Dzisiaj zaczynamy cykl, w którym omówimy popularne diety. Zaczynamy od diety Dukana. Zapraszam!

Dzisiaj parę słów o roli jednej z najbardziej popularnych witamin – witaminie C.

Dzisiaj publikuję bardzo ciekawy cykl Radosława Słodkiewicza na odchudzanie dla chłopaków i dziewczyn.

Dzisiaj kilka słów o innej odmianie diety IF, która niewątpliwie ma więcej sensu niż wersja 5/2, którą opisywałem wcześniej. Zapraszam!

Przyznaję się bez bicia, że jestem kawoszem. Nie wyobrażam sobie dnia bez filiżanki kawy po śniadaniu, a już na pewno, gdy mam dużo nauki bądź pracy do wykonania. Pisano o niej wiele dobrego i złego. Moim zdaniem picie kawy ma zarówno zalety jak i wady, ale te pierwsze zdecydowanie przeważają nad drugimi.
Kawę sporządza się z ziaren kawowca, czyli wiecznie zielonych krzewów i drzew.
Owoce kawowca były wykorzystywane w Etiopii jeszcze przed naszą erą,
jednakże jako napój, jako pierwsi zastosowali ją Arabowie w XIII bądź XIV wieku. Istnieje wiele rodzajów kawy, ale na świecie zasadniczo uprawia się dwa gatunki ? Arabikę oraz Robustę.
Arabica jest uznawana za kawę szlachetniejszą ze względu na delikatność, smak
i łagodność. Na świece hoduje się ponad 20 gatunków Arabiki. Do jej najszlachetniejszych odmian należą: Arabica Excelso Kolumbia, Arabica Kostaryka Tarazzu, Arabica Etiopia Djimmah oraz Jamajka Blue Mountain.
Robusta uważana jest za kawę gorszą z powodu swojej kwaskowatości, ziarnistego posmaku i po prostu gorszego smaku. Jej zaletą jest wysoka odporność na szkodniki i klimat, więc łatwiej ją uprawiać. Zawiera więcej kofeiny od Arabiki (robusta ? 1,8 ? 4%,
arabica ? 0,9 ? 1,4%).

Najwięcej kontrowersji kawa wzbudza zawartością kofeiny. Zgodnie z definicją kofeina jest to organiczny związek chemiczny klasyfikowany jako alkaloid purynowy, naturalnie występujący w roślinach (może być również wytwarzana syntetycznie). Jest zaliczana do środków stymulujących, ponieważ działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, dzięki czemu usuwa zmęczenie, polepsza nastrój i koncentrację. Po długotrwałym spożywaniu występuje zjawisko tachyfilaksji, czyli stopniowego przyzwyczajania się organizmu do dawki kofeiny (żeby mieć podobne rezultaty musimy spożyć jej więcej). Jej minusami są: zwiększenie wydalania wapnia wraz z moczem oraz niektórych witamin, może powodować uzależnienie (słabsze od nikotyny), może zwiększać poczucie lęku i niepokoju.
Poza uzależnieniem organizmu, może nastąpić uzależnienie psychiczne. Jednakże przekroczenie dawki dziennego spożycia jest mało możliwe i picie np. czterech filiżanek kawy dziennie nie powinno zaszkodzić (dotyczy to osób zdrowych).
Kofeina powoduje również przyśpieszenie akcji serca i podwyższenie ciśnienia. Trudno stwierdzić czy jest to pozytywne czy negatywne działanie, niemniej jednak osoby z nadciśnieniem nie powinny pić za dużo kawy, natomiast w przypadku osób cierpiących na niskie ciśnienie – lekarze czasem przepisują ją jako lekarstwo.
Jeżeli chodzi o trening na siłowni to kawa może być pożyteczna zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy mięśniowej. Kofeina znajdująca się w kawie działa pobudzająco na procesy termogeniczne, innymi słowy wpływa na podniesienie temperatury ciała. Tkanka tłuszczowa zalegająca w organizmie zostaje przetworzona na energię cieplną, a zatem następuje jej spalanie. Warto więc wypić filiżankę kawy na około 45 ? 60 minut przed treningiem. Osoby cierpiące na nadciśnienie powinny tego unikać, gdyż sam trening na siłowni powoduje podniesienie ciśnienia (dodatkowa kawa mogłaby ten efekt spotęgować).
Kofeina przyśpiesza procesy kataboliczne, zwiększając zapotrzebowanie na tlen. Zwiększa zdolności wysiłkowe ? poprawia wytrzymałość tlenową i siłową. Dlatego pozytywne efekty może przynieść wypicie filiżanki kawy na około 30 minut przed treningiem aerobowym.
W sklepie najlepiej wybierać kawę w ziarnach. Powinna być ona szczelnie zamknięta!
W małych sklepikach (palarnie, specjalistyczne sklepy) często ziarna stoją w otwartych beczkach lub workach. Dlatego też warto zapytać sprzedawcę o datę palenia kawy. Jeżeli była palona stosunkowo niedawno i leżała zamknięta ? warto taką wybrać (ziarna powinny się błyszczeć, być niepopękane z widocznym śladem olejków na skorupce).
Producenci do dziś nie mają obowiązku podawać składu kawy na opakowaniach.
Dlatego w supermarkecie decydując się na kawę w ziarnach przynajmniej wiesz co kupujesz (nie ma tej pewności w przypadku kawy mielonej). Aby rozkoszować się jej najlepszym smakiem, najlepiej mielić ziarna młynkiem na krótko przed zaparzeniem (wówczas ma najsilniejszy aromat).
Najgorszy syf stanowi kawa rozpuszczalna. Wytwarza się ją dwiema metodami: suszeniem
w wyniku wymrażania oraz suszeniem rozpryskowym. Efektem końcowym jest chemiczna masakra niczym nie przypominająca prawdziwej kawy. Należy unikać jak ognia!
Kawa sama w sobie ma niewiele kalorii (100g czarnej kawy ? 2kcal). Jednakże dodając cukier, bitą śmietanę, tłuste mleko, lody itd. możemy stworzyć prawdziwą bombę kaloryczną (nawet ponad 500kcal!)
Kofeinę możemy znaleźć nie tylko w kawie, ale również w wielu innych napojach. Większość napojów energetycznych opiera swoje pobudzające działanie właśnie na dodatku kofeiny.
– kawa parzona 100ml ? ok. 45mg,
– kawa rozpuszczalna 100ml ? ok. 40mg,
– herbata parzona 100ml ? ok. 30mg,
– red bull 250ml ? ok. 80mg.
Nie powinno się przekraczać dawki 500mg kofeiny dziennie.

Skomentuj!

W ciągu ostatnich kilku lat w mediach można było usłyszeć wiele dziwnych opinii na temat jajek. Między innymi, że są niezdrowe, tuczą, podwyższają cholesterol itd. Specjaliści ostrzegali, żeby nie jeść więcej niż 2 ? 3 jajka tygodniowo. Ale jak jest naprawdę?
Ostatnimi czasy naukowcy zmienili zdanie i stwierdzili, że jajka nie wpływają na podwyższenie złego cholesterolu w naszym organizmie i można je jeść nawet codziennie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO ? World Health Organization) twierdzi, że można spożywać 10 jajek tygodniowo, natomiast Amerykańskie Stowarzyszenie Zapobiegania Chorobom Serca (American Heart Association) poszło jeszcze dalej ? nie zalecili żadnego limitu.

Na początek kilka słów o cholesterolu. Jest to tłuszczowy związek chemiczny, który występuje w organizmie w połączeniu z białkami. Cholesterol jest niezbędny do życia
i prawidłowego funkcjonowania organizmu i pochodzi zarówno ze źródeł pokarmowych,
jak i jest produkowany przez nas samych. Bierze udział w powstawaniu hormonów płciowych, kortykosterydów, witaminy D, kwasów żółciowych itd. Można go podzielić na ?dobry? i ?zły?.
Dobry cholesterol zwany jest HDL (High Density Lipoproteins). Jest ważną substancją tłuszczową znajdującą się we krwi. Przeciwdziała miażdżycy, powoduje obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu w organizmie. Najlepszymi źródłami dobrego cholesterolu są: olej rzepakowy, olej lniany, olej, rybi, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Zły cholesterol zwany jest LDL (Low Density Lipoproteins). Jeżeli jego poziom w organizmie jest zbyt wysoki, to duże jego ilości odkładają się w komórkach ścian tętniczych, tworząc złogi, zwane blaszkami miażdżycowymi, co prowadzi do zwężenia tętnic i w rezultacie może doprowadzić do zawału serca i śmierci. Jest on obecny w większości pokarmu pochodzenia zwierzęcego.
Jak zaznaczyłem na początku najnowsze badania zaprzeczyły informacjom, że jajka odpowiedzialne są za podwyższenie złego cholesterolu we krwi. Wiele osób, zwłaszcza sportowców rezygnuje z jedzenia żółtek jaj i spożywają same białka. Wyrzucając żółtka tracimy wiele witamin i minerałów:

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, zawarte w jednym żółtku (wartości zależą od wielkości żółtka):
A – 180?g,
D ? 0,9?g,
E ? 0,4?g,
B2 ? 0,2?g,
B12 – 1?g,
Beta-karoten ? 5,8?g,
Folacyna – 30?g.

Minerały:
Sód ? 10mg,
Potas- 25mg,
Wapń ? 30mg,
Fosfor ? 120mg,
Magnez ? 3mg,
Żelazo ? 1,4mg,
Cynk ? 0,7mg.

Ponadto w żółtkach znajduje się również lecytyna, która bierze udział w procesach metabolicznych. Jest częścią składową tkanki nerwowej, zapobiega tworzeniu się złogów miażdżycowych, obniża poziom cholesterolu LDL i zapobiega nadmiernej kumulacji tłuszczu w wątrobie.
W 100g żółtek jaj znajduje się około 28g tłuszczu, z czego ok. 32% stanowią tłuszcze nasycone (szkodliwe), a ok. 45% tłuszcze jednonienasycone (dobre). Wielonienasycone ? ok. 7%.
Jak widać w żółtkach jaj znajduje się zatem wiele pozytywnych dla zdrowia witamin, minerałów i tłuszczy.
Należy jednak pamiętać, że istnieje wiele rodzajów jajek, z czego jedne są lepsze dla naszego zdrowia, a drugie ? gorsze. Na zakupach koniecznie należy zwracać uwagę na numer znajdujący się na skorupce jajka. Na pierwszy miejscu znajduje się najważniejsza cyfra, informująca nas o sposobie hodowli:

3 ? chów klatkowy ? najgorszy możliwy sposób hodowli zwierząt. Kury całe życie zamknięte są w klatce bez możliwości swobodnego poruszania się. Karmione są wyłącznie sztucznie, zdarza się dosypywanie hormonów wzrostu oraz antybiotyków, by rosły i nie chorowały. Celem takiej hodowli jest maksymalizacja zysków kosztem dobra zwierząt. Ponadto sztucznie zaburzany jest rytm dnia i nocy, żeby kury szybciej składały jajka.

2 ? chów ściółkowy ? kury rozwijają się w ogromnych halach. Również są zamknięte całe życie, ale mają o wiele więcej miejsca i swobody. Mają do dyspozycji własną grzędę i ściółkę.

1 ? chów wolno wybiegowy ? korzystny dla zdrowia i życia kur. Jeżeli są zamykane to tylko na noc. Za dnia spacerują sobie swobodnie na otwartych przestrzeniach i mają możliwość jedzenia naturalnego pokarmu.

0 ? chów ekologiczny ? kury hodowane w tradycyjny sposób, na świeżym powietrzu, karmione wysokiej jakości paszami i tym co same znajdą. Ich jajka są najmniej nasycone chemią i niestety najdroższe.

Następnie znajduje się kod Państwa członkowskiego Unii Europejskiej (np. PL) w którym wyprodukowane zostało jajko, a kolejne cyfry przedstawiają: kod województwa, powiatu, zakresu działalności oraz kod firmy (łącznie 8 cyfr).
Można się również spotkać z oznaczeniem wagowym:
XL ? jajko o wadze ponad 73g,
L ? jajko o wadze pomiędzy 63 a 73g,
M ? jajko o wadze pomiędzy 53 a 63g,
S ? jajko o wadze poniżej 53g.

Warte uwagi są również jajka kur zielononóżek. Są one hodowane na wolny wybiegu, ponieważ w zamknięciu zdychają. Mają kolor skorupek od cielistego do jasnobeżowego. Ponadto zawierają w sobie mniej złego cholesterolu od innych jajek.

Jajka przepiórcze charakteryzują się bogatszym składem chemicznym od jaj kurzych. Zawierają więcej niezbędnych aminokwasów egzogennych i mniej tłuszczu. Są bogatym źródłem żelaza, miedzi, karotenu i witamin z grupy B. Ponadto charakteryzują się najwyższą zawartością przyswajalnego fosforu. Są zalecane osobom chorym na astmę, cukrzycę, anemię, ludziom z chorobami nerek i wątroby, a także w terapii wzmacniania włosów.

Jaja strusie mogą ważyć nawet około 1,5kg, z czego większość stanowi białko. Mają mniej cholesterolu i więcej dobrego wielonienasyconego tłuszczu od jaj kurzych. Ich gotowanie może trwać nawet 2 godziny!

Jaja kacze i gęsie są stosowane głównie do pieczenia ciast. Charakteryzują się intensywnym aromatem i oleistością. Zawierają dużo tłuszczu i są ciężko strawne.

Podsumowując według zaleceń można spokojnie pozwolić sobie na 10 jajek tygodniowo. Niemniej jednak dotyczy to osób zdrowych, nie cierpiących na choroby serca i podwyższony cholesterol (takie osoby nie powinny jeść ich tak dużo). Same białka jaj można jeść praktycznie bez ograniczeń. Ważne jest aby nasza dieta nie była bogata w zły, tylko w dobry cholesterol, który zmniejsza ryzyko chorób serca. Osoby zdrowe powinny raz do roku badać poziom cholesterolu, natomiast osoby cierpiące na problemy z nim związane powinny słuchać zaleceń lekarza i o wiele częściej kontrolować jego poziom.

Skomentuj!

Za oknami widać już powoli nadchodzącą wiosnę, a co za tym idzie, niedługo zaczną się cieplejsze dni. Wielu z nas czeka na to z utęsknieniem, dlatego warto przypomnieć jak ważna dla naszego organizmu jest woda, zwłaszcza w gorących porach roku, kiedy to łatwo o odwodnienie.

Ciało człowieka w ponad 65% składa się z wody, dlatego picie jej w dużych ilościach jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do jej zadań należą między innymi:
– oczyszczanie organizmu z toksyn i zanieczyszczeń,
– nawilżanie stawów,
– bierze udział we wszystkich złożonych reakcjach chemicznych, a więc jest niezbędna do produkcji energii, spalania tłuszczu czy budowania masy mięśniowej,
– pomaga utrzymać odpowiednią temperaturę ciała,
– zimna woda zwiększa metabolizm,
– zmniejsza uczucie głodu.
Ale to nie wszystko. Woda podobnie jak pożywienie ma dostarczać wielu cennych składników odżywczych. Tutaj niestety pojawia się problem?
Wodę można podzielić na trzy grupy:
– źródlaną,
– mineralną,
– leczniczą.
Niestety wielu z nas najczęściej sięga po wodę źródlaną, nie zdając sobie sprawy, że nie jest to najlepszy wybór. W wodzie może być rozpuszczonych aż 70 składników mineralnych, z czego źródlana zawiera ich kilkaset miligramów w litrze, mineralna ? do 2500mg/l, a lecznicza nawet 25 000mg/l. Zatem jak łatwo zauważyć najmniej wartościowa jest woda źródlana (mimo że kojarzy się z czystością i zdrowiem).                                                          Najlepiej kupować naturalną wodę mineralną średniozmineralizowaną. Jest w niej dużo minerałów i mało sodu. Na zakupach warto zwracać uwagę na ilość wapnia. Korzystne dla zdrowia ilości to:
– magnezu ? ponad 50mg/l,
– wapnia ? około 150mg/l. Ze względu na przyswajalność, najkorzystniejszy stosunek wapnia do magnezu wynosi 2:1,
– siarczanów ? ponad 250mg/l,
– wodorowęglanów ? ponad 600mg/l.
Chorzy na nadciśnienie, cukrzyce albo serce muszą unikać wody z dużą zawartością sodu (powyżej 20mg/l). Pierwiastek ten podwyższa ciśnienie krwi.
Nie powinniśmy doprowadzać do odczuwania pragnienia, gdyż jest to jednoznaczne z odwodnieniem organizmu. Najlepiej pić wodę małymi łykami przez cały dzień. Podczas intensywnych treningów i upałów jest to szczególnie ważne, ponieważ tracimy wodę wraz z potem.

Należy również pamiętać, że jak ze wszystkim, co za dużo to niezdrowo. Wodę leczniczą można pić tylko po konsultacji z lekarzem, aby nie przedawkować składników mineralnych.

Jeżeli chodzi o wybieranie pomiędzy wodą niegazowaną a gazowaną to jest to wyłącznie kwestia gustu. Na gazowaną należy jedynie uważać przy dolegliwościach gastrycznych czy chorobie refluksowej, ponieważ może powodować nasilenie objawów oraz dyskomfort. Warto pić ją po wysiłku, bo nasila wytwarzanie moczu, z którym wydalane są toksyny.

Podsumowując należy dbać o to, aby mieć stały dostęp do wody. W ciągu dnia powinno się jej wypić co najmniej 3 litry. Na zakupach pamiętajmy o sprawdzaniu etykiet i wybierajmy wody mineralne, żeby dostarczyć wartościowych składników naszemu organizmowi. Zwracajmy również uwagę na zawartość wodorowęglanów, ponieważ zdarza się tak, że jest ich bardzo dużo kosztem np. magnezu bądź wapnia. Lepiej unikać wód smakowych, które mogą mieć nawet 200kcal w jednym litrze!

Skomentuj!