Podczas intensywnych treningów siłowych dochodzi do uszkodzenia mięśni. Mięśnie regenerując się zwiększają swoją objętość, jednak aby było to możliwe musimy zapewnić im odpowiednie warunki sprzyjające ich wzrostowi. Oznacza to, że musimy dostarczyć im odpowiednich składników odżywczych. W przeciwieństwie do diety redukcyjnej, w której obcinamy część kalorii tak aby spożywać ich mniej niż wynikałoby to z naszego dziennego zapotrzebowania, w przypadku diety na wzrost masy mięśniowej – musimy zwiększyć ich ilość. Na początek możemy zwiększyć dzienne spożycie o 500kcal i obserwować zachowanie naszego organizmu.
1. Kiedy najlepiej budować masę mięśniową?
Najlepszym okresem na budowanie masy mięśniowej jest czas po długotrwałej diecie. Nasz organizm jest wówczas „wyczulony” na dostarczane mu składniki odżywcze i chłonie je jak gąbka. Zwiększanie masy ciała przebiega sprawniej, także gdy organizm nie jest zbytnio otłuszczony.
2. Ile makroskładników odżywczych?
Białka: należy zwiększyć spożycie do około 2 – 3g/kg masy ciała. Spożywanie większej niż 40g ilości białka w jednym posiłku może powodować problemy trawienne i nie zaleca się przekraczania tej dawki. Należy obliczyć ilość białka, którą należy spożyć dziennie i podzielić ją przez 40. Wówczas dowiemy się ile posiłków dziennie powinniśmy spożywać. Odstępy pomiędzy posiłkami powinny wynosić minimum 90 minut. Gdy ważysz 100kg aby dostarczyć 300g białka starając się nie przekroczyć jednorazowej dawki 40g musisz zjeść 7 – 8 posiłków.
Węglowodany: Zwiększ spożycie do około 4 – 6g/kg masy ciała. Odpowiednia ilość węglowodanów jest niezbędna do utrzymania odpowiedniego poziomu energetycznego do wykonania treningu oraz aby zapewnić transport aminokwasów z białek do mięśni. Staraj się spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (indeks glikemiczny – klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu). Do takich produktów należą: płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron, ryż brązowy, słodkie ziemniaki. Ważne jest również aby spożycie węglowodanów było większe podczas śniadania i posiłku potreningowego niż w pozostałych posiłkach. Należy unikać jedzenia węglowodanów w godzinach wieczornych.
Tłuszcze: Ważne jest spożywanie dobrych tłuszczy takich jak omega – 3. Mężczyźni powinni spożywać około 3 łyżki stołowe tych kwasów dziennie, kobiety natomiast około 1,5. Źródłem takich tłuszczy może być: olej z siemienia lnianego, oleje z ryb czy oliwa z oliwek, dodawane np. do sałatek. Najlepiej stosować tłuszcze w posiłkach o niższej zawartości węglowodanów. Jeżeli nie lubisz tranu w formie płynnej polecam spożywać go w formie kapsułek, które rozpuszczają się w żołądku. Spożywanie ich w trakcie posiłku chroni przed nieprzyjemnym zapachem i uczuciem w jamie ustnej. Ich cena również nie jest zbyt wygórowana (ostatnio zapłaciłem 11zł za 150 kapsułek).
3. Stosuj na noc odżywki lub spożywaj posiłki zawierające białka o antykatabolicznym działaniu (wydłużonym wchłanianiu)
Podczas nocnej głodówki w naszym organizmie zachodzą rozmaite procesy metaboliczne. Obserwuje się znaczące „straty” aminokwasów w mięśniach, a przede wszystkim alaniny i glutaminy. Około 50% glutaminy trafia do komórek jelitowych, z kolei prawie połowa tej ilości spalana jest do dwutlenku węgla. Poza jelitami w wymianie aminokwasów udział biorą również nerki oraz mózg. O ile w przypadku jelit uwalniana jest alanina o tyle pozostałe dwa narządy chętniej biorą niż dają. Podsumowując zachodzi zatem katabolizm mięśni, czyli ich rozpad. Z punktu widzenia budowania masy mięśniowej jest to proces, którego chcemy unikać. Istnieje kilka metod ograniczania nocnego katabolizmu mięśni, np. stosowanie na krótko przed snem odżywek białkowych o działaniu antykatabolicznym. W skład takich odżywek wchodzą aminokwasy o wydłużonym działaniu (białka uwalniane są przez długi czas). Innym rozwiązaniem może być spożywanie na noc twarogu (zawiera kazeinę – białko o wydłużonym działaniu).
4. Zaraz po przebudzeniu stosuj aminokwasy szybko przyswajalne
Podobnie jak w punkcie 3 naszym celem jest zatrzymanie katabolizmu mięśniowego. Można stosować hydrolizat serwatki albo mieszankę hydrolizatu i izolatu lub hydrolizatu, izolatu i koncentratu serwatki. Dobrym śniadaniem może być również jajecznica, omlet albo płatki owsiane.
5. Jedz co najmniej 5 – 6 posiłków dziennie
Zasada podobna jak w diecie redukcyjnej. Podkręcamy w ten sposób metabolizm organizmu i zapewniamy stały dostęp do wartościowych składników odżywczych, niezbędnych do wzrostu naszych mięśni. Wartościowych oczywiście wtedy, gdy spożywamy odpowiednie produkty:) (Ilość posiłków dobrze jest sobie wyliczyć zgodnie z zaleceniami punktu 2).
6. Posiłek przed i potreningowy
Jako posiłek przedtreningowy najlepiej spożyć coś lekkostrawnego co da nam siłę na przeprowadzenie ciężkiego treningu, a nie zapcha nam żołądka, dzięki czemu będziemy się podczas treningu czuć dobrze. Najlepszym wyjściem będzie spożycie chudego gotowanego, duszonego lub grillowanego mięsa z dodatkiem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz warzywami.
Posiłek potreningowy musi być wchłaniany szybko, a więc można stosować węglowodany proste takie jak np. biały ryż. Dobrym wyjściem może być również banan. Ważne aby posiłek potreningowy zjeść do 30 – 60 minut po zakończeniu treningu. Jeżeli nie masz dostępu do pożywienia warto skusić się na odżywkę.
Powyższy artykuł zwraca uwagę na najważniejsze elementy budowania masy mięśniowej. Być może lepsze efekty uzyskacie stosując inne stosunki makroskładników odżywczych np. 5g węglowodanów na kg masy ciała. Dlatego należy obserwować swój organizm. Nie da się uchronić przed niewielkim zalaniem się tłuszczem – w końcu spożywamy więcej kalorii niż jesteśmy w stanie „wydać”. Ale jeżeli zalewanie jest zbyt obfite, warto wprowadzić zmiany do diety.
Najnowsze komentarze