Jedz zdrowo cz. 1 – BŁONNIK

Błonnik jest mieszaniną substancji, które posiadają zarówno charakter polisacharydowy, jak i niepolisacharydowy. Jest składnikiem pochodzenia roślinnego. Mimo tego, że nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka, jest nieocenionym składnikiem regulującym jego poprawne funkcjonowanie. Błonnik występuje w większości produktów spożywczych, ale w różnych ilościach.
błonnik
Warto wiedzieć, że błonnik nie zwiększa wartości energetycznej danego produktu, czy całego posiłku. Ponadto wykazuje zdolność do pęcznienia pod wpływem wody. Dzięki tej zdolności, dostając się do żołądka wypełnia go, zajmując znaczną objętość. W ten sposób czujemy się syci, mimo że nie pochłonęliśmy znacznych ilości kalorii! Ale to nie wszystko. Błonnik posiada również zdolność do wiązania cholesterolu oraz kwasów żółciowych, przez co zwiększa ich ilość w wydalanym kale. Prowadzi to do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym zmniejszenia ryzyko występowania niektórych chorób, takich jak miażdżyca. Kolejną zbawienną cechą błonnika jest ograniczanie wchłaniania substancji toksycznych (głównie metali ciężkich), dostających się do naszego organizmu razem z pożywieniem. Poprawia on również perystaltykę jelit, czyli przyśpiesza przesuwanie się pożywienia w przewodzie pokarmowym. Ta funkcja zmniejsza prawdopodobieństwo gnicia resztek pokarmowych w organizmie.
Niedobór błonnika w diecie może powodować wiele nieprzyjemności. Najlżejszym skutkiem jego niedoboru są zaparcia oraz osłabiona przemiana materii. Zwiększa się również ryzyko otyłości przy niezdrowym trybie życia, miażdżycy, kamicy wątrobowej czy uchyłkowatości jelita. Ponadto długotrwałe niedostateczne spożycie błonnika może spowodować wytworzenie się polipów, a nawet nowotworu jelita grubego.
Jednakże, jak ze wszystkim, co za dużo to niezdrowo. Z błonnikiem nie można również przesadzać. Jego nadmierne spożycie może powodować silne bóle brzucha, wzdęcia oraz nadmierną produkcję gazów w organizmie (nie są to zbyt przyjemne uczucia). Błonnik utrudnia również wchłanianie niektórych składników odżywczych, dlatego przy spożywaniu jego dużych ilości, warto suplementować się dodatkowo minerałami, takimi jak: magnez, wapń, cynk oraz żelazo.
błonnik2
Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 30g. Znaczne ilości błonnika występują w owocach oraz warzywach, a także w ziarnach zbóż. Ziarno zbudowane jest z wewnętrznego bielma mącznego, tłustego zarodka i zewnętrznej warstwy – łuski, bogatej w błonnik. Bielmo mączne stanowi około 80% całkowitej masy ziarna i składa się ze skrobi. Aby nie stracić wartości błonnika, musimy zjadać wszystkie części ziarna. Dlatego też kupując chleb lepiej wybierać „pełne ziarno” czy chleb żytni. Ponadto warto jeść ryż brązowy oraz produkty zbożowe z mąki z pełnego przemiału. W osłonkach ziaren znajdują się również witaminy (B1 i B2) i składniki mineralne (żelazo, wapń).
Jak odróżnić różne rodzaje mąki razowej (całoziarnowej)? Mąka bielmowa, tzw. biała, nie zawiera ani osłonek, ani zarodków, a więc brakuje w niej najwartościowszych składników ziarna. Mąkę żytnią i pszenną oznacza się tzw. stopniami przemiału, podawanymi na opakowaniu. Im wyższa liczba, tym większa zawartość błonnika i ciemniejsza mąka.
Podsumowując, błonnik jest niezbędny do poprawnego funkcjonowania naszego przewodu pokarmowego. Ustalając swoją dietę nie możemy o nim zapominać. Do najlepszych źródeł błonnika należą:
– kasze, otręby zbożowe, ryż niełuskany, płatki owsiane,
– pieczywo razowe, pełnoziarniste, żytnie,
– owoce: śliwki, jabłka, gruszki, brzoskwinie,
– warzywa: marchew, brokuły, brukselka,
– rośliny strączkowe: fasola oraz soja,
– bulwy: cebula, słodkie ziemniaki.

Skomentuj!

Pij mleko będziesz wielki?

Wielu z nas nie wyobraża sobie dobrego śniadania bez szklanki mleka, wypitej do kanapki czy też wymieszanej z płatkami śniadaniowymi. Na temat tego napoju krąży wiele teorii. Jedni uważają, że jest szkodliwy inni, że niezbędny między innymi ze względu na zawartość witaminy D. Nie od dziś wiadomo, że duże znaczenie w przyswajaniu produktów spożywczych mają predyspozycje genetyczne. Coraz szersze grono ludzi dopadają różnego rodzaju alergie, z których część wyrasta, a część boryka się przez całe życie. Podobnie jest z mlekiem i nietolerancją laktozy, bądź protein mlecznych. Skąd ona się wzięła?
Świat, w którym żyjemy obecnie nie zawsze tak wyglądał, a człowiek przez lata swojego rozwoju skazany był na spożywanie produktów występujących w jego najbliższym otoczeniu (ze względu na problemy z transportem). Tak można wytłumaczyć nietolerancję mleka w niektórych regionach świata. Przez lata nikt nie pił tam mleka, stąd też teraz mają z tym problem. Ale co z resztą? Przecież wielu z nas również ma problemy z przyswajaniem laktozy. Odpowiedź może tkwić w grupie krwi. Około 15 lat temu zostały opublikowane badania w książce Petera J. D’Adamo „Jedz zgodnie ze swoją grupą krwi”. Wysnuł on tezę, że ludzie o tej samej grupie krwi są do siebie podobni pod względem tolerancji różnych artykułów spożywczych. Kolejne badania potwierdziły, że mleko jest odpowiednie dla ludzi o grupie krwi AB i dla części ludzi o grupie krwi B. Natomiast nie powinni go spożywać ludzie o grupie 0, między innymi ze względu na to, że spożywanie tego produktu powoduje u nich nadmierne odkładanie się tłuszczu w organizmie.

Mleko

Kiedy pojawiła się konieczność transportu żywności na duże odległości, pojawił się duży problem związany z terminem przydatności do spożycia. Ze względu na niedostateczną ochronę konsumentów przed możliwym zakażeniem różnymi chorobami pochodzącymi od krów na „pomoc” przyszła pasteryzacja. Pasteryzacja polega na odpowiednim podgrzaniu produktu, które prowadzi do zniszczenia lub zahamowania wzrostu drobnoustrojów chorobotwórczych lub enzymów przy jednoczesnym zachowaniu smaku. Pasteryzację przeprowadza się w temperaturze do 100°C. Nagrzewanie do wyższej temperatury nazywa się sterylizacją i takim przykładem jest mleko UHT. Jego produkcja polega na szybkim podgrzaniu do temperatury około 140°C i równie szybkim ochłodzeniu do temperatury pokojowej. Cały proces trwa około 5 sekund. W ten sposób pozbywamy się z mleka wszystkich drobnoustrojów nawet tych korzystnych dla człowieka.
Według wielu specjalistów pasteryzowane mleko jest jednym z najpowszechniejszych alergenów. Należy tutaj rozróżnić: nietolerancję laktozy, która w głównej mierze zależy od predyspozycji genetycznych i termiczne przetwarzanie mleka nie ma tu nic do rzeczy oraz często występującą nietolerancję protein mlecznych (mleka krowiego). Niektórzy uważają,
że właśnie za nią odpowiada jego cieplne przetwarzanie.

Nie da się jednoznacznie stwierdzić czy mleko jest dobre czy złe. Nie ulega jednak wątpliwości fakt, że mleko prosto od krowy jest zupełnie inne niż to oferowane nam w sklepach.
W supermarketach znaleźć można masę produktów, które nazwał bym prędzej „mlekopodobnymi”, o różnych smakach, z masą dodatków często chemicznych. Żeby zdobyć wysokiej jakości produkt trzeba się nieźle namęczyć, a cena może czasami powalić na kolana.

Na koniec kilka słów o mleku 0% tłuszczu i witaminie D. Pamiętajcie witaminy grupy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, a więc nie ma takiej możliwości żeby mleko 0% tłuszczu było bogate w witaminę D, także nie wierzcie w reklamy na opakowaniach!

Skomentuj!