do obiadu trochę więcej ziemniaków niż zwykle, innego dnia nie mamy apetytu i zjemy trochę mniej. Jest to jak najbardziej naturalne, dlatego też lepiej obliczyć sobie tygodniowe zapotrzebowanie kaloryczne (pomnożyć wynik z powyższych wzorów przez 7) i starać się go trzymać. Nie ma sensu codziennie spożywać tej samej ilości kalorii. Ważne żeby bilans tygodniowy się zgadzał.
Niemniej jednak nie oznacza to, że przez 6 dni można się objadać, a siódmego nic nie jeść, żeby bilans tygodniowy się zgodził! To jedynie pozwala nam na nieco swobody, ale z umiarem!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.