Anatomia człowieka część 1

Dzisiaj rozpoczynam nowy cykl „Anatomia człowieka”, w którym będę starał się opowiedzieć co nieco o mięśniach występujących w ciele człowieka. Wydaje mi się, że trzeba poznać chociaż podstawy, aby skutecznie przeprowadzać trening na siłowni (w końcu trzeba wiedzieć co powinno „boleć” podczas ćwiczeń).
W ludzkim ciele znajduje się około 600 różnych mięśni, a ich całkowita masa wynosi
28 – 35% całkowitej masy ciała w przypadku kobiet, oraz 45 – 55% w przypadku mężczyzn. Większość mięśni posiada jeden brzusiec i dwa ścięgna oraz dwa punkty zaczepienia: bliższy osi ciała (początek mięśnia) oraz dalszy (koniec mięśnia).
przód

tył
Zdjęcia zeskanowane z książki „Atlas of human anatomy” R.D Sinelnikov’a, przetłumaczone i przerobione przeze mnie na potrzeby artykułu

Tkanka mięśniowa składa się z komórek zawierających włókna kurczliwe. Charakteryzuje się ścisłym ułożeniem włókien mięśniowych i brakiem istoty międzykomórkowej. Podstawowym elementem miocytów (włókna mięśniowe) są miofibryle (włókna kurczliwe zbudowane z białek), a te z kolei dzielą się na:
– filamenty cienkie, składające się z: aktyny, tropomiozyny i troponiny,
– filamenty grube, składające się z: miozyny.

Wyróżnia się trzy rodzaje tkanki mięśniowej:
– poprzecznie prążkowana szkieletowa,
– poprzecznie prążkowana serca,
– gładka.

Tkanka poprzecznie prążkowana szkieletowa zbudowana jest z wydłużonych, walcowatych komórek z obwodowo ułożonymi jądrami. Zawiera dużą ilość miofibryli o regularnym układzie miozyny i aktyny ułożonych centralnie. Podstawową jednostką czynnościową tej tkanki są sarkomery. Tkanka mięśniowa szkieletowa działa zgodnie z wolą osobnika (to my decydujemy o wykonaniu ruchu).
Nieco odmienna jest tkanka poprzecznie prążkowana serca, której działanie nie zależy od naszej woli (pośrednio można wpływać na skurcze). Składa się z widlasto rozgałęzionych włókien, w których występuje jedno, centralnie ułożone jądro.
Tkanka mięśniowa gładka buduje ściany przewodu pokarmowego i naczyń krwionośnych. Podobnie jak tkanka serca, pracuje niezależnie od naszej woli. Jednak na jej skurcze wpływają różne substancje chemiczne, pobudzenie nerwowe, rozciąganie itd. Zbudowana jest z komórek wrzecionowatego kształtu z centralnie osadzonym jądrem komórkowym.
Jedną z najważniejszych cech tkanki mięśniowej jest jej plastyczność. Oznacza to,
że mięśnie dostosowują się do warunków pracy (np. obciążenia). Dlatego też podczas systematycznych treningów, ulegają znacznej zmianie. Zmiany te mają na celu optymalizację pracy mięśni (organizm nie chce się tak męczyć, dlatego mięśnie zwiększają swoją objętość, żeby przeciwstawić się obciążeniom).

Mięśnie pełnią wiele funkcji w naszym organizmie, między innymi:
– umożliwiają wykonywanie ruchów,
– pomagają w realizacji podstawowych czynności życiowych, jak: oddychanie, trawienie, wydalanie,
– utrzymują postawę ciała,
– kształtują sylwetkę,
– utrzymują temperaturę ciała,
– chronią tkanki, naczynia, nerwy i narządy znajdujące się pod nimi.

Skomentuj!

Trening interwałowy

Witajcie!
Wrzuciłem dzisiaj nowy post w dziale „trening” (trening interwałowy). Dowiecie się z niego czy trening interwałowy daje lepsze rezultaty od aerobowego oraz jak powinno się go wykonywać. Zapraszam do lektury i komentowania!

HIIT

Może kawkę?

Przyznaję się bez bicia, że jestem kawoszem. Nie wyobrażam sobie dnia bez filiżanki kawy po śniadaniu, a już na pewno, gdy mam dużo nauki bądź pracy do wykonania. Pisano o niej wiele dobrego i złego. Moim zdaniem picie kawy ma zarówno zalety jak i wady, ale te pierwsze zdecydowanie przeważają nad drugimi.
Kawę sporządza się z ziaren kawowca, czyli wiecznie zielonych krzewów i drzew.
Owoce kawowca były wykorzystywane w Etiopii jeszcze przed naszą erą,
jednakże jako napój, jako pierwsi zastosowali ją Arabowie w XIII bądź XIV wieku. Istnieje wiele rodzajów kawy, ale na świecie zasadniczo uprawia się dwa gatunki – Arabikę oraz Robustę.
Arabica jest uznawana za kawę szlachetniejszą ze względu na delikatność, smak
i łagodność. Na świece hoduje się ponad 20 gatunków Arabiki. Do jej najszlachetniejszych odmian należą: Arabica Excelso Kolumbia, Arabica Kostaryka Tarazzu, Arabica Etiopia Djimmah oraz Jamajka Blue Mountain.
Robusta uważana jest za kawę gorszą z powodu swojej kwaskowatości, ziarnistego posmaku i po prostu gorszego smaku. Jej zaletą jest wysoka odporność na szkodniki i klimat, więc łatwiej ją uprawiać. Zawiera więcej kofeiny od Arabiki (robusta – 1,8 – 4%,
arabica – 0,9 – 1,4%).
Coffee beans - office stimulant
Najwięcej kontrowersji kawa wzbudza zawartością kofeiny. Zgodnie z definicją kofeina jest to organiczny związek chemiczny klasyfikowany jako alkaloid purynowy, naturalnie występujący w roślinach (może być również wytwarzana syntetycznie). Jest zaliczana do środków stymulujących, ponieważ działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, dzięki czemu usuwa zmęczenie, polepsza nastrój i koncentrację. Po długotrwałym spożywaniu występuje zjawisko tachyfilaksji, czyli stopniowego przyzwyczajania się organizmu do dawki kofeiny (żeby mieć podobne rezultaty musimy spożyć jej więcej). Jej minusami są: zwiększenie wydalania wapnia wraz z moczem oraz niektórych witamin, może powodować uzależnienie (słabsze od nikotyny), może zwiększać poczucie lęku i niepokoju.
Poza uzależnieniem organizmu, może nastąpić uzależnienie psychiczne. Jednakże przekroczenie dawki dziennego spożycia jest mało możliwe i picie np. czterech filiżanek kawy dziennie nie powinno zaszkodzić (dotyczy to osób zdrowych).
Kofeina powoduje również przyśpieszenie akcji serca i podwyższenie ciśnienia. Trudno stwierdzić czy jest to pozytywne czy negatywne działanie, niemniej jednak osoby z nadciśnieniem nie powinny pić za dużo kawy, natomiast w przypadku osób cierpiących na niskie ciśnienie – lekarze czasem przepisują ją jako lekarstwo.
Jeżeli chodzi o trening na siłowni to kawa może być pożyteczna zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy mięśniowej. Kofeina znajdująca się w kawie działa pobudzająco na procesy termogeniczne, innymi słowy wpływa na podniesienie temperatury ciała. Tkanka tłuszczowa zalegająca w organizmie zostaje przetworzona na energię cieplną, a zatem następuje jej spalanie. Warto więc wypić filiżankę kawy na około 45 – 60 minut przed treningiem. Osoby cierpiące na nadciśnienie powinny tego unikać, gdyż sam trening na siłowni powoduje podniesienie ciśnienia (dodatkowa kawa mogłaby ten efekt spotęgować).
Kofeina przyśpiesza procesy kataboliczne, zwiększając zapotrzebowanie na tlen. Zwiększa zdolności wysiłkowe – poprawia wytrzymałość tlenową i siłową. Dlatego pozytywne efekty może przynieść wypicie filiżanki kawy na około 30 minut przed treningiem aerobowym.
W sklepie najlepiej wybierać kawę w ziarnach. Powinna być ona szczelnie zamknięta!
W małych sklepikach (palarnie, specjalistyczne sklepy) często ziarna stoją w otwartych beczkach lub workach. Dlatego też warto zapytać sprzedawcę o datę palenia kawy. Jeżeli była palona stosunkowo niedawno i leżała zamknięta – warto taką wybrać (ziarna powinny się błyszczeć, być niepopękane z widocznym śladem olejków na skorupce).
Producenci do dziś nie mają obowiązku podawać składu kawy na opakowaniach.
Dlatego w supermarkecie decydując się na kawę w ziarnach przynajmniej wiesz co kupujesz (nie ma tej pewności w przypadku kawy mielonej). Aby rozkoszować się jej najlepszym smakiem, najlepiej mielić ziarna młynkiem na krótko przed zaparzeniem (wówczas ma najsilniejszy aromat).
Najgorszy syf stanowi kawa rozpuszczalna. Wytwarza się ją dwiema metodami: suszeniem
w wyniku wymrażania oraz suszeniem rozpryskowym. Efektem końcowym jest chemiczna masakra niczym nie przypominająca prawdziwej kawy. Należy unikać jak ognia!
Kawa sama w sobie ma niewiele kalorii (100g czarnej kawy – 2kcal). Jednakże dodając cukier, bitą śmietanę, tłuste mleko, lody itd. możemy stworzyć prawdziwą bombę kaloryczną (nawet ponad 500kcal!)
Kofeinę możemy znaleźć nie tylko w kawie, ale również w wielu innych napojach. Większość napojów energetycznych opiera swoje pobudzające działanie właśnie na dodatku kofeiny.
– kawa parzona 100ml – ok. 45mg,
– kawa rozpuszczalna 100ml – ok. 40mg,
– herbata parzona 100ml – ok. 30mg,
– red bull 250ml – ok. 80mg.
Nie powinno się przekraczać dawki 500mg kofeiny dziennie.
kawa2

Skomentuj!

Wesołych Świąt

Wszystkim czytelnikom gympower.pl oraz fanom zdrowego trybu życia i pięknej sylwetki życzę Wesołych Świąt Wielkanocnych!
święta

JEDZ ZDROWO CZ. 2 – BROKUŁY

Brokuły są jednym z najzdrowszych warzyw jakie istnieją! Są niedoceniane, a super zdrowe. Ich ładunek kaloryczny jest minimalny (27kcal w 100g), a przy tym są naszpikowane witaminami i minerałami: najlepsze źródło witaminy C oraz kwasu foliowego; dostarczają witamin z grupy B, żelaza, magnezu, wapnia, potasu, sodu i fosforu.
brokuły
Są uznawane za jedne z najlepszych warzyw o działaniu przeciwnowotworowym!!! Zawierają w sobie sulforafan – jeden z flawonoidów, pomagający w walce z rakiem. Ponadto związki te mają duże znaczenie w profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych, np. miażdżycy, cukrzycy, chorób neurodegeneracyjnych i innych. Poleca się je również osobom walczącym
z wysokim poziomem cholesterolu, mającym problemy z sercem, anemią, niedoborami wapnia oraz artretyzmem.
Brokuły w Polsce można kupować przez cały rok – mrożone albo świeże. Jednak najlepiej, kiedy to tylko możliwe, kupować świeże kiełki brokułów. Zawierają nawet do 30 razy więcej przeciwutleniaczy chroniących przed nowotworami niż dojrzałe brokuły. Należy zjadać małe, trzydniowe.
Kupując dojrzałe brokuły, powinno się zwracać uwagę na to, żeby wybrać nieuszkodzone, pozbawione plam, a otaczające je liście nie powinny być żółte.
Można je zjadać na surowo, gotowane lub parowane. Gotowanie nie powinno trwać dłużej niż około 5 minut, w lekko osolonej wodzie.
Z punktu widzenia sportowców brokuły są bardzo ważne, ponieważ wspomagają pracę nadnerczy, wzmacniają stawy i obniżają poziom kortyzolu (kortyzol powoduje nasilenie rozpadu białek kurczliwych w mięśniach szkieletowych – katabolizm).

Podsumowując, brokuły są dobre praktycznie na wszystko! Są niesamowicie zdrowe,
a dzięki niskokaloryczności idealnie nadają się np. na kolację. Ponadto są naturalnym źródłem błonnika i możemy je uwzględnić w codziennej diecie.

Skomentuj!

Debiuty 2013

No i stało się! Debiuty w Ostrowi Mazowieckiej już za nami. Zaprezentowało się wielu świetnych zawodników, konkurencja była bardzo ostra.
jeden

Na zdjęciu Emil Skierkowski zwycięzca kategorii: „Kulturystyka mężczyzn + 90kg”
oraz „Kulturystyka mężczyzn OPEN”

FITNESS MĘŻCZYZN

1 miejsce – Hubert Fiszer
2 miejsce – Mateusz Kawalec
3 miejsce – Piotr Semkło

KULTURYSTYKA KOBIET

1 miejsce – Anna Rogalska

KULTURYSTYKA KLASYCZNA MĘŻCZYZN 175CM

1 miejsce – Jarosław Rostowski
2 miejsce – Radosław Lizak
3 miejsce – Bartosz Dubas

KULTURYSTYKA KLASYCZNA MĘŻCZYZN 180CM

1 miejsce – Hubert Kulczyński
2 miejsce – Maciej Frelikowski
3 miejsce – Cezary Bodalski

KULTURYSTYKA KLASYCZNA MĘŻCZYZN + 180CM

1 miejsce – Jakub Chudziński
2 miejsce – Łukasz Sieraga
3 miejsce – Jacek Ratusznik

KULTURYSTYKA KLASYCZNA MĘŻCZYZN OPEN

1 miejsce – Hubert Kulczyński
2 miejsce – Jarosław Rostowski
3 miejsce – Jakub Chudziński

FITNESS SYLWETKOWE KOBIET 163CM

1 miejsce – Małgorzata Śliwińska
2 miejsce – Weronika Jedlińska
3 miejsce – Dorota Grzegrzółka

FITNESS SYLWETKOWE KOBIET + 163CM

1 miejsce – Kinga Szweda
2 miejsce – Małgorzata Jodełka
3 miejsce – Joanna Ganske

FITNESS SYLWETKOWE KOBIET OPEN

1 miejsce – Kinga Szweda
2 miejsce – Małgorzata Śliwińska

KULTURYSTYKA MĘŻCZYZN 70KG

1 miejsce – Wojciech Kroszek
2 miejsce – Eryk Karasiak
3 miejsce – Mateusz Gasz

KULTURYSTYKA MĘŻCZYZN 75KG

1 miejsce – Marcin Piechota
2 miejsce – Damian Półtorak
3 miejsce – Marek Stefański

KULTURYSTYKA MĘŻCZYZN 80KG

1 miejsce – Sebastian Macek
2 miejsce – Karol Kasprzyk
3 miejsce – Robert Proniewicz

KULTURYSTYKA MĘŻCZYZN 90KG

1 miejsce – Paweł Gałęzowski
2 miejsce – Paweł Lisowski
3 miejsce – Mariusz Tomczuk

KULTURYSTYKA MĘŻCZYZN + 90KG

1 miejsce – Emil Skierkowski
2 miejsce – Rafał Czerski
3 miejsce – Patryk Szostak

KULTURYSTYKA MĘŻCZYZN OPEN

1 miejsce – Emil Skierkowski
2 miejsce – Paweł Gałęzowski
3 miejsce – Sebastian Macek

BIKINI FITNESS

1 miejsce – Hanna Garboś
2 miejsce – Katarzyna Gryko
3 miejsce – Iwona Kowalska

MĘSKA SYLWETKA

1 miejsce – Mariusz Czerniewicz
2 miejsce – Paweł Trzcinski
3 miejsce – Grzegorz Charłampowicz

Jeżeli ktoś jeszcze uważa, że kobiety ćwiczące na siłowni są nieatrakcyjne, proszę spojrzeć na to zdjęcie. Panie prezentowały się rewelacyjnie!
trzy

Na zdjęciu od lewej: Alicja Tuduj, Marta Ceglarska-Wójciak, Katarzyna Gryko, Hanna Garboś, Iwona Kowalska, Joanna Kaczyńska

cztery

Na zdjęciu zwycięzcy kategorii „Kulturystyka klasyczna mężczyzn + 180cm”,
od lewej: Łukasz Sieraga, Jakub Chudziński, Jacek Ratusznik

Zdjęcia wrzucone dzięki uprzejmości Muscular Development.
Zwycięzcom serdecznie gratuluję! Pozostałym zawodnikom życzę wytrwałości i powodzenia w następnych zawodach!

Skomentuj!

Joe Weider nie żyje

Dzisiaj dotarła do mnie smutna informacja o śmierci Joe Weider’a, jednego z pionierów kulturystyki, wspaniałego nauczyciela, założyciela i autora wielu poradników i czasopism branżowych. Według agentki Charlotte Parker, Joe Weider zmarł w sobotę na atak serca. Miał 93 lata. To wielka strata dla całego świata kulturystki i sportu.
Pozostanie zawsze w naszej pamięci.
joe weider 2

 

Ale jaja!

W ciągu ostatnich kilku lat w mediach można było usłyszeć wiele dziwnych opinii na temat jajek. Między innymi, że są niezdrowe, tuczą, podwyższają cholesterol itd. Specjaliści ostrzegali, żeby nie jeść więcej niż 2 – 3 jajka tygodniowo. Ale jak jest naprawdę?
Ostatnimi czasy naukowcy zmienili zdanie i stwierdzili, że jajka nie wpływają na podwyższenie złego cholesterolu w naszym organizmie i można je jeść nawet codziennie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO – World Health Organization) twierdzi, że można spożywać 10 jajek tygodniowo, natomiast Amerykańskie Stowarzyszenie Zapobiegania Chorobom Serca (American Heart Association) poszło jeszcze dalej – nie zalecili żadnego limitu.
jajko
Na początek kilka słów o cholesterolu. Jest to tłuszczowy związek chemiczny, który występuje w organizmie w połączeniu z białkami. Cholesterol jest niezbędny do życia
i prawidłowego funkcjonowania organizmu i pochodzi zarówno ze źródeł pokarmowych,
jak i jest produkowany przez nas samych. Bierze udział w powstawaniu hormonów płciowych, kortykosterydów, witaminy D, kwasów żółciowych itd. Można go podzielić na „dobry” i „zły”.
Dobry cholesterol zwany jest HDL (High Density Lipoproteins). Jest ważną substancją tłuszczową znajdującą się we krwi. Przeciwdziała miażdżycy, powoduje obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu w organizmie. Najlepszymi źródłami dobrego cholesterolu są: olej rzepakowy, olej lniany, olej, rybi, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Zły cholesterol zwany jest LDL (Low Density Lipoproteins). Jeżeli jego poziom w organizmie jest zbyt wysoki, to duże jego ilości odkładają się w komórkach ścian tętniczych, tworząc złogi, zwane blaszkami miażdżycowymi, co prowadzi do zwężenia tętnic i w rezultacie może doprowadzić do zawału serca i śmierci. Jest on obecny w większości pokarmu pochodzenia zwierzęcego.
Jak zaznaczyłem na początku najnowsze badania zaprzeczyły informacjom, że jajka odpowiedzialne są za podwyższenie złego cholesterolu we krwi. Wiele osób, zwłaszcza sportowców rezygnuje z jedzenia żółtek jaj i spożywają same białka. Wyrzucając żółtka tracimy wiele witamin i minerałów:

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, zawarte w jednym żółtku (wartości zależą od wielkości żółtka):
A – 180ϻg,
D – 0,9ϻg,
E – 0,4ϻg,
B2 – 0,2ϻg,
B12 – 1ϻg,
Beta-karoten – 5,8ϻg,
Folacyna – 30ϻg.

Minerały:
Sód – 10mg,
Potas- 25mg,
Wapń – 30mg,
Fosfor – 120mg,
Magnez – 3mg,
Żelazo – 1,4mg,
Cynk – 0,7mg.

Ponadto w żółtkach znajduje się również lecytyna, która bierze udział w procesach metabolicznych. Jest częścią składową tkanki nerwowej, zapobiega tworzeniu się złogów miażdżycowych, obniża poziom cholesterolu LDL i zapobiega nadmiernej kumulacji tłuszczu w wątrobie.
W 100g żółtek jaj znajduje się około 28g tłuszczu, z czego ok. 32% stanowią tłuszcze nasycone (szkodliwe), a ok. 45% tłuszcze jednonienasycone (dobre). Wielonienasycone – ok. 7%.
Jak widać w żółtkach jaj znajduje się zatem wiele pozytywnych dla zdrowia witamin, minerałów i tłuszczy.
Należy jednak pamiętać, że istnieje wiele rodzajów jajek, z czego jedne są lepsze dla naszego zdrowia, a drugie – gorsze. Na zakupach koniecznie należy zwracać uwagę na numer znajdujący się na skorupce jajka. Na pierwszy miejscu znajduje się najważniejsza cyfra, informująca nas o sposobie hodowli:

3 – chów klatkowy – najgorszy możliwy sposób hodowli zwierząt. Kury całe życie zamknięte są w klatce bez możliwości swobodnego poruszania się. Karmione są wyłącznie sztucznie, zdarza się dosypywanie hormonów wzrostu oraz antybiotyków, by rosły i nie chorowały. Celem takiej hodowli jest maksymalizacja zysków kosztem dobra zwierząt. Ponadto sztucznie zaburzany jest rytm dnia i nocy, żeby kury szybciej składały jajka.

2 – chów ściółkowy – kury rozwijają się w ogromnych halach. Również są zamknięte całe życie, ale mają o wiele więcej miejsca i swobody. Mają do dyspozycji własną grzędę i ściółkę.

1 – chów wolno wybiegowy – korzystny dla zdrowia i życia kur. Jeżeli są zamykane to tylko na noc. Za dnia spacerują sobie swobodnie na otwartych przestrzeniach i mają możliwość jedzenia naturalnego pokarmu.

0 – chów ekologiczny – kury hodowane w tradycyjny sposób, na świeżym powietrzu, karmione wysokiej jakości paszami i tym co same znajdą. Ich jajka są najmniej nasycone chemią i niestety najdroższe.

Następnie znajduje się kod Państwa członkowskiego Unii Europejskiej (np. PL) w którym wyprodukowane zostało jajko, a kolejne cyfry przedstawiają: kod województwa, powiatu, zakresu działalności oraz kod firmy (łącznie 8 cyfr).
Można się również spotkać z oznaczeniem wagowym:
XL – jajko o wadze ponad 73g,
L – jajko o wadze pomiędzy 63 a 73g,
M – jajko o wadze pomiędzy 53 a 63g,
S – jajko o wadze poniżej 53g.
jajko2
Warte uwagi są również jajka kur zielononóżek. Są one hodowane na wolny wybiegu, ponieważ w zamknięciu zdychają. Mają kolor skorupek od cielistego do jasnobeżowego. Ponadto zawierają w sobie mniej złego cholesterolu od innych jajek.

Jajka przepiórcze charakteryzują się bogatszym składem chemicznym od jaj kurzych. Zawierają więcej niezbędnych aminokwasów egzogennych i mniej tłuszczu. Są bogatym źródłem żelaza, miedzi, karotenu i witamin z grupy B. Ponadto charakteryzują się najwyższą zawartością przyswajalnego fosforu. Są zalecane osobom chorym na astmę, cukrzycę, anemię, ludziom z chorobami nerek i wątroby, a także w terapii wzmacniania włosów.

Jaja strusie mogą ważyć nawet około 1,5kg, z czego większość stanowi białko. Mają mniej cholesterolu i więcej dobrego wielonienasyconego tłuszczu od jaj kurzych. Ich gotowanie może trwać nawet 2 godziny!

Jaja kacze i gęsie są stosowane głównie do pieczenia ciast. Charakteryzują się intensywnym aromatem i oleistością. Zawierają dużo tłuszczu i są ciężko strawne.

Podsumowując według zaleceń można spokojnie pozwolić sobie na 10 jajek tygodniowo. Niemniej jednak dotyczy to osób zdrowych, nie cierpiących na choroby serca i podwyższony cholesterol (takie osoby nie powinny jeść ich tak dużo). Same białka jaj można jeść praktycznie bez ograniczeń. Ważne jest aby nasza dieta nie była bogata w zły, tylko w dobry cholesterol, który zmniejsza ryzyko chorób serca. Osoby zdrowe powinny raz do roku badać poziom cholesterolu, natomiast osoby cierpiące na problemy z nim związane powinny słuchać zaleceń lekarza i o wiele częściej kontrolować jego poziom.

Skomentuj!

Woda wodzie nierówna!

Za oknami widać już powoli nadchodzącą wiosnę, a co za tym idzie, niedługo zaczną się cieplejsze dni. Wielu z nas czeka na to z utęsknieniem, dlatego warto przypomnieć jak ważna dla naszego organizmu jest woda, zwłaszcza w gorących porach roku, kiedy to łatwo o odwodnienie.

woda3

Ciało człowieka w ponad 65% składa się z wody, dlatego picie jej w dużych ilościach jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do jej zadań należą między innymi:
– oczyszczanie organizmu z toksyn i zanieczyszczeń,
– nawilżanie stawów,
– bierze udział we wszystkich złożonych reakcjach chemicznych, a więc jest niezbędna do produkcji energii, spalania tłuszczu czy budowania masy mięśniowej,
– pomaga utrzymać odpowiednią temperaturę ciała,
– zimna woda zwiększa metabolizm,
– zmniejsza uczucie głodu.
Ale to nie wszystko. Woda podobnie jak pożywienie ma dostarczać wielu cennych składników odżywczych. Tutaj niestety pojawia się problem…
Wodę można podzielić na trzy grupy:
– źródlaną,
– mineralną,
– leczniczą.
Niestety wielu z nas najczęściej sięga po wodę źródlaną, nie zdając sobie sprawy, że nie jest to najlepszy wybór. W wodzie może być rozpuszczonych aż 70 składników mineralnych, z czego źródlana zawiera ich kilkaset miligramów w litrze, mineralna – do 2500mg/l, a lecznicza nawet 25 000mg/l. Zatem jak łatwo zauważyć najmniej wartościowa jest woda źródlana (mimo że kojarzy się z czystością i zdrowiem).                                                          Najlepiej kupować naturalną wodę mineralną średniozmineralizowaną. Jest w niej dużo minerałów i mało sodu. Na zakupach warto zwracać uwagę na ilość wapnia. Korzystne dla zdrowia ilości to:
– magnezu – ponad 50mg/l,
– wapnia – około 150mg/l. Ze względu na przyswajalność, najkorzystniejszy stosunek wapnia do magnezu wynosi 2:1,
– siarczanów – ponad 250mg/l,
– wodorowęglanów – ponad 600mg/l.
Chorzy na nadciśnienie, cukrzyce albo serce muszą unikać wody z dużą zawartością sodu (powyżej 20mg/l). Pierwiastek ten podwyższa ciśnienie krwi.
Nie powinniśmy doprowadzać do odczuwania pragnienia, gdyż jest to jednoznaczne z odwodnieniem organizmu. Najlepiej pić wodę małymi łykami przez cały dzień. Podczas intensywnych treningów i upałów jest to szczególnie ważne, ponieważ tracimy wodę wraz z potem.

Water being poured into a still pool

Należy również pamiętać, że jak ze wszystkim, co za dużo to niezdrowo. Wodę leczniczą można pić tylko po konsultacji z lekarzem, aby nie przedawkować składników mineralnych.

Jeżeli chodzi o wybieranie pomiędzy wodą niegazowaną a gazowaną to jest to wyłącznie kwestia gustu. Na gazowaną należy jedynie uważać przy dolegliwościach gastrycznych czy chorobie refluksowej, ponieważ może powodować nasilenie objawów oraz dyskomfort. Warto pić ją po wysiłku, bo nasila wytwarzanie moczu, z którym wydalane są toksyny.

Podsumowując należy dbać o to, aby mieć stały dostęp do wody. W ciągu dnia powinno się jej wypić co najmniej 3 litry. Na zakupach pamiętajmy o sprawdzaniu etykiet i wybierajmy wody mineralne, żeby dostarczyć wartościowych składników naszemu organizmowi. Zwracajmy również uwagę na zawartość wodorowęglanów, ponieważ zdarza się tak, że jest ich bardzo dużo kosztem np. magnezu bądź wapnia. Lepiej unikać wód smakowych, które mogą mieć nawet 200kcal w jednym litrze!

Skomentuj!

Jedz zdrowo cz. 1 – BŁONNIK

Błonnik jest mieszaniną substancji, które posiadają zarówno charakter polisacharydowy, jak i niepolisacharydowy. Jest składnikiem pochodzenia roślinnego. Mimo tego, że nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka, jest nieocenionym składnikiem regulującym jego poprawne funkcjonowanie. Błonnik występuje w większości produktów spożywczych, ale w różnych ilościach.
błonnik
Warto wiedzieć, że błonnik nie zwiększa wartości energetycznej danego produktu, czy całego posiłku. Ponadto wykazuje zdolność do pęcznienia pod wpływem wody. Dzięki tej zdolności, dostając się do żołądka wypełnia go, zajmując znaczną objętość. W ten sposób czujemy się syci, mimo że nie pochłonęliśmy znacznych ilości kalorii! Ale to nie wszystko. Błonnik posiada również zdolność do wiązania cholesterolu oraz kwasów żółciowych, przez co zwiększa ich ilość w wydalanym kale. Prowadzi to do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym zmniejszenia ryzyko występowania niektórych chorób, takich jak miażdżyca. Kolejną zbawienną cechą błonnika jest ograniczanie wchłaniania substancji toksycznych (głównie metali ciężkich), dostających się do naszego organizmu razem z pożywieniem. Poprawia on również perystaltykę jelit, czyli przyśpiesza przesuwanie się pożywienia w przewodzie pokarmowym. Ta funkcja zmniejsza prawdopodobieństwo gnicia resztek pokarmowych w organizmie.
Niedobór błonnika w diecie może powodować wiele nieprzyjemności. Najlżejszym skutkiem jego niedoboru są zaparcia oraz osłabiona przemiana materii. Zwiększa się również ryzyko otyłości przy niezdrowym trybie życia, miażdżycy, kamicy wątrobowej czy uchyłkowatości jelita. Ponadto długotrwałe niedostateczne spożycie błonnika może spowodować wytworzenie się polipów, a nawet nowotworu jelita grubego.
Jednakże, jak ze wszystkim, co za dużo to niezdrowo. Z błonnikiem nie można również przesadzać. Jego nadmierne spożycie może powodować silne bóle brzucha, wzdęcia oraz nadmierną produkcję gazów w organizmie (nie są to zbyt przyjemne uczucia). Błonnik utrudnia również wchłanianie niektórych składników odżywczych, dlatego przy spożywaniu jego dużych ilości, warto suplementować się dodatkowo minerałami, takimi jak: magnez, wapń, cynk oraz żelazo.
błonnik2
Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 30g. Znaczne ilości błonnika występują w owocach oraz warzywach, a także w ziarnach zbóż. Ziarno zbudowane jest z wewnętrznego bielma mącznego, tłustego zarodka i zewnętrznej warstwy – łuski, bogatej w błonnik. Bielmo mączne stanowi około 80% całkowitej masy ziarna i składa się ze skrobi. Aby nie stracić wartości błonnika, musimy zjadać wszystkie części ziarna. Dlatego też kupując chleb lepiej wybierać „pełne ziarno” czy chleb żytni. Ponadto warto jeść ryż brązowy oraz produkty zbożowe z mąki z pełnego przemiału. W osłonkach ziaren znajdują się również witaminy (B1 i B2) i składniki mineralne (żelazo, wapń).
Jak odróżnić różne rodzaje mąki razowej (całoziarnowej)? Mąka bielmowa, tzw. biała, nie zawiera ani osłonek, ani zarodków, a więc brakuje w niej najwartościowszych składników ziarna. Mąkę żytnią i pszenną oznacza się tzw. stopniami przemiału, podawanymi na opakowaniu. Im wyższa liczba, tym większa zawartość błonnika i ciemniejsza mąka.
Podsumowując, błonnik jest niezbędny do poprawnego funkcjonowania naszego przewodu pokarmowego. Ustalając swoją dietę nie możemy o nim zapominać. Do najlepszych źródeł błonnika należą:
– kasze, otręby zbożowe, ryż niełuskany, płatki owsiane,
– pieczywo razowe, pełnoziarniste, żytnie,
– owoce: śliwki, jabłka, gruszki, brzoskwinie,
– warzywa: marchew, brokuły, brukselka,
– rośliny strączkowe: fasola oraz soja,
– bulwy: cebula, słodkie ziemniaki.

Skomentuj!