Poradnik budowania masy mięśniowej

Dzisiaj kilka ogólnych porad odnośnie budowania dobrej jakości masy mięśniowej. Stosowanie się do nich na pewno przyniesie lepsze i szybsze rezultaty.

Kiedy jest najlepszy okres na budowanie masy mięśniowej?

Do tej kwestii można podejść w dwojaki sposób. Z punktu widzenia aktualnie posiadanej sylwetki uważam, że najlepsze są dwa okresy na rozpoczęcie budowy masy mięśniowej:
– zaraz po okresie redukcyjnym,
– kiedy brakuje nam sporo kilogramów do wymarzonej sylwetki.

W pierwszym przypadku, organizm po okresie redukcyjnym, będzie chłonął jak gąbka. Ujemny bilans kaloryczny, mordercze treningi cardio przez dłuższy okres czasu spowodują, że wszelkie zmiany w diecie opierające się na zwiększeniu ilości kalorii, organizm będzie chciał maksymalnie wykorzystać.

Drugi przypadek jest, wydaje mi się, zrozumiały. Jeżeli jesteś osobą szczupłą, która marzy
o przybraniu 20kg masy mięśniowej, bezsensowne jest rozpoczynanie redukcji, nawet jeżeli mógłbyś jeszcze zrzucić kilka kilogramów. Dotyczy to w szczególności osób młodych,
które zazwyczaj mają szybki metabolizm i duże potrzeby. Natomiast jeżeli jesteś osobą otyłą sugerowałbym najpierw zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, a dopiero potem zabrać się za budowanie masy. Dla niektórych z Was może wydawać się to oczywiste, ale zdarzają się przypadki osób, które mają dużą nadwagę, a chciałyby ważyć jeszcze więcej, tylko ?zamienić tłuszcz na mięśnie?. W takich przypadkach lepiej zredukować tłuszcz w pierwszej kolejności, a nie ładować jeszcze kilka kilogramów do wymarzonej masy.
Przeglądając literaturę natknąłem się na artykuł, w którym autor sugerował następujący wzór dla osób nie zajmujących się zawodowo kulturystyką, a chcących solidnie wyglądać: wzrost w cm ? 90 = pożądana waga w kilogramach. Ile w tym prawdy? Nie mam pojęcia ale jest to jakiś punkt wyjściowy dla początkujących. Każdy ma inne cele i inaczej chce wyglądać, więc pamiętajcie, że przede wszystkim Wy macie się sobie podobać.

Natomiast jeżeli chodzi o rok kalendarzowy to wydaje mi się, że najlepszą porą na budowanie masy mięśniowej jest jesień i zima, a na redukowanie tkanki tłuszczowej wiosna i lato. Dlaczego? Z prostej przyczyny. Okres letni, czyli wysokich temperatur, wymaga noszenia luźniejszej odzieży. Zaczyna się sezon plażowy itd. W takim okresie lepiej móc się pochwalić ładną, zadbaną sylwetką i przejść na redukcję. Natomiast jesień i zima to sezon bluz i kurtek. Zatem nie odsłaniamy zbyt wiele ciała. Dodatkowo ujemne temperatury sprzyjają podjadaniu itd. Lepiej wówczas skupić się na budowaniu masy mięśniowej.

Nie przesadzaj z szybkością

Podejście ludzi do budowania masy mięśniowej jest różne. Jedni robią to zbyt wolno, drudzy podchodzą wręcz chorobliwie i ważą się kilka razy dziennie.
Budowanie wysokiej jakości masy mięśniowej to proces trudny, żmudny i czasochłonny. Optymalna prędkość przybierania masy to 1kg miesięcznie. Oznacza to, że jeżeli masz 10kg masy mięśniowej do przybrania to zajmie Ci to prawie rok! Zbytnie objadanie się prowadzące do przybierania masy w granicach 2 ? 3kg miesięcznie to kiepski pomysł. Spowoduje to zbytnie zalanie się tłuszczem i będzie wymagać bardziej radykalnych i dłuższych okresów redukcyjnych. Zamiast tracić czas, lepiej zrobić coś wolniej ale porządnie.

Regeneracja, regeneracja i jeszcze raz regeneracja

Bardzo często mięśnie nie chcą rosnąc z powodu zbyt słabej regeneracji. O ile w przypadku redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej można wykonywać nawet sześć treningów
w tygodniu, to w przypadku budowania masy mięśniowej zalecałbym trzy, góra cztery treningi tygodniowo. Budowanie masy mięśniowej rządzi się swoimi prawami. Dźwigamy bardzo duże ciężary, zatem nasze treningi są bardzo dużym obciążeniem dla organizmu.
A jak wiadomo mięśnie rosną gdy odpoczywają.
Przeglądając różne zdjęcia i filmiki zawodowców nieraz widziałem jak śpią praktycznie przy każdej możliwej okazji (nieraz w bardzo dziwnych miejscach i pozycjach:)). Zatem, powtarzam jeszcze raz, regeneracja jest bardzo ważna i nie można jej zaniedbywać.
Jeżeli macie kłopoty ze snem , czujecie się przemęczenie, macie dużo stresów itd., być może warto zainwestować w dodatkowe suplementy wspomagające nocną regenerację.

Porady treningowe

Każdemu zainteresowanemu budowaniem masy mięśniowej polecam zapoznanie się
z wcześniej napisanym przeze mnie artykułem (jak ułożyć sobie trening cz. 2). Sztywne trzymanie się starych zasad, że trening redukcyjny powinien być oparty o małe ciężary
i wiele powtórzeń w serii, a trening na masę powinien być oparty o ogromne ciężary i małą liczbę powtórzeń, jest błędny. Owszem uważam, że nie da się zbudować masy mięśniowej nie stosując dużych ciężarów, niemniej jednak uważam również, że niektóre grupy mięśniowe potrzebują innego podejścia. Dlatego zachęcam do zapoznania się z tamtym artykułem.

Zdecydowanie uważam, że w treningu na budowę masy mięśniowej powinny przeważać ćwiczenia na wolnych ciężarach tzn. sztangach i hantlach i ewentualnie po jednym, maksymalnie dwóch ćwiczeniach na maszynach na daną grupę mięśniową. Ćwiczenia na wolnych ciężarach zmuszają o wiele więcej mięśni do pracy (między innymi
stabilizatory ? mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie równowagi). Wielu najlepszych kulturystów na świecie (między innymi Arnold Schwarzenegger i Jay Cutler) wielokrotnie powtarzali, że najlepszym ćwiczeniem na budowę masy są ciężkie przysiady ze sztangą. Myślę, że warto je dołożyć do swojego treningu.

Kolejną ważną sprawą jest modyfikowanie treningu co kilka tygodni. Należy pamiętać
o tym, że nie należy całkowicie zmieniać treningu! Na daną grupę mięśniową dwa, trzy ćwiczenia powinny być stałe i niezmienne, a pozostałe można modyfikować. Z takich ćwiczeń jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy podciąganie na drążku nie warto rezygnować. Wybierzcie sobie po dwa ciężkie ćwiczenia na daną grupę mięśniową
i wykonujcie je przez cały okres budowania masy mięśniowej. Pozostałe ćwiczenia można zmieniać np. co cztery ? sześć tygodni. Oczywiście ta zasada jest przeznaczona dla hobbystów, a nie zawodowców.

Kiedy przerwać budowanie masy mięśniowej?

Przerwać budowanie masy mięśniowej możemy oczywiście w każdym momencie jednak jest to szczególnie wskazane gdy:
– zbytnio zalejemy się tłuszczem,
– czujemy się przemęczeni,
– osiągniemy nasz cel.

Gdy osiągniemy nasz cel warto przejść z budowania masy na redukcję żeby porządnie wyrzeźbić i odsłonić nasze mięśnie. Sytuację naszej sylwetki po okresie budowania masy mięśniowej można porównać do nieoszlifowanego diamentu. Niby jest super, ale dopiero szlify nadają mu charakteru i pięknego wyglądu. Dlatego jeżeli chcesz świetnie wyglądać, warto poza masą, zadbać o rzeźbę.

Dodatni bilans kaloryczny niestety na pewno spowoduje zalanie sylwetki tłuszczem. To jak bardzo się zalejemy zależy od diety, treningów i dyscypliny. Jeżeli zobaczymy, że na naszym brzuchu tworzy się zbyt duża oponka, lepiej przerwać budowanie masy i zacząć robić rzeźbę.

Przemęczenie może nas dopaść w każdej chwili. Wyjątkowo ciężkie treningi, a także sytuacje stresujące w pracy czy w domu mogą istotnie wpływać na nasze samopoczucie
i zdrowie. Należy pamiętać, że treningi mają być ciężkie, ale powinny trwać mniej więcej godzinę. Kiedy poczujesz, że nie masz siły zrób sobie przerwę! Tydzień bez siłowni nikogo nie zabije, a wręcz może pomóc!