Podstawy treningu na redukcję tkanki tłuszczowej



Trening prowadzący do redukcji tkanki tłuszczowej przeznaczony jest dla osób, którzy chcą wzmocnić swoje mięśnie przy jednoczesnej utracie masy tłuszczowej. Długoterminowym celem takiego treningu jest strata takiej ilości tłuszczu, aby utrzymywać ok 15% poziomu ogólnej tkanki tłuszczowej (w przypadku kobiet) i ok 10% (w przypadku mężczyzn). Można to osiągnąć poprzez stosowanie odpowiedniego treningu siłowego połączonego z treningiem aerobowym.
W przypadku osób pragnących zmniejszyć swoją wagę każdy rodzaj ruchu jest wskazany. Czasami zwykłe odstawienie samochodu i zamiast tego przejście się do sklepu na piechotę może przynieść niezłe efekty. W ogóle polecam spacerowanie. Sami pomyślcie ile tak naprawdę czasu spędzacie dziennie „na nogach”? Większość dnia wygodnie siedzimy w domu, w przypadku pracy nie fizycznej – siedzimy w pracy, na studiach – siedzimy, jadąc samochodem też siedzimy. Zwykły spacer jest świetną metodą na dotlenienie organizmu i co ważne jest całkowicie bezpieczny dla wszystkich osób w każdym wieku. Nie jest kontuzjogenny, sami ustalamy jego długość i intensywność (więcej na ten temat zamieszczę w innym poście).
O czym należy pamiętać? O wydajności treningu. Aby trening był wydajny, oprócz tego, że powinien być wykonywany systematycznie i poprawną techniką, musi również zawierać ćwiczenia dające maksymalną stymulację mięśni przy minimalnej ilości czasu. Wydajność ćwiczenia zależy od tego ile mięśni jest zaangażowanych w jego wykonanie i w jakim stopniu są one pobudzane.
Gdy chcemy pozbyć się nadmiaru tłuszczu powinniśmy w treningu uwzględnić ćwiczenia, które angażują jak najwięcej mięśni naraz. Do takich ćwiczeń należą:
przysiady w różnych wersjach (ze sztangą, z hantlami, bez obciążeń itd)
podciąganie na drążku w różnych wersjach (wąskim podchwytem, szerokim podchwytem, nachwytem itd)
martwy ciąg
wykroki (ze sztangą, z hantlami)
pompki
oraz wiele innych ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach.

1. Najlepsze efekty przyniesie full body workout

Istnieje mit, że trening redukcyjny powinien być wykonywany małymi ciężarami i dużą ilością powtórzeń w serii. Prawda jest taka, że zbyt duża ilość powtórzeń w serii sprawia, że zaczyna się kształtować wytrzymałość a nie masa czy siła. Doprowadza to do spadku siły, a w konsekwencji do zmniejszenia bodźców dla mięśni (hormonalny i stymulacja układu nerwowego). Taki trening daje więc mniejsze efekty. Jeżeli chce się zrzucić tkankę tłuszczową najlepiej wykonywać intensywny trening całego ciała na każdej sesji.

2. Wykonuj trening aerobowy

Niezbędne do spalenia tkanki tłuszczowej jest wykonywanie treningu aerobowego, np. bieganie, jazda na rowerze, wbieganie po schodach itd. Spotkałem się z wieloma opiniami. Jedni uważają, że najlepiej stosować taki tryb treningu rano na czczo. Inni, że to nie ma znaczenia. Ja należę do drugiej grupy osób. Ważne żeby to robić a nie o której godzinie to robimy. Ja na przykład prowadzę nocny tryb życia i w moim przypadku ranne bieganie nie wchodzi w grę. Niemniej jednak trening aerobowy powinno się wykonywać 3 – 4 razy w tygodniu w dni bez treningu lub treningowe to już zależy od nas. Ważne jest żeby w dniach bez treningowych nie zapominać całkowicie o ruchu. Wtedy np. sprawdzają się wcześniej wspomniane spacery.

3. Pamiętaj o diecie!

Dieta, dieta i jeszcze raz dieta. Gdy chcemy przeprowadzić poważne zmiany w naszym organizmie niestety bez porządnej diety samym treningiem tego nie osiągniemy. Na pewno rezultaty będą ale nie tak spektakularne i szybkie jak w przypadku stosowania odpowiedniej diety. Poza tym po intensywnym treningu czujemy się głodni. Brak zmiany w starych przyzwyczajeniach żywieniowych spowodowałby to, że zjedlibyśmy dwa razy więcej niż normalnie (no bo przecież ciężko ćwiczę!). Wtedy cały nasz wysiłek poszedłby na marne, bo to co spaliliśmy wróciło by do nas po takim posiłku.

Stosując się do tych trzech powyższych zasad na pewno zobaczycie pozytywne zmiany w swoim ciele w dość krótkim czasie.

Komentarze

  1. banan on Lipiec 25, 2015 at 11:09 pm napisał:

    Bardzo dobry artykuł choć bardzo ogólny.

  2. Mi się wydaje, że lepszym rozwiązaniem będzie trening HIIT. Trening aerobowy jest ok, ale efekty po nim rewelacyjne nie będą. Tak więc jestem za treningiem o wysokiej intensywności, który odpowiednio napędzi metabolizm.

Pozostaw odpowiedź banan Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany.