Posiłki przed i po treningu



Częstym problemem na siłowni, niezależnie od tego czy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowanie masy mięśniowej, jest nieświadomość jak istotne dla naszego organizmu są posiłki przed i potreningowe. Zarówno nowicjuszom jak i stałym bywalcom siłowni czy fitness klubów zdarza się przeprowadzać trening zupełnie na czczo lub po śmieciowym jedzeniu, a po wysiłku pożerają cokolwiek im wpadnie w ręce. Powodów jest kilka: niewiedza, rzekomy brak czasu, lenistwo itd. Niezależnie od tego jaki jest cel, czas okołotreningowy jest bardzo ważny. Mięśnie muszą być odpowiednio odżywione aby zmaksymalizować ich wzrost i ułatwić im regenerację.
Do wykonania porządnego treningu niezbędne są duże pokłady energii. Dlatego zdecydowanie nie polecam wykonywania treningu na siłowni na czczo! Posiłek przedtreningowy powinien być skonsumowany na około 1-1,5h przed treningiem.

jedzenie

Muszą być w nim zawarte wszystkie składniki odżywcze. Jako źródło białka najlepiej nada się chude mięso, takie jak pierś z kurczaka, indyk lub ryba. Do tego należy dołożyć porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym: ryż brązowy/paraboliczny/basmati, makaron razowy lub kasza gryczana. Osobiście nie jem makaronu w posiłku przedtreningowym, bo źle się po nim czuje, ale każdy organizm jest inny i jeżeli nie czujecie się po nim ociężali to spokojnie możecie się na niego zdecydować. Ilości powyższych produktów w posiłku powinny być oczywiście ustalone indywidualnie tak aby przestrzegać ustalonej diety. Powyższe składniki działają zakwaszająco na organizm
i dlatego należy dołożyć warzywa, które zalkalizują posiłek. Ponadto dostarczają one witamin i minerałów, a także zmniejszają bóle mięśniowe (zakwasy). Spożywanie witamin
i minerałów w odpowiednich ilościach jest bardzo ważne, dlatego nie należy bać się warzyw i jeść ich spore ilości. Taki posiłek jest lekki do trawienia i zapewni dużo energii niezbędnej do wykonania mocnego treningu.
Po treningu należy stworzyć mięśniom doskonałe warunki do regeneracji. Dlatego również należy dostarczyć wszystkich składników odżywczych. Podobnie jak w posiłku przedtreningowym najlepszym źródłem białka będzie chude mięso lub ryba.
Natomiast w tym posiłku, w przeciwieństwie do przedtreningowego, można skusić się na węglowodany proste, np.: biały ryż lub makaron. Są one szybko trawione i w związku z tym
z większą prędkością dostarczą mięśniom najważniejszych składników. Trening ma działanie zakwaszające więc w posiłku potreningowym również powinny się znaleźć warzywa. Można również sięgnąć po owoce. Zawierają one fruktozę, która reguluje glikogen wątrobowy. Łącząc je z ryżem zapewniamy naszym mięśniom dobre warunki do regeneracji.

Wiele osób w okresie redukowania tkanki tłuszczowej je zdecydowanie za mało, również
w posiłkach przed i potreningowych. Są wówczas osłabieni i nie mogą przeprowadzić treningu na 100% i w większości tracą mięśnie zamiast spalać tłuszcz.
Należy pamiętać o tym, że dobra dieta to aż 70% sukcesu. Jeżeli ona będzie kuleć to efekty albo w ogóle nie przyjdą, albo pojawią się o wiele później, albo będą nie takie jakie być powinny. Mam nadzieję, że dzisiejszy post uświadomi was jak istotne są posiłki około treningowe!

Komentarze

  1. agata on Maj 6, 2013 at 10:03 am napisał:

    hej, a polecasz jakies produkty na „przed” i „po” dla wegetarian ( tudziez dla ludzi, ktorzy nie jedza miesa ale jedza przetwory mleczne i jajka ) ?

    • gympower.pl on Maj 6, 2013 at 6:08 pm napisał:

      Witam!
      Szczerze powiedziawszy w przypadku wegetarian posiłki przed i po są podobne (oczywiście poza mięsem:) ). Jako źródła białka używał bym soi. W sklepach można znaleźć różnego rodzaju produkty sojowe jak np. kotlety. Świetnym źródłem białka są również rośliny strączkowe i fasola. I właśnie te warzywa spożywałbym przed treningiem.
      Można również zainwestować w odżywki białkowe na bazie soi. Są one tańsze od białek serwatki, a można je sobie dodawać do posiłków (np. dodać miarkę do płatków).
      Jajka są świetnym źródłem białka i skoro nie ma problemu z ich spożyciem to również dodałbym je do diety. O jajkach powstało wiele mitów, dlatego zachęcam do przeczytania jednego z moich wcześniejszych postów „http://gympower.pl/uncategorized/ale-jaja/„. Jeżeli obawiasz się nadmiaru żółtek to używaj samych białek z jaj.
      Także podsumowując: rośliny strączkowe, fasola, pokarmy na bazie białka sojowego i odzywki sojowe.
      Pozdrawiam!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.