Jak ułożyć sobie trening cz. 3?



Seria „jak ułożyć sobie trening” powoli dobiega końca. Wiecie już które grupy mięśniowe łączyć ze sobą na treningu, jaki jest optymalny czas przerwy pomiędzy trenowaniem tych samych grup mięśniowych oraz ile powtórzeń powinno się wykonywać. Dzisiaj została ostatnia z najważniejszych i podstawowych kwestii do omówienia, a mianowicie czas powtórzeń i odpoczynek między seriami.

Tempo powtórzeń

Każde powtórzenie w serii składa się z dwóch ruchów: koncentrycznego (podczas podnoszenia ciężarów, kiedy mięśnie maksymalnie się kurczą) i ekscentrycznego (podczas opuszczania ciężaru, kiedy mięśnie maksymalnie się rozciągają). Istotne jest to, aby mieć świadomość, że obydwie fazy są bardzo ważne dla rozwoju mięśni. Jeżeli zależy nam na tym, aby nasze mięśnie zwiększały swoją objętość to muszą one wykonywać pracę, w wyniku której zachodzą w nich przemiany biochemiczne (jak powstanie kwasu mlekowego). Praca ta jest ściśle związana z czasem, w którym mięśnie pozostają w stanie bardzo mocnego napięcia. Zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania ciężaru, mięśnie są w stanie silnego wewnętrznego napięcia. Znaczący wpływ na ten czas ma tempo oraz liczba powtórzeń.

Na pewno każdy z Was widział na siłowni osoby, które np. podczas wyciskania sztangi leżąc opuszczają ją w bardzo wolnym tempie, a inni tak szybko, że wręcz uderzają o klatkę piersiową z dużym impetem (drugi sposób nie tylko jest nieprawidłowy, ale i niebezpieczny dla zdrowia!). Zatem jaki jest złoty środek? Wszystko zależy od celu treningowego!

Cel treningowy Zmiany w organizmie Czas jednej serii Liczba powtórzeń
Maksymalna siła, moc, siła dynamiczna Głównie usprawnienie pracy centralnego układu nerwowego od 1 do 10 sekund od 1 do 3-5
Siła mięśniowa Głównie usprawnienie pracy centralnego układu nerwowego od 10 do 20-30 sekund od 1 do 6
Masa mięśniowa Głównie stymulacja wzrostu mięśni poprzez oddziaływanie na włókna mięśniowe od 20-30 do 60-70 sekund od 6 do 12
Wytrzymałość mięśniowa Głównie zwiększenie pojemności glikogenowej, liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych oraz zwiększenie objętości sarkoplazmy od 60-70 do 100 sekund od 13 do 30

Źródło: KiF numer 5/2013

Teraz wiadomo ile powinny trwać serie ćwiczeń w zależności od tego jaki cel chcemy osiągnąć. Pozostaje jeszcze kwestia jak długie powinny być pojedyncze powtórzenia?

Cel treningowy Liczba powtórzeń Czas jednego powtórzenia [s]
Siła mięśniowa 1 4-20
2 2-10
3 2-6
4 2-5
5 2-4
6 2-3
Masa mięśniowa 6 7-10
7 6-8
8 5-7
9 5-6
10 4-6
11 4-5
12 4-5
13 4
14 3-4
15 3-4
Wytrzymałość mięśniowa 15 5-6
20 4-5
25 3-4
30 3

Źródło: KiF numer 5/2013

Duże znaczenie ma również genetyka i mam na myśli tutaj długość kończyn. W przypadku osób o długich kończynach tempo powtórzeń powinno być nieco wolniejsze do osiągnięcia tych samych celów.

Istnieje bardzo wiele teorii na temat optymalnego tempa powtórzeń i stosunku fazy ekscentrycznej do koncentrycznej. Należy również pamiętać, że można sterować czasem zatrzymania ciężaru np. w fazie maksymalnego rozciągnięcia mięśnia, co spowoduje wydłużenie powtórzenia. Większość naukowców sugeruje, aby w treningu na wzrost masy mięśniowej faza ekscentryczna była nieco dłuższa od koncentrycznej. Tłumaczą to tym,
że w fazie ekscentrycznej mięśnie są bardziej podatne na mikrouszkodzenia, które są niezbędne do ich regeneracji i wzrostu. Za tą teorią przemawia również fakt, że o wiele łatwiej opuszczać duże ciężary niż je podnosić. Każdy z Was może się sam przekonać. Literatura podaje, że w fazie ekscentrycznej jesteśmy w stanie operować ciężarami o około 30% większymi niż w fazie koncentrycznej. A czego by nie mówić duże ciężary są niezbędne do wzrostu mięśni.
Wielu specjalistów wypowiadało się na temat optymalnego tempa powtórzeń i opinie są zdecydowanie różne. Jedni nie zwracają uwagi na zatrzymywanie ciężaru, inni zalecają nawet dwusekundowe przystanki. Ciężko mi powiedzieć, która z opcji jest najlepsza.
Na pewno, w przypadku osób początkujących, uważam, że najlepsze jest powolne i dokładne wykonywanie każdego powtórzenia. Pozwala to na opanowanie poprawnej techniki
i niewątpliwie jest bardziej bezpieczne niż rzucanie ciężarem :)
Jeżeli macie zastój, a Wasze mięśnie nie chcą rosnąć, może warto skupić się na fazie ekscentrycznej. Jeżeli macie partnera treningowego to może on pomagać Wam podczas unoszenia ciężaru, a Wy wykonujcie maksymalną prace podczas podnoszenia.

Przerwy pomiędzy seriami

Lekceważenie odpoczynku w trakcie treningu może doprowadzić do zahamowania naszych postępów za sprawą negatywnego wpływu na poziom hormonów anabolicznych i na intensywność treningu. Wiadomo, że im przerwy będą krótsze tym bardziej intensywny będzie trening. Jeżeli odpoczynek będzie trwał zbyt krótko, to nie będziemy w stanie wykonać ciężkiej serii z dużym ciężarem, natomiast gdy przerwa jest zbyt długa, tracimy zwiększoną mobilizację włókien mięśniowych spowodowaną wcześniej wykonanymi seriami. Należy również pamiętać o tym, że przerwy powinny być dostosowane do celów, które chcemy osiągnąć.

W przypadku treningu na zwiększenie siły (1-5 powtórzeń w serii) najbardziej optymalny czas pomiędzy seriami to 3-5 minut. Intensywność treningu jest efektem pracy włókien szybkokurczliwych, zależnych od energii produkowanej anaerobowo. Początkowo cała ta energia pochodzi z ATP (trójfosforanu adenozyny) i fosforanu kreatyny, znajdujących się
w mięśniach. W mięśniach ATP przechodzi w ADP, a proces tej przemiany dostarcza mięśniom energii. W mięśniach zachodzi również regeneracja ATP na drodze reakcji ADP
z fosforanem kreatyny. Jako, że włókna szybkokurczliwe są praktycznie całkowicie zależne od zapasów ATP, to przerwa powinna trwać odpowiednia długo, tak aby zapasy ATP zdążyły się odtworzyć (około 4 minuty). Jeżeli odpoczynek między seriami będzie zbyt krótki i ATP nie zdąży się odnowić, to organizm jako źródło energii zacznie wykorzystywać glukozę
w procesie zwanym glikolizą anaerobową, co prowadzi do odkładania kwasu mlekowego
w mięśniach, a w rezultacie do spadku siły i mocy mięśni.

Trening na zwiększenie siły jest zdecydowanie rzadziej wybierany od treningu prowadzącego do maksymalnego wzrostu mięśni. W końcu o to chodzi 90% bywalców siłowni. Liczne badania naukowe dowodzą, że jeżeli zależy nam na maksymalnej hipertrofii mięśniowej, to czas przerwy pomiędzy seriami powinien być krótszy. Krótsze przerwy sprzyjają wydzielaniu hormonu wzrostu, dzięki czemu organizm znajduje się w stanie anabolicznym, co sprzyja wzrostowi mięśni. K. Goto prowadził badania nad ochotnikami, których odpoczynek pomiędzy seriami wynosił 30 sekund. Wyniki dowiodły, że mieli oni wyższy poziom hormonu wzrostu, co spowodowało większy przyrost masy mięśniowej w porównaniu do grupy odpoczywającej dłużej. Jednak, moim zdaniem, jest druga strona medalu. Tak krótkie przerwy nie pozwolą na operowanie dużymi ciężarami, a więc nie doprowadzą do pożądanych uszkodzeń w mięśniach. Jest to szczególnie istotne w przypadku dużych grup mięśniowych, takich jak czworogłowy uda czy najszerszy grzbietu. Dlatego w przypadku trenowania tych grup mięśniowych powinno się wypośrodkować pomiędzy ciężarem a czasem odpoczynku. Dlatego też najlepiej sprawdzi się, już kiedyś przeze mnie wspomniane, wykonywanie serii zarówno z dużym ciężarem, małą ilością powtórzeń i dłuższym czasem przerwy pomiędzy seriami, jak i serii z małym ciężarem, dużą ilością powtórzeń i krótszym czasem odpoczynku. Takie podejście np. do przysiadów spowoduje zarówno spory wyrzut hormonów anabolicznych, jak też spore uszkodzenie mięśni.
W przypadku ćwiczeń izolowanych sprawa ma się nieco inaczej. Jako, że taki trening angażuje o wiele mniej mięśni niż ćwiczenia na wolnych ciężarach, można pozwolić sobie na maksymalne skrócenie przerwy. Staramy się maksymalnie wykorzystać zjawisko pompy mięśniowej (dopływ krwi i składników odżywczych płynących wraz z nią do mięśni). Warto skusić się na tzw. drop sety. Polega to na wykonywaniu serii ze zmniejszaniem obciążenia. Przerwy pomiędzy seriami są minimalne i zajmują tylko czas niezbędny do zmniejszenia obciążenia. Za każdym razem odejmujemy kilkanaście – kilkadziesiąt procent ciężaru i wykonujemy najczęściej trzy serie. Trening taki można również wykonywać na wolnych ciężarach, ale lepiej sprawdza się w przypadku ćwiczeń izolowanych.

Oddychanie

Kolejną bardzo ważną rzeczą w treningu jest poprawne oddychanie podczas wykonywania powtórzeń. Mięśnie potrzebują tlenu, dlatego też technika oddechu jest istotna.
W przypadku powtórzeń wykonywanych w średnim tempie (3-5 sekund) w fazie pełnego rozkurczu trenowanych mięśni wykonujemy głęboki wdech, w fazie pełnego skurczu – wydech. W przypadku szybszego tempa powtórzeń, częstotliwość oddychania wzrasta.
Bardzo ważne jest, aby w przypadku wykonywania powtórzenia w bardzo wolnym tempie zachować naturalne tempo oddychania i nie zmniejszać liczby oddechów na minutę. Należy unikać bezdechu aby nie doszło do niedotlenienia organizmu lub omdlenia.

Tym postem zamykam na razie cykl „Jak ułożyć sobie trening”. Jeżeli przeczytaliście wszystkie trzy części to wiecie już naprawdę dużo na temat treningu i wiecie jak zacząć. Starałem się przekazać Wam najistotniejsze informacje z prasy branżowej jak i własnych doświadczeń. Pamiętajcie o poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń, diecie i cały czas do przodu :) Mam nadzieje, że już nie dacie sobie wmówić starych schematów!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.