Jedz zdrowo cz. 1 – BŁONNIK

Błonnik jest mieszaniną substancji, które posiadają zarówno charakter polisacharydowy, jak i niepolisacharydowy. Jest składnikiem pochodzenia roślinnego. Mimo tego, że nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka, jest nieocenionym składnikiem regulującym jego poprawne funkcjonowanie. Błonnik występuje w większości produktów spożywczych, ale w różnych ilościach.
błonnik
Warto wiedzieć, że błonnik nie zwiększa wartości energetycznej danego produktu, czy całego posiłku. Ponadto wykazuje zdolność do pęcznienia pod wpływem wody. Dzięki tej zdolności, dostając się do żołądka wypełnia go, zajmując znaczną objętość. W ten sposób czujemy się syci, mimo że nie pochłonęliśmy znacznych ilości kalorii! Ale to nie wszystko. Błonnik posiada również zdolność do wiązania cholesterolu oraz kwasów żółciowych, przez co zwiększa ich ilość w wydalanym kale. Prowadzi to do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym zmniejszenia ryzyko występowania niektórych chorób, takich jak miażdżyca. Kolejną zbawienną cechą błonnika jest ograniczanie wchłaniania substancji toksycznych (głównie metali ciężkich), dostających się do naszego organizmu razem z pożywieniem. Poprawia on również perystaltykę jelit, czyli przyśpiesza przesuwanie się pożywienia w przewodzie pokarmowym. Ta funkcja zmniejsza prawdopodobieństwo gnicia resztek pokarmowych w organizmie.
Niedobór błonnika w diecie może powodować wiele nieprzyjemności. Najlżejszym skutkiem jego niedoboru są zaparcia oraz osłabiona przemiana materii. Zwiększa się również ryzyko otyłości przy niezdrowym trybie życia, miażdżycy, kamicy wątrobowej czy uchyłkowatości jelita. Ponadto długotrwałe niedostateczne spożycie błonnika może spowodować wytworzenie się polipów, a nawet nowotworu jelita grubego.
Jednakże, jak ze wszystkim, co za dużo to niezdrowo. Z błonnikiem nie można również przesadzać. Jego nadmierne spożycie może powodować silne bóle brzucha, wzdęcia oraz nadmierną produkcję gazów w organizmie (nie są to zbyt przyjemne uczucia). Błonnik utrudnia również wchłanianie niektórych składników odżywczych, dlatego przy spożywaniu jego dużych ilości, warto suplementować się dodatkowo minerałami, takimi jak: magnez, wapń, cynk oraz żelazo.
błonnik2
Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 30g. Znaczne ilości błonnika występują w owocach oraz warzywach, a także w ziarnach zbóż. Ziarno zbudowane jest z wewnętrznego bielma mącznego, tłustego zarodka i zewnętrznej warstwy – łuski, bogatej w błonnik. Bielmo mączne stanowi około 80% całkowitej masy ziarna i składa się ze skrobi. Aby nie stracić wartości błonnika, musimy zjadać wszystkie części ziarna. Dlatego też kupując chleb lepiej wybierać „pełne ziarno” czy chleb żytni. Ponadto warto jeść ryż brązowy oraz produkty zbożowe z mąki z pełnego przemiału. W osłonkach ziaren znajdują się również witaminy (B1 i B2) i składniki mineralne (żelazo, wapń).
Jak odróżnić różne rodzaje mąki razowej (całoziarnowej)? Mąka bielmowa, tzw. biała, nie zawiera ani osłonek, ani zarodków, a więc brakuje w niej najwartościowszych składników ziarna. Mąkę żytnią i pszenną oznacza się tzw. stopniami przemiału, podawanymi na opakowaniu. Im wyższa liczba, tym większa zawartość błonnika i ciemniejsza mąka.
Podsumowując, błonnik jest niezbędny do poprawnego funkcjonowania naszego przewodu pokarmowego. Ustalając swoją dietę nie możemy o nim zapominać. Do najlepszych źródeł błonnika należą:
– kasze, otręby zbożowe, ryż niełuskany, płatki owsiane,
– pieczywo razowe, pełnoziarniste, żytnie,
– owoce: śliwki, jabłka, gruszki, brzoskwinie,
– warzywa: marchew, brokuły, brukselka,
– rośliny strączkowe: fasola oraz soja,
– bulwy: cebula, słodkie ziemniaki.

Skomentuj!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Post Navigation