Trening cardio



Trening cardio jest bardzo skutecznym sposobem na walkę z niechcianą tkanką tłuszczową. Może być wykonywany przez wszystkich, w każdym wieku, niezależnie od wydolności fizycznej. Niemniej jednak wiele osób nie wie jak wykonywać go poprawnie, tak żeby w pełni realizować swoje cele.

Pomimo ekstremalnej monotonii trening cardio daje wiele możliwości. Sterując intensywnością i czasem treningu można pracować nad zupełnie innymi rzeczami,
przez co moim zdaniem jest on idealnym rozwiązaniem dla każdego i powinien być wykonywany kilka razy w tygodniu.

Jak już wspomniałem kluczowe w tym treningu jest tętno. Im bardziej intensywny jest trening tym mocniej pracuje nasz serce zwiększając prędkość pompowania krwi. Związane jest to ze zwiększeniem zapotrzebowania na tlen, który jest transportowany wraz z krwią. Jednakże jest pewna bariera, po przekroczeniu której zapotrzebowanie na tlen jest zbyt duże żeby mogło być zrealizowane. Włączają się wówczas reakcje beztlenowe.

25637_28

Powiedzenie „spalanie tłuszczu” jest jak najbardziej prawidłowe. Reakcje spalania mogą zachodzić tylko w obecności utleniacza, a więc w naszym przypadku w obecności tlenu. Jeżeli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej to trening cardio musi być wykonywany tak, aby nie zachodziły reakcje beztlenowe. Przeprowadzono szereg badań,
a z ich wyników można stwierdzić, że najbardziej optymalnym tętnem do spalania tłuszczu jest zakres 60 – 70% tętna maksymalnego. Istnieje bardzo prosty wzór do obliczenia tętna maksymalnego: 220 – wiek. Zatem jeżeli masz np. 20 lat to Twoje tętno maksymalne wynosi 200. Co z kolei oznacza, że powinieneś wykonywać trening cardio w zakresie tętna
130 – 150.

1. 50 – 60% Tmax – trening o niskiej intensywności. Zalecany osobom początkującym
o słabej kondycji w celu podniesienia lub utrzymania ogólnej sprawności organizmu. Jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą po prostu dbać o zdrowie i nie jest ich celem redukcja tkanki tłuszczowej czy poprawienie kondycji.

2. 60 – 70%Tmax – trening o umiarkowanej intensywności. Idealny do spalania tkanki tłuszczowej.

3. 70 – 80%Tmax – trening o wysokiej intensywności. W tym zakresie dalej jesteśmy
w warunkach tlenowych, jednakże spalanie tkanki tłuszczowej nie zachodzi tak intensywnie jak w strefie 2. Trening w tym zakresie tętna prowadzi do poprawienia wydolności organizmu, a więc kondycji.

4. 80 – 90%Tmax – trening o bardzo wysokiej intensywności. W tej strefie zaczynają zachodzić reakcje beztlenowe, a więc nie nadaje się do spalania tkanki tłuszczowej. Trening w tym zakresie tętna prowadzi do poprawienia szybkości i siły.

5. 90 – 100%Tmax – trening o ekstremalnej intensywności. Zalecany profesjonalistom.

Kiedy wykonywać trening cardio?

Moim zdaniem najlepszą porą na wykonywanie treningu cardio jest rano po przebudzeniu lub po treningu siłowym. Decydując się na pierwszą opcję należy pamiętać o tym, że taki trening powinien być krótki i o małej intensywności. Ponadto warto zabezpieczyć swoje mięśnie przed spalaniem.

Wykonując trening cardio w pierwszej kolejności spalany jest glikogen, a dopiero potem tłuszcz. Wiele osób zaleca wykonywanie treningu cardio rano na czczo tłumacząc to właśnie niską zawartością glikogenu po nocnej głodówce. Jest to prawda, ale w takich warunkach jesteśmy również najbardziej narażeni na spalanie mięśni. Moim zdaniem nie powinno się wykonywać treningu cardio w 100% na czczo. Warto zabezpieczyć swoje mięśnie poprzez wypicie odżywki białkowej lub BCAA, a dopiero potem zacząć trening.

Po treningu siłowym ilość glikogenu również ulega zmniejszeniu, co stwarza idealne warunki do wykonywania cardio. Nasze mięśnie są wówczas bardziej zabezpieczone (jesteśmy już przynajmniej po jednym posiłku) niż rano na czczo i można wykonywać go przez dłuższy czas i z większą intensywnością. Ja osobiście jestem zwolennikiem tej opcji, bo nie ma siły, która zmusiła by mnie do biegania zaraz po przebudzeniu : )

Oczywiście trening cardio można wykonywać w dowolnej porze, jednakże dwa powyższe przypadki wydają się być najlepszą opcją.

Ile powinien trwać trening cardio?

Praktycznie na każdej stronie internetowej, na której są zamieszczone artykuły o treningu cardio, autorzy zalecają wykonywanie go przez co najmniej 30 minut. Tłumaczą to, wcześniej wspomnianym, spalaniem glikogenu w pierwszej kolejności. Kiedyś natknąłem się na badania, które dowiodły, że wykonywanie sześciu treningów cardio po pięć minut dziennie przyniosły lepsze rezultaty niż jedna 30 minutowa sesja.

Moim zdaniem nie trzeba się kurczowo trzymać tych 30 minut. Zwykłe odstawienie samochodu i zastąpienie go spacerami, często prowadzi do sporego zmniejszenia wagi. Zatem bez sensu jest upieranie się, że 29 i pół minuty to niewystarczająco. Osoby ze słabszą kondycją, prowadzące siedzący tryb życia, powinny wręcz zacząć od krótszych sesji i wraz
z polepszeniem wydolności je wydłużać. Ja jak zaczynałem wykonywałem trening cardio po 20 minut po każdym treningu siłowym i widziałem spore rezultaty. Teraz wydłużyłem treningi i trwają one średnio 30 – 40 minut. I również dają efekty.

Należy również pamiętać, że można wykonywać trening cardio na wiele sposobów: bieżnia, rower, pływanie, aerobik, maszyny cardio, deskorolka, łyżwy, rolki itd. Warto czasem kombinować i decydować się na inne rozwiązania żeby dawać nowe bodźce organizmowi.

Podsumowując, nie wyobrażam sobie spalania tkanki tłuszczowej bez wykonywania treningu cardio. Zawsze byłem zainteresowany szybkimi efektami (pamiętając o zdrowiu),
a ten trening naprawdę wszystko przyśpiesza. Alternatywą dla zwykłego treningu cardio jest trening interwałowy. Jednakże, wbrew pozorom, ciężko wykonywać go poprawnie.

Komentarze

  1. jagna on Luty 15, 2014 at 12:35 am napisał:

    Ech… Obecnie przy szybkim marszu przez 15 min tętno skacze mi nawet do 185 ud./min. Tętno spoczynkowe mam w normie bo ok 68-72 ud./min. Już 3 tyg. chodzę na bieżni, a tętno nie spada. :(

  2. Grzegorz on Październik 27, 2014 at 10:25 pm napisał:

    Witam, chciałbym skonsultować mój trening aby cwiczyć z rezultatami. Jako że moja waga osiągneła już 110 kg czas na zmiany. Na siłownie chodze dwa tygodnie nie wiele ale w koncu się zmobilizowałem. Założenie jest redukcja tkanki tłuszczowej. Rozpoczynam od rozgrzewki 10 min na rowerku, póżniej cwiczenia siłowe 30 min. Po siłowych przechodzę na bieżnie i chodzę od 60 do 90 minut utrzymując odpowiednie tętno do mojego wieku. I tu pytanie, czy nie za długo, czy po prostu każdy ruch jest dobry im więcej tym lepiej? Oczywiście wdrożyłem diete.

    • gympower.pl on Listopad 4, 2014 at 10:22 pm napisał:

      60 – 90 minut to bardzo dobra długość treningu cardio. Utrzymywanie odpowiedniego tętna zapewni maksymalizację utraty tkanki tłuszczowej.
      Jeżeli będziesz czuł niedosyt lub miał wrażenie, że stać Cię na więcej to sugerowałbym zwiększenie ilości treningów w tygodniu i nie wydłużałbym już czasu konkretnego treningu.

      • Anonim on Listopad 7, 2014 at 8:43 am napisał:

        A co z suplementami, trener zaleca mi odżywkę białkową Trec whey 100 przed snem, a nie bardzo chciałbym coś brać, z tego co czytam to jest dobra na budowe mięsni, a nie na tym mi zależy, chyba że ma bardzo dobry wpływ na redukcje?

        • gympower.pl on Listopad 12, 2014 at 10:37 pm napisał:

          Odżywki są konieczne przy brakach w diecie. Jeżeli dieta jest dobrze zbilansowana to nie ma potrzeby sięgać po odżywki zwłaszcza na początku przygody z siłownią. Jednym z powodów konieczności spożywania dużej ilości białka podczas redukcji jest maksymalna ochrona mięśni przed spalaniem.
          Na pewno odżywka sama w sobie nie ma bardzo dobrego wpływu na redukcję. Jest dobrym rozwiązaniem jako uzupełnienie braków w diecie. Jak nie ma braków to nie ma czego uzupełniać :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.