Dieta kulturystyczna dla wegetarian

Niedawno jedna z czytelniczek zapytała mnie co bym polecił jako posiłek przed
i potreningowy dla wegetarianina. Pytanie to natchnęło mnie i postanowiłem bardziej ten temat rozwinąć. W końcu wegetarianizm staje się coraz bardziej popularnym sposobem odżywiania się. A to, że ktoś nie je mięsa wcale nie oznacza, że nie ma szans zbudować pięknej sylwetki na siłowni.
Jeżeli chodzi o budowanie muskulatury, dieta wegetariańska ma swoje plusy i minusy. Jakby ktoś mnie spytał, jaki moim zdaniem jest najważniejszy suplement diety, niezbędny dla każdego sportowca, powiedziałbym, że są to witaminy i minerały. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, a jak wiadomo sportowcy mają większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały od osób niećwiczących. Ludzie chcący zmienić swoją sylwetkę i decydujący się na trening na siłowni często o tym zapominają i czasami dorzucą jakieś warzywa do posiłku żeby się nazywało. W przypadku wegetarian warzywa są podstawą diety i na pewno dostarczają oni więcej witamin i minerałów od średnio zorientowanego człowieka bazującego głównie na węglowodanach i mięsie
(oczywiście w tym przypadku również mogą występować niedobory tych witamin
i minerałów, których największe pokłady znajdują się w produktach mięsnych). Drugą zaletą tej diety jest to, że ciężko znaleźć wegetarianina z nadwagą. Zatem, zamiast zaczynać przygodę z siłownią od zrzucania nadmiaru tłuszczu, mogą zazwyczaj od razu skupić się na rozwijaniu muskulatury. Ale przejdźmy do rzeczy. Jak powinna wyglądać dieta dla osób niejedzących mięsa, a chcących budować masę mięśniową?

Zacznijmy od tego, że wyróżnia się kilka typów wegetarianizmu:
–laktoowowegetarianizm – jest to najbardziej rozpowszechniona odmiana wegetarianizmu. Niedozwolone jest spożywanie mięsa, jednakże dopuszcza się spożywanie niektórych pokarmów pochodzenia zwierzęcego jak nabiał czy jajka,
–laktowegetarianizm – również popularna odmiana wegetarianizmu, różniąca się od powyższej tym, że oprócz mięsa nie dopuszcza również spożywania jajek,
–owowegetarianizm – w tej odmianie niedozwolone jest spożywanie mięsa i nabiału, jednakże dopuszcza się spożywanie jajek,
–weganizm – polega na rezygnacji z jakichkolwiek produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego.
Istnieją również inne odmiany wegetarianizmu, jak np. frutarianizm (poza produktami pochodzenia zwierzęcego nie je się również warzyw i owoców, których zerwanie prowadzi do uśmiercenia rośliny) itd., ale skupię się na czterech powyższych przypadkach.

1. Upewnij się, że jesz odpowiednio dużo kalorii

Każdy kto chce zbudować masę mięśniową musi jeść powyżej swojego zapotrzebowania kalorycznego. Ciężko dostarczyć odpowiednią ilość kalorii samymi warzywami, dlatego należy czerpać je z różnych produktów. Oczywiście mam na myśli zdrowe pożywienie,
a nie chipsy czy frytki.
Jako źródła węglowodanów nadadzą się wielokrotnie już wspominane: brązowy ryż, kasza gryczana czy płatki owsiane. Warto również spożywać kamosę ryżową (quinoa).
Poza wartościowymi węglowodanami jest ona bardzo bogata w pełnowartościowe białko. Zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne dla człowieka, co w przypadku pokarmów roślinnych jest bardzo rzadko spotykane. Ponadto zawiera w sobie żelazo, magnez, potas, cynk, fosfor, a także witaminy z grupy B: kwas foliowy, B1 i B2.
W diecie wegetariańskiej duży problem stanowi spożywanie odpowiedniej ilości żelaza. Głównie znajduje się ono w mięsie, które jak wiadomo w tym przypadku nie wchodzi w grę. Problem istnieje, ponieważ pierwiastek ten wchłania się o wiele gorzej z produktów pochodzenia roślinnego. Należy pamiętać o tym, że można zwiększyć stopień wchłaniania żelaza, łącząc produkty zawierające ten pierwiastek z produktami bogatymi
w witaminę C, takimi jak: owoce cytrusowe, świeże warzywa czy soki owocowe.
Najlepszymi źródłami tłuszczy są: orzechy, migdały, masło orzechowe, awokado, siemię lniane. Stosowanie masła orzechowego jest idealnym sposobem na zwiększenie ilości kalorii w diecie. Zawiera ich około 630 w 100g (25g białka; 50g tłuszczu; 14g węglowodanów; 7,5g błonnika). W sklepach warto wybrać masło bez dodatku soli i cukru.
Z tego co wiem jest to trudne ale wykonalne.
Najlepszymi źródłami białka dla wegetarian są: rośliny strączkowe (zwłaszcza fasola, ciecierzyca, soczewica), jaja, nabiał, produkty spożywcze na bazie białka sojowego, orzechy, słonecznik, tofu.

2. Jedz dużo warzyw i owoców

Na początku swojego posta założyłem, że wegetarianie opierają swoją dietę na warzywach
i owocach. Jednakże nie zawsze tak jest, w końcu chipsy i frytki to też produkty niepochodzące od zwierząt. Warzywa i owoce są niezwykle bogate w witaminy i minerały
i są niezbędne w diecie każdego człowieka. W przypadku wegetarian warzywa są niezwykle ważnym źródłem białka więc konieczne jest spożywanie ich dużych ilości. Unikaj produktów wysokoprzetworzonych.

3. Dbaj o różnorodność diety

To bardzo ważny czynnik. Różnorodność w diecie jest konieczna aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Powinno się unikać monotonii
i spożywania ciągle tych samych produktów. Staraj się często zmieniać źródła białka, węglowodanów i tłuszczy. Takie podejście pomaga uchronić organizm przed niedoborem niektórych witamin i minerałów, a także sprawia, że dieta staje się bardziej atrakcyjna
i ciekawa. Często na diecie w pierwszej kolejności wysiada psychika, więc unikajcie nudy! Wegetarianie naprawdę mają wiele możliwości.

4. Stosuj suplementację

Na rynku suplementów jest obecnie ogromny wybór odżywek wszelkiej maści. Można wybierać spośród odżywek białkowych z białek jaj lub na bazie soi. Odżywki na bazie białka sojowego są o wiele tańsze od serwatkowych, gdyż są uznawane za gorsze. Opinia ta wzięła się stąd, że białko sojowe jest trudniejsze do trawienia i słabiej przyswajane od białka pochodzenia zwierzęcego. Większość kulturystów nie wlicza do bilansu białka pochodzenia roślinnego. Niemniej jednak kulturyści wegetarianie stosują odżywki białkowe sojowe
i myślę, że są one dobrym sposobem na uzupełnienie braków białka w diecie dla osób nie jedzących mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Należy jednak pamiętać, że jest to jedynie dodatek i nie może stanowić głównego źródła białka w diecie.
Wcześniej wspominałem o problemach z dostarczeniem odpowiedniej ilości żelaza. Osoby nie jedzące produktów pochodzenia zwierzęcego mogą mieć również problem
z dostarczeniem odpowiedniej ilości witaminy B12 i witaminy D. Laktoowowegetarianie dostarczą je jedząc żółtka jaja kurzego i ser żółty, jednak weganie nie spożywają tych produktów. Myślę, że warto zatem zastanowić się nad suplementacją w postaci tabletek
z witaminą B12 i witaminą D lub kompleksów witaminowych, w których pozostałe składniki nie są pochodzenia zwierzęcego (na pewno da się znaleźć coś takiego w aptekach). Inną możliwością jest wybieranie produktów wzbogacanych w witaminę B12 lub witaminę D. Informacje można znaleźć na etykietach.

Joel Kirkilis – kulturysta weganin

Zdecydowanie większa część społeczeństwa jest zdania, że wegetarianie są z góry na przegranej pozycji jeżeli chodzi o budowanie pokaźnej muskulatury. Twierdzą, że jedyną słuszną drogą jest pożeranie ogromnych ilości mięsa. Ja się z tym nie zgadzam, ponieważ wiem, że jest sporo kulturystów wegan, a więc niejedzących nawet jajek i nabiału. Jeżeli udało im się zbudować spore mięśnie to najwyraźniej da się to zrobić opierając swoją dietę na białku pochodzenia roślinnego. Dbając o odpowiednie źródła, ilości i stosunek składników odżywczych jesteśmy w stanie zdziałać ze swoją sylwetką cuda!