Trening na budowanie masy mięśniowej powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych takich jak przysiady, wyciskanie, uginanie ramion itd. Podczas tego typu treningu zaleca się pracowanie głównie na wolnych ciężarach, tzn. z użyciem sztangi czy hantli. Staramy się unikać ćwiczenia na maszynach, gdyż angażują one mniej mięśni. Budując masę mięśniową najlepiej kierować się poniższymi zasadami:
1. Na duże partie mięśniowe (plecy, klatka, nogi) na całość treningu powinno się składać około 12 – 16 serii. Na mniejsze partie mięśniowe (tricepsy, bicepsy, barki) – około 9 – 12 serii.
2. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać koło 2 – 3 minut.
3. Staramy się wykonywać ćwiczenia jak największymi ciężarami. Z każdą serią zwiększamy ciężar i zmniejszamy ilość powtórzeń.
4. Trening wykonujemy 3 – 4 razy w tygodniu.
5. Każdą partię mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu.
6. Trening nie powinien przekraczać 60 minut.
7. Co kilka tygodni należy zmieniać plan treningowy aby nie przyzwyczaić swojego ciała. Można część ćwiczeń zastąpić nowymi; zmniejszyć bądź zwiększyć ilość serii czy powtórzeń; stosować inne obciążenia itd.
Bardzo istotna jest regeneracja. Wzrost tkanki mięśniowej następuje kiedy nie ćwiczymy, dlatego nie należy przesadzać z ilością treningów w tygodniu i dbać o sen (około 7 – 8 godzin na dobę).
Wiele osób moim zdaniem źle podchodzi do budowania masy mięśniowej. Najpierw nabierają kilogramów, zalewają się tłuszczem i dopiero potem zabierają się za jego spalanie, w celu odkrycia zbudowanych mięśni. Dlatego uważam, że do treningu na budowę tkanki mięśniowej warto również dodać ćwiczenia aerobowe. Powinno się je wykonywać po treningu siłowym np w postaci interwałów przez 20 minut. Po zakończeniu, należy uzupełnić nasz glikogen, w postaci węglowodanów i spożyć je do 30 minut od zakończenia treningu.
Najnowsze komentarze