Suplementacja w okresie redukcyjnym



Ćwiczenie na siłowni stało się ostatnimi czasy bardzo popularne, a co za tym idzie,
na rynku suplementów można zaobserwować prawdziwe zatrzęsienie odżywek. Jest ich tak dużo, że bardzo trudne wydaje się dobranie odpowiednich dla własnych celów i potrzeb. Istnieje jednak pewna grupa suplementów, której warto poświęcić większą uwagę.
Dzisiaj napiszę w jakie odżywki warto zainwestować w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Przede wszystkim wiele osób zapomina jak ważne w diecie jest białko. Wielu specjalistów uważa, że optymalna ilość białka w okresie redukcyjnym to 2-3g/kg masy ciała. Jeżeli ważysz 70kg i zdecydujesz się na dolną granicę – musisz zjeść 140g dziennie. Taką ilość jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem. Problem zaczyna się, gdy ważysz 80kg i decydujesz się na górną granicę – wtedy wychodzi 240g. Żeby dostarczyć tyle białka należało by jeść np. ponad kilogram piersi z kurczaka dziennie, co wydaje mi się kiepskim rozwiązaniem. W takich przypadkach na pomoc przychodzą odżywki białkowe. Jest ich bardzo dużo, ale ogólnie możemy podzielić je na trzy grupy:
– koncentraty (WPC),
– izolaty (WPI),
– hydrolizaty (WPH).
białko

Odżywki te różnią się zawartością białka w 100g oraz szybkością przyswajania (i na tym drugim się skupię).
Rano po przebudzeniu musimy zahamować katabolizm mięśniowy (rozpad), spowodowany nocną głodówką. Musimy jak najszybciej dostarczyć organizmowi pełnowartościowe białko. Najlepiej nada się do tego hydrolizat białka serwatkowego. Niektórzy po wypiciu odżywki popełniają błąd i w kolejnym posiłku (śniadaniu) nie uwzględniają białka. Musimy pamiętać, że hydrolizat świetnie nadaje się do zatrzymania nocnego katabolizmu,
ale potrzebujemy również białka, które wchłania się wolniej. Dlatego po około 15-20 minutach od wypicia szejka należy zjeść śniadanie i również dodać do niego białko
(np. jajka). Takie podejście zapewni wchłanianie aminokwasów przez kilka godzin, aż do następnego posiłku. Jeżeli wypijemy sam hydrolizat, białko zostanie szybko wchłonięte i do następnego posiłku będzie go nam brakować.
W przypadku stosowania aerobów rano na czczo można najpierw wypić małą porcję hydrolizatu, następnie iść pobiegać i po około 15 – 30 minutach od zakończenia biegania zjeść posiłek (można tutaj dodać kolejną małą porcję hydrolizatu żeby część białek szybciej się wchłonęła). Przerwa jest potrzebna, ponieważ po bieganiu mamy podkręcony metabolizm i zachodzi „lepsze” spalanie tłuszczu. Zbyt szybkie dostarczenie pożywienia pogorszyło by ten proces.
Posiłek przed treningowy powinien zawierać białko oraz węglowodany. Niektórzy lepiej reagują na niełączenie tłuszczu z węglowodanami (wtedy tłuszcze dodajemy do posiłków w których nie ma węglowodanów lub jest ich mniej np. kolacja).
Przed treningiem warto spożyć aminokwasy rozgałęzione, czyli tzw. BCAA z dodatkiem glutaminy. Działaniem tej odżywki jest zabezpieczenie mięśni przed spalaniem.
Po treningu również warto spożyć BCAA z dodatkiem glutaminy, a po około 15-20 minutach wypić odżywkę białkową (np. hydrolizat). W przypadku wykonywania treningu aerobowego, zaraz po treningu siłowym, najlepiej spożyć BCAA z glutaminą przed aerobami, a po nich wypić odżywkę białkową. Dalej po upływie około 30 – 45 minut należy zjeść normalny posiłek. Dopiero w tym posiłku dostarczamy węglowodany. Niektórzy niepotrzebnie,
w okresie redukcyjnym, po treningu od razu spożywają węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym np. banana. Powoduje to wyrzut insuliny i jest absolutnie zbędne podczas redukowania tkanki tłuszczowej. Dlatego należy pamiętać, że węglowodany jemy dopiero
w normalnym posiłku.
Przed snem należy dostarczyć organizmowi wolno wchłaniane źródło białka. Może to być odżywka na bazie kazeiny albo np. koncentrat białka serwatki. Można również zjeść jakiś twaróg lub mięso. Picie hydrolizatu przed snem nie sprawdzi się, ponieważ w nocy nie jemy i musimy spożyć wolno wchłaniane źródła białka aby zabezpieczyć się przed katabolizmem. Niemniej jednak odżywki takie nie działają 8 godzin i dlatego zaraz po przebudzeniu trzeba pamiętać o szybko wchłanianym białku.

Podsumowując najlepszym zestawem dla amatorów chcących zredukować tkankę tłuszczową będzie:
– odżywka białkowa – hydrolizat,
– BCAA z dodatkiem glutaminy lub osobno BCAA i glutamina,
– odzywka białkowa – koncentrat białka serwatki lub izolat,
– witaminy i minerały (dieta redukcyjna jest bardzo monotonna i uboga w witaminy
i minerały, dlatego należy dostarczać je w postaci suplementów).
Dodatkowo można pokusić się na jakieś spalacze tłuszczu, ale wydaje mi się, że powyższy zestaw jest wystarczający.

Komentarze

  1. czeczen on Marzec 24, 2015 at 10:17 am napisał:

    Witam,
    zastanawia mnie jedna rzecz, bo aktualnie zacząłem redukcję i czekam na zamówione odżywki, którymi wzorowałem się z powyższego artykułu , ponieważ jeżeli chodzi i siłownie to jestem amatorem tego sportu.
    Do tematu: zastanawia mnie kolejność i ilość przyjmowania BCAA gdy łączymy trening siłowy z aerobami. Powyżej napisałeś, żeby wypić BCAA przed treningiem i po treningu oraz dodać białko po jakimś czasie, ale jeżeli łączymy siłowy z aerobami to przed aerobami BCAA , a po białko. Zastanawia mnie teraz czy przed siłowym wypić BCAA, po nim kolejny raz i zacząć aeroby i dopiero po nich białko ? Czy tylko raz BCAA przed aerobami?
    Drugie pytanie może śmieszne , ale kto pyta nie błądzi: trening aerobowy zawsze po siłowym, nie na odwrót?
    Pozdrawiam

  2. blacksnowman on Maj 7, 2015 at 12:04 pm napisał:

    Warto dodać, że glutamina jest budulcem dla nowotworów. Także nie ma co przesadzać z jej podażą tym bardziej, że ten aminokwas jest syntetyzowany przez organizm.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.