Motywacja dla każdego

Witajcie!
Poza wiedzą samą w sobie bardzo ważna jest motywacja do pracy. Każdemu czasami brakuje energii i chęci do działania. Dlatego dzisiaj kilka słów o motywacji.

motywacja10

Jak ułożyć sobie trening

Witajcie!
Dzisiaj kolejna część układania treningu na siłownię. Dowiecie się jakie jest znaczenie włókien białych i czerwonych w mięśniach. Świadomość ich posiadania i ich stosunku jest kluczem do szybkiego i efektywnego budowania muskulatury. Warto zajrzeć!

motywacja 2

Posiłek przed i po treningu

Witajcie!
Dzisiaj nowy post w dziale dieta. Dowiecie się z niego podstaw konstruowania posiłku przed i potreningowego. Są one bardzo ważne dla każdego sportowca, więc zachęcam do lektury!

jedzenie 2

Jedz zdrowo cz.4 – kwasy omega

Wiele osób, chcących zrzucić nadmiar kilogramów, słysząc słowo „tłuszcz” dostaje drgawek czy palpitacji serca. Pierwsze skojarzenia to nadciśnienie, otyłość, choroby serca.
Należy jednak pamiętać, że tłuszcze są niezbędne do życia i bardzo potrzebne w codziennej diecie. Mowa tutaj oczywiście o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT).
Są to kwasy, które nie są syntezowane w organizmie człowieka (nie wytwarzamy ich),
a więc muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Do NNKT zalicza się kwasy omega-3 (n-3) oraz omega-6 (n-6)

olej2

Kwasy omega-3 są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe wśród których wyróżnia się:
– kwas dokozaheksaenowy (DHA) – jego źródłem są: ryby morskie (tuńczyk, makrela, łosoś, dorsz, śledź, sardynki), kawior, owoce morza,
– kwas eikozapentaenowy (EPA) – źródła podobnie jak w przypadku DHA,
– kwas alfa – linolenowy (ALA) – jego źródłem są: siemię lniane, olej z siemienia lnianego, olej rzepakowy, orzechy włoskie.

Na dzień dzisiejszy przeprowadzono sporo badań nad kwasami omega-3. Dowiodły one,
że ich spożywanie powoduje obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, a ich regularne przyjmowanie obniża ryzyko zawału serca. Istnieją również przypuszczenia, że wykazują działanie przeciwnowotworowe.

Kwasy omega-6 podobnie jak omega-3 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Przykłady:
– kwas linolowy (LA) – źródła: olej słonecznikowy, olej lniany, olej kukurydziany, orzechy laskowe, soja,
– kwas gammalinolenowy (GLA) – źródła: olej z wiesiołka i ogórecznika, spirulina,
– kwas arachidonowy (AA, ARA) – źródła: mięso.

Działanie kwasów n-6 jest ściśle związane z kwasami n-3. Do prawidłowego i zdrowego funkcjonowanie organizmu niezbędne jest spożywanie tych tłuszczy w odpowiednich proporcjach. Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien mieścić się w zakresie od 2:1 do 4:1. Niektórzy specjaliści zalecają jeszcze niższe ilości kwasów n-6 sugerując,
że najlepszy jest stosunek 1:1.
Niestety kwasy tłuszczowe omega-6 są jednymi z najczęściej występujących tłuszczy (obok nasyconych) w naszej współczesnej diecie, bogatej w tłuszcze roślinne, margaryny czy fast food’y.
Omega-6 zostały zaliczone do NNKT, jednakże ich nadmierne spożycie jest bardzo niezdrowe. Wykazują antagonistyczne działanie do kwasów omega-3, tzn. nadmierne spożycie n-6 wykazuje działanie pro-nowotworowe natomiast n-3 przeciwnowotworowe. Dodatkowo nadmiar kwasów n-6 w diecie sprzyja rozwojowi stanów zapalnych.
W takim razie, ktoś mógłby zapytać, dlaczego omega-6 uważane są za niezbędne skoro wykazują tyle negatywnego działania? Odpowiedź jest prosta: kwasy n-6 szkodzą tylko
w nadmiarze. Dbanie o poprawny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 przynosi same korzyści. Kwasy te w odpowiednich proporcjach wpływają na:
– obniżenie złego cholesterolu LDL i trójglicerydów z jednoczesnym podwyższeniem dobrego cholesterolu HDL we krwi,
– prawidłową pracę serca i naczyń krwionośnych,
– prawidłowe funkcjonowanie mózgu i centralnego układu nerwowego,
– polepszenie stanu skóry, włosów i paznokci,
– łagodzenie stanów zapalnych stawów i kręgosłupa,
– podnoszą odporność organizmu na bakterie i wirusy.

Zwiększenie spożycia kwasów omega-3 wpływa na zmniejszenie poziomu kortyzolu. Kortyzol zwany jest „hormonem stresu”, gdyż jest uwalniany w czasie stresu, aby przygotować organizm do walki lub ucieczki. W takich sytuacjach jest to jak najbardziej wskazane (między innymi przekształca aminokwasy i glicerol w glukozę, dlatego jest pomocny w trakcie wysiłku fizycznego). Jednakże w obecnych czasach sytuacje stresujące towarzyszą nam w szkole czy w pracy i nie mają one nic wspólnego z walką lub ucieczką. Nadmiar kortyzolu powoduje przemieszczanie tkanki tłuszczowej w okolice narządów,
a najwięcej jest ich na brzuchu. Osoby często zestresowane narażają się na depresję, problemy ze snem i nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Na szczęście na pomoc przychodzą kwasy omega-3, które zmniejszają efekt uwalniania kortyzolu.

Kwasy n-3 wpływają również na redukcję tkanki tłuszczowej poprzez: zahamowanie syntezy tłuszczu, poprawienie metabolizmu tłuszczu, poprawienie jego transportu, a także zmniejszenie indeksu glikemicznego pożywienia i zwiększenie poziomu leptyny,
która powoduje, że czujemy się bardziej syci.

Podsumowując, należy unikać zbytniego spożywania kwasów omega-6 i zwiększyć spożycie kwasów omega-3. O ile tych pierwszych w naszej diecie jest aż nadto, o tyle z drugimi jest problem. Dlatego też, moim zdaniem, warto czasami sięgnąć po suplementację. Świetnym wyjściem jest inwestycja w kapsułki z tranem. Ich zażywanie jest o wiele przyjemniejsze niż tran w płynie, a cena niezbyt wysoka.
Na koniec stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w kilku wybranych produktach:

Rodzaj tłuszczu Wartość energetyczna Omega-3 Omega-6 Stosunek 3/6
olej z łososia 123 5182 302 17,16
olej z wątroby z dorsza (tran) 123 2811 254 11,07
olej lniany 120 7980 2240 3,56
oliwa z oliwek 119 81 1067 0,08
masło kakaowe 120 14 381 0,04

Zawartość omega-3 i omega-6 w miligramach w przeliczeniu na jedną łyżkę stołową tłuszczu

Skomentuj!

Walka z zastojem na redukcji

Dzisiaj nowy post w dziale trening, z którego dowiecie się jak walczyć z zastojem na redukcji?

help

Trening mięśni brzucha

Witajcie!

Dzisiaj nowy post w dziale trening, z którego dowiecie się jak trenować mięśnie brzucha, aby zwiększyć ich rozmiary i wytrzymałość. Zapraszam do lektury i komentowania (trening mięśni brzucha)

brzuch

Arnold Schwarzenegger – biografia

arnold biografia

Kilka dni temu, w końcu, trafiła w moje ręce, długo oczekiwana przeze mnie, nowa biografia Arnolda Schwarzenegger’a pt. „Pamięć absolutna”. Pierwsza wydana została w 1977 roku „Arnold – Edukacja kulturysty” i zdobyła renomę biblii kulturystów i maniaków siłowni.
Niestety ostatnimi czasy narzekam na brak wolnego czasu i nie zdążyłem przebrnąć przez całą książkę. Jednak nawet jakbym ją przeczytał to bym o niej nie opowiadał, bo nie ma nic gorszego od polecania komuś książki z jednoczesnym zdradzeniem jej treści:) Powiem tylko, że jest to rozwinięcie wcześniejszej biografii (oczywiście o późniejsze wydarzenia), a więc znaleźć tu można nie tylko informacje o kulturystyce ale również o aktorstwie i polityce.
Mimo, że nie przeczytałem jeszcze całości, śmiało mogę ją już polecić wszystkim obdarzonym sportowym duchem. Jest to historia żywej legendy kulturystyki, kina akcji
i polityki. Jest absolutnie potwierdzeniem tego, że ciężką pracą i determinacją można zrealizować wszystkie swoje marzenia.

arnold edukacja

„Edukacja kulturysty” podzielona jest na dwa działy. Pierwszy jest biografią Arnolda, a drugi zawiera porady treningowe dla przyszłych kulturystów (i nie tylko). Zaprezentowane są
w niej ciekawe ćwiczenia do wykonywania w domu, które mają przygotować do treningu na siłowni. Powinny być one wykonywane cały czas (niezależnie od stopnia zaawansowania).
Jeżeli bardziej interesują was ćwiczenia i plany treningowe to polecam „Edukację kulturysty”. Osoby zainteresowane biografią Arnold’a Schwarzenegger’a powinny wybrać „Pamięć absolutną” ze względu na o wiele szerzej opisaną historię jego życia.

Skomentuj!

Jedz zdrowo cz. 3 – cynamon

Cynamon jest całkiem popularną przyprawą kuchenną, otrzymywaną z wysuszonej kory cynamonowca cejlońskiego oraz wielu jego innych gatunków i rodzajów. Niemniej jednak cejloński jest najbardziej ceniony, a reszta wykorzystywana jest raczej w kuchni regionalnej. W Polsce najczęściej dostać można cynamon cassia lub właśnie cejloński. Można kupić go w dwóch postaciach: proszku lub pałeczek cynamonowych.

Cinnamon in closeup

Cynamon (100g) zawiera w sobie witaminy: A (26ϻg) oraz C (28,5ϻg). Jest również bogaty
w wapń (1228mg), mangan (15mg), magnez (56mg), żelazo (38, 1mg) i błonnik (24,4g).
Ale to nie jedyne powody dla których warto go wprowadzić do swojej diety!
Okazuje się, że niektóre z najprostszych produktów spożywczych są zarazem najzdrowsze. Cynamon pomaga kontrolować metabolizm insuliny i cukrów, co może być bardzo korzystne dla osób cierpiących na cukrzycę. Zawiera również antyoksydanty zwane fenolami, które ograniczają stany zapalne i poprawiają stan naczyń krwionośnych. Nawet bardzo niewielkie ilości wykazują pozytywne oddziaływanie na organizm ludzki. Badania przeprowadzone na grupie 40 osób, które spożywały 1g cynamonu dziennie (mniej niż pół łyżeczki) dowiodły, że obniżony został u nich poziom trójglicerydów, cukrów, a także złego cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego.
Włączenie cynamonu do diety może zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób serca
i cukrzycy (zwłaszcza u osób otyłych, które są w grupie podwyższonego ryzyka).
Cynamon od zarania dziejów był stosowany jako „wspomagacz” do walki z przeziębieniami, wzdęciami, nudnościami i biegunkami. Głównie ze względu na jego wzmacniające
i bakteriobójcze działanie.

cynamonn

Rys. Wartości odżywcze na 100g cynamonu

Niestety każdy kij ma dwa końce. Cynamon zawiera w sobie kumarynę – substancję uważaną za szkodliwą. Bezpieczna dzienna dawka to 0,1mg kumaryny na kilogram masy ciała. Na zakupach warto wybierać cynamon cejloński, który zawiera tej substancji mniej
od cassia.
Podsumowując, cynamon na pewno warto włączyć do swojej diety, ponieważ wykazuje on korzystne działanie na ludzi organizm. Jednak w myśl zasady „co za dużo to niezdrowo”,
nie należy przesadzać z jego spożywaniem (ze względu na zawartość kumaryny). Cynamon idealnie smakuje jako dodatek do owsianki, deserów, kawy, gorącej czekolady, ryżu na słodko, a także grzanego wina. Można go łączyć również z odżywką białkową.

Skomentuj!

10 mitów fitness

Witajcie!
Ostatnio przeglądałem sporo stron internetowych i zauważyłem, że w naszej podświadomości tkwią różne mity, które już dawno zostały obalone, ale nie wiedzieć czemu są ciągle powtarzane. Dlatego też postanowiłem napisać dzisiaj co nieco na ten temat. Zapraszam do strefy kobiet „10 mitów fitness

talia3

Suplementacja w okresie budowania masy mięśniowej

Witajcie!
Dodałem dzisiaj nowy post w dziale „dieta” (link do strony), z którego dowiecie się jak powinna wyglądać suplementacja podczas budowania pokaźnej muskulatury.
Zapraszam do lektury i komentowania!

dennis wolf