Jak ułożyć sobie trening?



Jedną ze składowych do osiągnięcia swojego celu i zbudowania wymarzonej sylwetki jest ułożenie sobie treningu. Nasz plan treningowy będzie zależny od kilku czynników, takich jak: dążenie do spalenia tkanki tłuszczowej czy rozbudowy masy mięśniowej; charakter ćwiczeń (naszym celem jest zwiększenie siły lub wytrzymałości). Możemy również uprawiać inne dyscypliny sportowe i siłownie traktować tylko jako wzmocnienie swojego organizmu, a nie jako miejsce do poprawiania wyglądu.
Niezależnie od celu, trening należy wykonywać mądrze i poprawnie ułożyć sobie jego plan. W dzisiejszym poście skupie się na typowym treningu siłowym.
Zacznę od bardo ważnego czynnika, którego nie wymieniłem w pierwszym akapicie, a w bardzo istotny sposób wpływa na charakter naszego treningu – czas. W okresie tygodnia powinniśmy popracować nad każdą grupą mięśniową naszego ciała i ważne jest czy możemy sobie pozwolić na trzy, cztery albo jeszcze więcej dni treningowych w tygodniu. Moim zdaniem trzy treningi w tygodniu to minimum. Oto kilka ważnych zasad, których należy się trzymać:

1. Daną grupę mięśniową ćwiczymy najwyżej dwa razy w tygodniu.

Mięśnie podczas treningu ulegają mikrouszkodzeniom. W wyniku regeneracji zwiększa się ich objętość, a więc tak naprawdę rosną, gdy nie ćwiczymy. A regeneracja wymaga czasu, dlatego też w tygodniu możemy ćwiczyć daną partię mięśniową góra dwa razy i to w przypadku, gdy trenujemy ją po kilku dniach przerwy. Mniejsze partie mięśniowe regenerują się szybciej od większych. Więcej informacji znajduje się w poniższej tabeli:

Grupa mięśniowa Dni przerwy
Klatka piersiowa lekki trening 2
średni trening 3
ciężki trening 4
Barki lekki trening 2
średni trening 3
ciężki trening 4
Górne partie grzbietu lekki trening 2
średni trening 3
ciężki trening 4
Dolne partie grzbietu (najszersze grzbietu) lekki trening 3
średni trening 4
ciężki trening 5
Nogi (czworogłowe i dwugłowe ud) lekki trening 3
średni trening 4
ciężki trening 5
Nogi (łydki) lekki trening 1
średni trening 2
ciężki trening 3
Bicepsy lekki trening 2
średni trening 3
ciężki trening 4
Tricepsy lekki trening 2
średni trening 3
ciężki trening 4
Przedramiona lekki trening 1
średni trening 2
ciężki trening 3
Brzuch lekki trening 1
średni trening 2
ciężki trening 3

Tabela ma charakter poglądowy, ponieważ każdy organizm ma inną zdolność regeneracji. Jedni będą się szybciej regenerować, a inni wolniej. Niemniej jednak zalecał bym stosowanie takich przerw zwłaszcza na początku przygody z siłownią. Jeżeli pojawi się jakiś „zastój”, tzn. mięśnie nie będą chciały rosnąć, wtedy można skracać bądź wydłużać przerwy.

2. Nie ćwicz dwóch dużych partii mięśniowych podczas jednego treningu.

Zasada ta może nie być przestrzegana w przypadku wykonywania treningu trzy razy w tygodniu (siłą rzeczy musimy wykonać ćwiczenia na wszystkie mięśnie, a mamy mało czasu).
Powinno się łączyć duże partie mięśniowe z małymi i najpierw wykonywać ćwiczenia na duże partie, a potem na małe. Kolejność jest ważna, ponieważ trening np. klatki piersiowej wymaga większej siły i pracy niż trening bicepsa. Po treningu klatki mamy siłę na ćwiczenie bicepsa, gdybyśmy zmienili kolejność mogło by nam braknąć siły na dużą partię mięśniową.
Polecam taki model treningowy:
Klatka piersiowa + biceps lub triceps,
Plecy + biceps lub triceps,
Barki + przedramiona + kaptury
Nogi
Jak widać plan jest dobry w przypadku wykonywania czterech treningów w tygodniu. Gdy wykonujemy trzy musimy nogi dorzucić do której z trzech powyższych grup. Dlaczego nogi? Ponieważ jakby nie patrzeć jest to „bardziej odrębna” grupa mięśniowa niż np. klatka i plecy. Możecie mi wierzyć, że po ciężkim treningu klatki piersiowej nie da się wykonać dobrego treningu pleców. Z nogami też może być ciężko, ale na pewno łatwiej. Moim zdaniem najlepiej dorzucić nogi do treningu barków. Wówczas trening wygląda tak:
Klatka piersiowa + biceps lub triceps,
Plecy + biceps lub triceps,
Barki + przedramiona + kaptury + nogi
Należy również dołożyć ćwiczenia na brzuch. Z tego co obserwuje ludzi na siłowni wiem, że wielu katuje go podczas każdego treningu. Moim zdaniem nie jest to dobre wyjście, ponieważ brzuch tak jak i każda grupa mięśni potrzebuje czasu na regenerację. Nie ważne ile ogólnie dni w tygodniu poświęcasz na trening, jeden bądź dwa treningi na talię tygodniowo wystarczą.

3. Dołóż trening aerobowy.

Moim zdaniem warto dołożyć trening aerobowy zarówno podczas redukowania tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy mięśniowej. Jego długość i intensywność jest całkowicie indywidualna, zależna od kondycji ćwiczącego. Można go wykonywać w różnych porach. Ja osobiście biegam na bieżni po treningu siłowym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.