Jak ułożyć sobie trening cz. 2?

Na przestrzeni lat możemy zaobserwować znaczy progres w kulturystyce i informacjach odnośnie budowania masy mięśniowej. Kiedyś wiedza o ćwiczeniach i planach dietetycznych była przekazywana z ust do ust przez kolegów na siłowni lub znaleźć ją można było w trudno dostępnych czasopismach kulturystycznych. Dzisiaj stopień poznania ludzkiego ciała jest nieporównywalnie większy, a nie wiedzieć czemu spora część bywalców siłowni wciąż ćwiczy według starych schematów.
Chyba najbardziej wyrytym w podświadomości mitem jest różnicowanie treningu na masę
i na redukcję opierające się na wykonywaniu dużej ilości powtórzeń małym
ciężarem ? w przypadku treningu redukcyjnego. Okazuje się, że takie podejście daje gorsze rezultaty niż dźwiganie dużych ciężarów (więcej na ten temat znajdziecie tutaj).
Kolejnym dużym błędem jest kopiowanie planów dietetycznych i treningowych od innych osób, zwłaszcza zawodowców. Kulturyści dochodzili do nich latami obserwując reakcje swojego ciała na różne bodźce. Jedni lepiej reagują na dietę wysokowęglowodanową, a inni lepiej na wysokotłuszczową. Jednym szybciej rosną mięśnie gdy wykonują krótkie serie wielkim ciężarem, a innym gdy wykonują długie serie małym ciężarem. Co najlepsze dane grupy mięśniowe mogą zupełnie inaczej reagować od innych i do każdej należy podejść
w pełni indywidualnie.
Różnice w reagowaniu naszego ciała spowodowane są budową mięśni, które składają się
z włókien: białych ? szybko kurczących się i czerwonych ? wolno kurczących się.
Każdy mięsień składa się z tych włókien, przy czym ich stosunek jest uwarunkowany genetycznie.

Włókna białe są mniej wytrzymałe na długotrwały wysiłek, a ich skurcze są dużo szybsze
i mocniejsze od włókien czerwonych. Są bardzo podatne na zwiększanie swojej masy. Najlepiej reagują na krótki trening oparty o duże ciężary (mało powtórzeń w serii dużym ciężarem).
Włókna czerwone są z kolei odporne na zmęczenie, a ich skurcze są dużo wolniejsze
i słabsze. Niestety są one bardzo oporne na zwiększanie masy. Najlepiej reagują na długi trening małym obciążeniem (dużo powtórzeń w serii małym ciężarem).

Podczas treningu na siłowni dochodzi do mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, która regenerując się zwiększa swoje rozmiary. Zatem aby mięśnie rosły należy doprowadzić do ich uszkodzeń. Świadomość posiadania włókien białych i czerwonych i ich stosunku jest bardzo ważna, gdyż umożliwia dobranie odpowiedniego treningu powodującego ich wymarzony wzrost. Jednakże, laboratoryjnie nie da się sprawdzić jaki stosunek włókien szybko kurczących się do włókien wolno kurczących się znajduje się w każdym mięśniu
i można to określić jedynie na podstawie doświadczenia i obserwowania swojego ciała i jego reakcji na treningi. Jeżeli Twoje łydki nie rosną po treningu z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń oznacza to, że pewnie masz w nich przewagę włókien czerwonych
i musisz zwiększyć ilość powtórzeń i zmniejszyć ciężar. Ta sama zasada dotyczy również innych grup mięśniowych. Ale jak mówiłem wykorzystanie i wdrożenie tego do treningu wymaga doświadczenia. Na szczęście istnieje spis średnich ilości włókien w poszczególnych mięśniach, co umożliwia mądrzejsze podejście do ćwiczeń również osobom początkującym.

Źródło: KiF numer 5/2013

Jak widać w powyższej tabeli, jedne mięśnie mają średnio więcej włókien czerwonych od innych. W przypadku trenowania grup o najwyższej zawartości włókien wolno kurczących się należy wykonywać liczbę powtórzeń w ilości 12-20 w serii (płaszczykowaty, naramienny, dwugłowy uda, najszerszy grzbietu) . Na mięśnie o średniej zawartości włókien czerwonych najlepiej nada się liczba powtórzeń w granicach 9-11 (brzuchaty łydki, obszerny przyśrodkowy uda, biceps), a dla mięśni o najmniejszej ich zawartości: 6 -8 powtórzeń (piersiowy większy, ramienno-promieniowy, triceps, prosty uda, obszerny boczny uda).
Należy oczywiście pamiętać, że nie można zaniedbywać jednych włókien kosztem drugich. To, że jakiś mięsień ma np. 70% włókien czerwonych oznacza również, że ma 30% włókien białych, które także potrzebują bodźców do wzrostu. Można sobie z tym poradzić na trzy sposoby:
– wykonując pośrednią liczbę powtórzeń,
– trenując daną grupę mięśniową na treningu wykonywać zarówno ćwiczenia z małą ilością powtórzeń dużym ciężarem, jak i z dużą ilością powtórzeń małym ciężarem,
– zmieniać treningi np. co tydzień i raz wykonywać dużo powtórzeń, a raz mało powtórzeń.

Co ciekawe badania przeprowadzane na zwierzętach świadczą o tym, że istnieje możliwość zmiany proporcji włókien mięśniowych przy wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń. Można zatem wysnuć wniosek, że każdy z nas może osiągnąć sukces w kształtowaniu swojej sylwetki!

Jak nietrudno zauważyć wiele osób, zarówno początkujących jak i zawodowych kulturystów, ma problem z rozwojem mięśni czworogłowych ud. Jak sama nazwa wskazuje mięsień czworogłowy uda składa się z czterech mięśni zwanych głowami, które stanowią
w pełni odrębne struktury. Oznacza to, że jedna głowa lepiej się rozwinie przy mniejszej ilości powtórzeń, a druga ? przy większej. Najlepszą metodą na niesforne uda jest wykonywanie zróżnicowanej liczby powtórzeń. Na przykład na zmianę 6 przysiadów z dużym obciążeniem, a następnie 10 z mniejszym.

Pamiętajcie, że nauka idzie cały czas do przodu, dzięki czemu rośnie nasza świadomość
i wiedza jak najlepiej zmusić nasze mięśnie do wzrostu. Z kulturystyką, podobnie jak
z technologią, należy iść z duchem czasu. Dzisiaj już nikt nie używa video, dlatego też nikt nie powinien powtarzać starych błędnych schematów, skoro są nowe przynoszące znacznie lepsze i szybsze efekty. Kopiowanie cudzych planów treningowych i dietetycznych jest dużym błędem, co mam nadzieję stało się dla was jasne po przeczytaniu tego posta. Jak mówiłem stosunek włókien czerwonych do białych jest uwarunkowany genetycznie. Dlatego też nie ma się co sztywno trzymać zamieszczonej tabeli, ale na pewno warto mieć ją na uwadze układając swój trening, zwłaszcza gdy jest się początkującym i nie zna się swojego ciała i jego reakcji.