Od lat mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Oczywiście nie zamierzam się
z tym stwierdzeniem kłócić, niemniej jednak w przypadku sportowca wszystkie posiłki odgrywają ważną rolę, a na pewno najważniejsze są cztery z nich, mianowicie: śniadanie, posiłki około treningowe oraz kolacja.
Każdy z powyższych ma swoje zadanie do wykonania, dlatego konieczne jest indywidualne do nich podejście. O posiłkach około treningowych już pisałem (tutaj). Dzisiaj napiszę kilka zdań o śniadaniu i kolacji.
W nocy, jako że śpimy, jesteśmy narażeni na dosyć długą głodówkę. Jedni z nas śpią po 7 godzin inni nawet po 10 albo i jeszcze dłużej. Jako, że posiłki w środku dnia powinny być konsumowane w odstępie około 3 godzin, to jak widać sen stwarza długą dziurę w dostarczaniu pożywienia. Z punktu widzenia mięśni najlepiej by było żeby miały stały dostęp do białka. Na szczęście istnieje wiele przeróżnych ich źródeł, które charakteryzują się różną prędkością wchłaniania. Możemy sięgnąć po specjalne odżywki na noc, ale wydaje mi się to całkowicie zbędne w przypadku osób początkujących. Jestem osobą, która przede wszystkim stawia na jedzenie, ale doceniam suplementy. Są one doskonałym dodatkiem
i bardzo wspomagają. Ale należy pamiętać o tym, że to tylko dodatek!
Na rynku suplementów, jeżeli chodzi o zapewnienie nocnego dostępu do białka mięśniom, możemy spotkać dwa rodzaje odżywek białkowych: matrixy i typowe nocne. Ze względu na szybki czas wchłaniania odradzam wybór izolatu bądź koncentratu na noc. Białka typowe nocne oparte są o proteiny kazeinowe lub albuminy. Nie rzadko jest to mieszanina obydwu form. Jeżeli chodzi o albuminy to są to najczęściej proteiny występującą najobficiej w jajach, czyli owoalbuminy. Zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne (te których organizm sam nie wytwarza) i dlatego białka jajeczne uznane zostały przez FAO (Food and Agriculture Organization) i WHO (World Health Organization) jako wzorcowe proteiny o BV = 100.
BV jest to wskaźnik określający ilość białka jaka może być przyswojona jednorazowo przez organizm. Im wskaźnik BV jest wyższy tym więcej białka organizm wchłonie z produktu. Dlatego wyróżnia się dobre i złe źródła białka : )
Wracając do tematu, albuminy wchłaniają się średnio 4 ? 6h, natomiast białka kazeinowe około 6 ? 8h. Różne źródła podają różne wartości, ale można przyjąć, że BV kazeiny wynosi 77. Zatem jest to również dobre źródło białka. Kazeina wchłania się dłużej, ponieważ w przewodzie pokarmowym ulega ścięciu, co wydłuża czas rozkładu cząsteczek proteinowych do formy aminokwasów.
Trzymając się planu dietetycznego, w którym spożywamy posiłki co około 3 godziny,
do momentu, w którym siadamy do kolacji, również minął ten okres czasu. Oznacza to,
że przydałoby się zarówno białko szybko wchłanialne, które zaspokoi aktualne potrzeby organizmu, jak i białko wolno wchłanialne, które będzie zaspakajać mięśnie przez większość snu. Dlatego też wymyślono odżywki matrixy, w skład których wchodzą obydwa rodzaje białek. Jeżeli zdecydował bym się na zakup suplementu na noc, zamiast czerpać białko z pożywienia to na pewno wybrał był matrix.
Ale na początku swojej przygody z siłownią, kiedy to samo rozpoczęcie treningu daje ogromne bodźce organizmowi i do wzrostu mięsni i do spalania tkanki tłuszczowej, sięganie po zaawansowane odżywki moim zdaniem jest zbędne. Możemy podobny efekt uzyskać
z normalnego pożywiania, co poza samą przyjemnością jedzenia jest korzystne z punktu widzenia finansów (odżywki białkowe na noc są bardzo drogie). Należy pamiętać
o dostarczeniu zarówno białka szybko wchłanialnego jak i wolno wchłanialnego.
Ja przygotowując sobie kolację spożywam kurczaka z grilla i twaróg półtłusty (oczywiście
w odpowiednich ilościach, które wynikają z zapotrzebowania) i dużą ilość warzyw. Białko
z drobiu wchłania się szybko, natomiast w twarogu znajdują się białka kazeinowe. Innym rozwiązaniem jest sięgnięcie np. po białka jaj kurzych zamiast drobiu. Istnieje wiele możliwości.
O twarogu mówi się różne rzeczy. Jedni go polecają, inni krytykują, że utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej. Jak dla mnie, jeżeli jesteś początkujący i masz nadwagę do zbicia, albo jesteś w okresie budowania masy mięśniowej, twaróg na pewno nie zaszkodzi. Jeżeli jesteś osobą zaawansowaną, przygotowującą się do zawodów, a więc na ostrej redukcji, to twaróg może nie być najlepszym wyjściem. Ale osoby zaawansowane mają już sporą wiedzę na temat swojego organizmu i doskonale wiedzą co im szkodzi, a co daje dobre rezultaty. Moja opinia jest taka, że na temat twarogu każdy musi wyrobić sobie swoją własną : ) Niemniej jednak dla osób początkujących czy średniozaawansowanych nie powinno być z tym żadnych problemów.
Na marginesie, zawsze wybierajcie twaróg półtłusty, ponieważ zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, tzn. A, D i E. Twarogi bez tłuszczu ich nie zawierają więc są kiepskim wyborem.
Należy również pamiętać, że jeżeli unika się węglowodanów na noc, to do kolacji powinno się dodać większą ilość tłuszczu, np. z orzechów włoskich czy po prostu dolać trochę oleju (najlepiej rzepakowego, lnianego czy oliwy z oliwek). Oczywiście dodatkowo bezwzględnie warzywa jako źródło witamin i minerałów.
Tak przygotowana kolacja, zapewni dobre warunki do wzrostu naszym mięśniom. Niemniej jednak zaraz po przebudzeniu powinniśmy spożywać śniadanie, żeby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników naszym mięśniom po nocnej głodówce. W takim posiłku powinno być wszystko: białko, węglowodany i tłuszcz. Węglowodany są niezbędne ze względu na spadek glikogenu w mięśniach w trakcie nocy, białka są potrzebne jak w każdym posiłku,
a tłuszcz to świetne źródło energii na resztę dnia. Na śniadanie warto sięgnąć po białko szybko wchłanialne żeby w szybkim tempie uzupełnić braki. Jako, że często trudno zacząć dzień od kurczaka, polecam jajka. Można sięgnąć po same białka, jednak ze względu na zawartość witamin i tłuszczu warto dodać jedno czy dwa żółtka. Do tego obowiązkowo powinno się dodać płatki owsiane, które są świetnym źródłem dobrych węglowodanów o niskim IG, a więc stopniowo uwalniają energię dając nam kopa na większość dnia.
Oczywiście, podobnie jak z kolacją, możliwości jest kilka. Dieta wcale nie musi być nudna
i można sięgać po różne produkty. Warto jednak kierować się podstawowymi zasadami.
Bardzo pomocne! Dzięki