Sen



Bardzo łatwo można przekonać się jak na nas wpływa zaniedbywanie snu. Nocne wkuwanie na egzaminy, projekty do pracy czy ostre imprezowanie i na drugi dzień jesteśmy ledwo żywi. Wszyscy sportowcy mówią, że są trzy podstawowe zasady, których nieprzestrzeganie utrudnia osiągnięcie wymarzonych celów: dieta, trening i regeneracja. Zbyt krótki odpoczynek może doprowadzić do przetrenowania, kontuzji i wielu innych nieprzyjemnych rzeczy. Natomiast brak snu odbija się na całym naszym życiu.

Sen, najprościej ujmując, jest to stan obniżenia wrażliwości na bodźce, częściowej bezwładności i zwolnienia funkcji, połączony ze zniesieniem świadomości, występujący
u człowieka w rytmie dobowym. Charakteryzuje się ustępowaniem pod wpływem bodźców zewnętrznych.
Dobowe zapotrzebowanie na sen jest cechą indywidualną, ale najczęściej waha się
w granicach 6 – 9 godzin. Zmienia się również wraz z wiekiem (noworodki śpią praktycznie cały dzień).

Sen jest jednym z najważniejszych, ale zarazem najmniej poznanym procesem zachodzącym w ludzkim ciele. Naukowcy od lat prowadzą badania nad procesami zachodzącymi podczas nocnej regeneracji. Przełom w badaniach nastąpił po odkryciu EEG (elektroencefalografii). Jest to nieinwazyjna metoda diagnostyczna służąca do badania bioelektrycznej czynności mózgu za pomocą elektroencefalografu. Podczas badania tworzy się zapis w postaci falogramu, widoczny na poniższym rysunku.

REM_NREM

Pierwsze badanie na człowieku przeprowadził Hans Berger w 1924 roku. Jednakże, jego odkrycie zostało uznane na arenie międzynarodowej dopiero w 1937 roku.

Badania snu z wykorzystaniem EEG wykazały, że przebieg fal mózgowych zmienia się cyklicznie. Wyróżnia się następujące fazy snu:

NREM – Non-Rapid Eye Movement – sen wolnofalowy, w którym dochodzi do wolnych ruchów gałek ocznych. Faza ta zwana jest również snem głębokim. W tym czasie dochodzi do pełnej regeneracji organizmu. Organizm odpoczywa co objawia się: spowolnieniem metabolizmu, zmniejszeniem ciśnienia krwi, spowolnieniem oddechu i rytmu serca, mniejszą produkcją moczu i powolniejszym przesuwaniem pokarmu w jelitach. Nieznacznie spada temperatura ciała. Wyróżnia się również procesy, które w tej fazie snu zachodzą szybciej: zwiększa się produkcja hormonów anabolicznych, szybciej goją się rany. Faza NREM dzieli się na cztery etapy. Każdy kolejny etap wiąże się z mocniejszym snem. W fazie pierwszej ludzie często mają odczucie, że jeszcze nie śpią. Natomiast czwarta faza to najgłębsze stadium snu. Mogą się pojawić niewyraźne marzenia senne.

REM – Rapid Eye Movement – sen paradoksalny, w którym występują szybkie ruchy gałek ocznych. Jest to sen płytki, w czasie którego występuje wysoka aktywność mózgu, oddech staje się nieregularny, wzrasta częstotliwość skurczów serca. W tej fazie pojawiają się wyraźne marzenia senne. Faza REM występuje na przemian z fazą NREM, z tym że jest
o wiele krótsza (trwa od kilku minut do godziny) i łącznie zajmuje około 25% całej długości snu człowieka.

Jeden pełen cykl NREM/REM trwa zawsze około 90 minut. Zaraz po zaśnięciu wchodzimy
w fazę NREM, która trwa około 60 minut i przechodzimy przez wszystkie etapy tej fazy, która jest wtedy najdłuższa. Im dłużej śpimy tym faza NREM staje się krótsza, a REM dłuższa.
Każdemu z nas zdarza się budzić w różnym nastroju czy stanie, nawet starając się spać przez taki sam okres czasu. Zależy to od tego, która faza zostanie przerwana. Jeżeli sen zostanie przerwany w fazie NREM, czujemy się zamroczeni, pozbawieni energii, nie pamiętamy swoich snów. Natomiast, gdy sen zostanie przerwany w trakcie trwania fazy REM, czujemy się pełni energii, świadomi i często pamiętamy swoje sny.
Poprzez odpowiednie dbanie o higienę snu jesteśmy w stanie bardzo dokładnie wyregulować zegar biologiczny. Metodą prób i selekcji (żaden inżynier nie przyzna się do robienia czegoś metodą prób i błędów:)), jesteśmy w stanie zaplanować pobudkę pomiędzy kolejnymi cyklami, a najlepiej na początku nowego, podczas fazy REM. Jak już wcześniej wspominałem, czujemy się wtedy bardzo wypoczęci i gotowi do działania.

Niedobór snu jest bardzo groźny dla naszego zdrowia. Już w średniowieczu pozbawianie snu było stosowane jako jedna z tortur. Prowadziło to do całkowitego psychofizycznego zamętu, słyszeniu głosów, halucynacji. Współcześnie przeprowadzono wiele badań na ochotnikach, których pozbawiano snu przez określony czas. Osoby, które nie przespały doby, czuły się rozdrażnione, pojawiały się symptomy zmiany nastroju, małe zainteresowanie otoczeniem oraz spadek zdolności do zapamiętywania, a także pojawiało się odczuwalne zakłócenie produkcji testosteronu – u mężczyzn i estrogenu – u kobiet,
a więc malało libido. Dłuższe pozbawienie snu powodowało wzrost agresji i gotowości do podjęcia ryzyka, spadek szybkości reakcji, pojawienie się objawów podobnych do migreny (światłowstręt, duże wyczulenie na odgłosy). Natomiast jeszcze większy deficyt snu
(72 godziny i dłużej) prowadził do pojawienia się halucynacji, utraty poczucia rzeczywistości i depersonalizacji, spadku zdolności do rozpoznawania kolorów, drżenia mięśni i uczucia odrętwienia rąk i nóg. Badania dowiodły, że osoby niedosypiające są blisko o połowę mniej wydajne w pracy od osób śpiących minimum 7 godzin dziennie. Wyniki analizy krwi młodych i zdrowych ludzi biorących udział w eksperymencie były podobne do wyników osób chorych na cukrzycę (przewlekły brak snu może powodować problemy z utrzymaniem stałego poziomu cukru we krwi, co powoduje insulinooporność
i zwiększa prawdopodobieństwo otyłości).
Zaburzenia snu to istotny problem. Zaniedbywanie nocnej regeneracji może prowadzić do wielu komplikacji zdrowotnych. Jedną z nich i bardzo poważną jest bezsenność. Bezsenność jest to choroba, która nieleczona towarzyszy człowiekowi całe życie. Bardzo wiele osób cierpi na zaburzenia snu, do których przyczyniają się: stres, przewlekłe zmęczenie, zły stan psychiczny, nieregularny tryb życia czy używki, takie jak kawa
i alkohol. Organizm ludzki jest bardzo czuły na wszelkie zmiany rytmu dobowego. Wystarczy spojrzeć jak zmienia się nasz stan przez kilka dni w czasie zmiany czasu z zimowego na letni czy z letniego na zimowy. Podobne objawy towarzyszą osobom podróżującym samolotami, którzy przechodzą przez strefy czasowe.

Jeżeli jesteś osobą zapracowaną o nieregularnym trybie życia, masz małe dzieci, dużo obowiązków lub towarzyszą Ci inne czynniki ograniczające sen, możesz sięgnąć po suplementy wspomagające nocną regenerację. Sen regulowany jest głównie przez hormony, a najistotniejsze dla jego prawidłowego przebiegu są serotonina i melatonina. Istotnie na ich poziom wpływają przemiany tryptofanu, czyli jednego z aminokwasów, który nie jest syntezowany przez ludzki organizm i musi być dostarczany z pożywieniem. Dlatego przed snem powinno się spożywać lekkostrawne posiłki, bogate w pełnowartościowe białko
(np. ryby, drób) albo odżywki białkowe na bazie kazeiny micelarnej, które dostarczą dużych ilości tryptofanu. Optymalną ilość serotoniny w organizmie zapewniają również węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak: brązowy ryż, płatki owsiane itd. Istotnie na sen wpływa również magnez. Można dostarczyć go wraz z orzechami, migdałami, płatkami owsianymi czy kaszą gryczaną lub sięgnąć po kompleksy witaminowe. Jest ich prawdziwe zatrzęsienie na rynku więc jest w czym wybierać. Ponadto istnieje jeszcze wiele suplementów wspomagających nocną regenerację, dostosowanych do potrzeb.

Mam nadzieję, że uświadomiłem Was jak bardzo potrzebny jest sen. Należy bardzo dbać
o higienę i jego jakość. Udowodniono, że najlepsza pora na zasypianie to godzina 22. Mówi się, że każda godzina snu przed 24 jest warta tyle samo, co cztery godziny po północy. Odpowiednia regeneracja to podstawa zarówno dla sportowców, jak i ludzi sportu unikających. Chwilowe drzemki w środku dnia, na dłuższą metę, nie są dobrym rozwiązaniem, ponieważ nie przechodzi się wówczas przez wszystkie fazy snu niezbędne do prawidłowej regeneracji organizmu. Wiem, że każdy z nas ma masę obowiązków i pracy, ale najważniejsze jest zdrowie! Pamiętajcie, sen to najlepszy suplement!!!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.