Podstawy diety redukcyjnej

Gdy już obliczymy sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?), możemy przejść dalej i rozpisać sobie plan żywieniowy. W tym poście postaram się wspomnieć o najważniejszych elementach, o których koniecznie trzeba pamiętać podczas układania sobie planu dietetycznego prowadzącego do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej w organizmie.

1. Jedz mniej, a częściej

Moim zdaniem jest to najważniejsza zasada. Warto spożywać posiłki w stałych odstępach czasu (co około 2,5 – 3h). Ważne jest to ze względu na metabolizm, który wzrasta, gdy dostarczamy naszemu organizmowi posiłki kilka razy dziennie. Drugim istotnym czynnikiem jest tutaj wspomniany już czas. Po około 3 – 4h od ostatniego posiłku nasz organizm przechodzi w tryb kataboliczny, który prowadzi do rozpadu mięśni i odpowiada za gromadzenie tłuszczu. Powinno się spożywać około 5 – 6 posiłków dziennie.

2. Wszystkie makroskładniki odżywcze powinny znajdować się w każdym posiłku

Jest to bardzo istotne, ponieważ nieobecność jednego ze składników może utrudniać wchłanianie drugiego. Innymi słowy gdybyśmy ograniczyli się, w którymś posiłku do zjedzenia samego białka, brak energii uniemożliwiłby naszemu organizmowi przekształcenie go w mięśnie. Wielu ludzi popełnia ten błąd i zapomina o tym.
Brak węglowodanów utrudnia wchłanianie białka!
Ważny też jest odpowiedni bilans makroskładników:
ok. 50% węglowodanów
ok. 30% białka
ok. 20% tłuszczu
Bardzo łatwo sobie wyliczyć ile gramów powinno to być. Załóżmy, że nasza dieta redukcyjna ma wynosić 2000kcal dziennie.
Węglowodany:
1g węglowodanów = 4kcal,
2000kcal * 50% = 1000kcal
1000kcal/4kcal = 250g
Białko:
1g białka = 4kcal,
2000kcal * 30% = 600kcal
600kcal/4kcal = 150g
Tłuszcz:
1g tłuszczu = 9kcal,
2000kcal * 20% = 400kcal
400kcal/9kcal = 45g

Oczywiście z białkiem nie należy przesadzać. W przypadku wykonywania np. treningu siłowego powinno się spożywać 2 – 3g białka na kilogram masy ciała. Nie należy przekraczać tej ilości, bo nadmiar protein zamienia się w tłuszcz. W przypadku wykonywania bardzo intensywnych ćwiczeń należy zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii, głównie z węglowodanów.
Wiadomo, że praktycznie nie sposób dzień w dzień uzyskać idealny wynik. Wyżej przedstawione ilości są tylko orientacyjne. Są to pewne ramy, których mniej więcej należy się trzymać.

3. Nie spożywaj tej samej ilości kalorii przez cały okres trwania redukcji

Jedną ze składowych niezbędnych do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego jest waga. W miarę trwania redukcji ulega ona zmniejszeniu więc naturalnym jest, że po pewnym czasie ujemny bilans zastosowany na początku „przygody z redukcją” staje się niewystarczający.

Najlepszym doradcą jest nasz własny organizm. W przypadku diety redukcyjnej, po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego, musimy od wyniku odjąć pewną ilość kalorii – tak aby być na „minusie”. Jest to warunek konieczny. Moim zdaniem można zacząć od zmniejszenia spożywanych kalorii o około 300kcal. Należy co tydzień kontrolować swoją wagę, najlepiej rano na czczo. Prawidłowy spadek masy ciała to koło 0,5 – 1kg tygodniowo. Gdy uzyskujemy inne wyniki należy wprowadzić zmiany w diecie. Gdy tracimy za mało kilogramów – jeszcze bardziej obciąć kalorie np z 300 do 500kcal. Gdy za szybko tracimy wagę – zwiększamy ilość spożywanych kalorii. Należy również pamiętać o tym, że największe straty wagi obserwuje się przez pierwszy tydzień czy dwa tygodnie po wprowadzeniu diety (zwłaszcza gdy robimy to z dnia na dzień czego nie polecam – lepiej stopniowo przygotowywać organizm). Później gdy waga stanie lub spada zbyt szybko należy wprowadzić wcześniej wspomniane modyfikacje.

Makroskładniki odżywcze

1. Węglowodany – podstawowe źródło energii, odpowiedzialne za wydzielanie insuliny. Spożywanie ich w zbyt dużych ilościach jest niekorzystne, ponieważ produkowane są zbyt duże ilości insuliny, która w takim przypadku prowadzi do odkładania się węglowodanów jako zapasy tłuszczu. Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów, powoduje ich odkładanie w tkance mięśniowej (czyli tam gdzie chcemy). Wcześniej wspomniałem, że brak węglowodanów w posiłku utrudnia wchłanianie białka. Spowodowane jest to właśnie brakiem odpowiedniej ilości insuliny, która odpowiada również za transport białka do komórek mięśniowych.
Węglowodany można podzielić na dwie grupy:
– proste – powodują natychmiastowy wzrost energii w organizmie (najlepsze po treningu). Źródła dobrych węglowodanów prostych: jabłka, banany, pomarańcze, winogrona
– złożone – powodują wzrost energii wydłużony w czasie (najlepsze przez cały dzień). Źródła dobrych węglowodanów złożonych: owsianka, ziemniaki, ryż, makaron, kukurydza, groszek, brokuły, sałata, szpinak.

2. Białka – niezbędny budulec mięśni, pomagają w spalaniu tłuszczu. Przykłady dobrych źródeł białka: pierś z kurczaka, indyk, chude czerwone mięso, tuńczyk, jaja.

3. Tłuszcze – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiadają za produkcję hormonów, wchodzą w skład wszystkich komórek organizmu, a także nawilżają stawy.
Można je podzielić na trzy grupy:
– nasycone – niekorzystne, powodują wzrost tkanki tłuszczowej oraz zwiększają poziom złego cholesterolu. Znajdują się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego
– wielonienasycone – nie mają wpływu na poziom cholesterolu. Znajdują się w tłuszczach roślinnych
– jednonienasycone – mają korzystny wpływ na nasz organizm, pozytywnie wpływają na poziom dobrego cholesterolu, zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca. Źródła: olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rybi.

4. Woda – niewątpliwie niezbędna do życia. Co tu dużo mówić jest niezastąpiona! Bierze udział we wszystkich złożonych reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie, oczyszcza z toksyn, chłodzi organizm, pomaga w nawilżaniu stawów itd. Należy pić około 3l wody niegazowanej dziennie.